拉伸，不减肌肉，只长肌肉！
2015/5/25 硬派健身

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     拉伸能增长肌肉最早被发现在组织形态学领域

     人们发现，当哺乳动物和鸟类遭遇到被动牵拉后，即使不运动，肌肉也会增长^①②③④。

     曾有研究将大白鼠以拉伸的姿态固定了7天(大白鼠真他妈惨……)，结果显示，其肌蛋白的合成显著增加^⑤。这类研究多得数不胜数，基本已经算是组织形态学的常识了吧……

    

     也就是说，即使你进行单纯的拉伸，不做任何其它运动，你的肌肉也会增长。

     甚至，即使你不主动拉伸，只是单纯地“被牵拉”，你的肌肉也还是会增长(考虑到主动拉伸还包含了肌肉的一点发力)。

     这也是瑜伽、普拉提等柔韧性训练对身体有益的主要原因之一。某种程度上，瑜伽这类以拉伸动作为主的训练，也算是针对肌力和肌肉的训练。它们能够增加人的瘦体重，从而提升健康程度与新陈代谢。

    

     瑜伽某种程度上也是一种肌力训练

     既然单纯的拉伸就可以让你的肌肉有所增长，对身材的增益已经够好了，那么只拉伸就够了吗？当然不是。

     搭配力量训练的拉伸，对你的健身效果，更有益哦~

     运动后，皮神使用了拉伸，效果拔群!

     上次我们介绍过，最近两届奥林匹亚先生，乔卡特和菲尔西斯所使用的健身方法名曰：FST-7，也就是肌肉筋膜拉伸-7训练法。

     FST-7训练法

     在训练的最后几组，将拉伸的方法加入到力量训练中，从而得到肌肉增长的最大化。

     两位奥林匹亚先生当然不是玄学份子，他们所采用的训练方法肯定也不是没有依据的。研究表明，在力量训练后进行拉伸，确实能够有效地促进肌肉增长效果。

     一项研究发现，让两组相同的健美爱好者，进行同样的力量训练项目，吃基本同样的东西。唯一的差别在于一组训练后，针对目标肌群进行拉伸，另一组则不进行拉伸。8周后，两组被试的训练者肌肉增长效果就有很大差异^⑥。

    

    

     可以看到，两组被试者的上臂围度和腿部肌肉围度增长，都有不小的差异。

     那么运动后的拉伸为什么能够有效促进肌肉增长呢？目前学术界主要有以下两种假设:

     拉伸促进肌肉增长，其可能的神经学适应机制

     当肌肉进行过拉伸，肌力虽然会在短时间内有所下降，但是该肌群的整体协同性会提高。而当肌肉的协同性增强时，肌肉增长的能力就会增强^⑦。

     拉伸促进肌肉增长，其可能的激素适应机制

     近二十年的研究发现，大鼠在经过肌肉拉伸后，其IGF-1(类胰岛素生长因子-1)的RNA水平提高^⑧。

     IGF-1被认为可以促进肌蛋白合成与肌肉围度增长，也就是说拉伸能够促进一些对运动增肌有益的激素的分泌，从而更好地促进肌肉增长。

     不过拉伸也不能完全替代力量训练，因为过度拉伸会导致肌肉生长抑制素增多，肌肉增长停滞，这个以后我们会再说的。

    

     此外，还有很多研究表明，拉伸有利于目标肌群的力量增长。

     我们把可以肌肉想象成一根皮筋，皮筋拉得越长，收缩时反弹的力量也越大，拉伸提升肌肉力量就是这个道理。由于拉伸可以提高肌肉的柔韧性，而柔韧性的增加可以提升该肌群的运动初长度，从而进一步提高相关肌群的总力量。

     故此，无论你是为了好身材，还是为了身体的综合素质，都应该在运动后好好地拉伸!

     具体的拉伸方式，我们以前有简单介绍过传统的静力拉伸，动态弹力拉伸和PNF拉伸训练法这三类，都可以选用。

     总的来看，我个人比较推荐使用PNF拉伸法和FST-7训练法，因为它们不仅是一种拉伸训练方式，还是一种神经训练方式。不但能让你的肌肉肌腱韧带性能更好，还能提高神经系统性能。之后我们会详细介绍。

    

     另外，运动前，我不建议过度拉伸，原因嘛……可能会导致肌力变小和受伤几率增加，下次我们再详解。

     顺带说一句，胸部训练第一季我们就快写完了(大概有10万多字了……)，剩下的专题就只有“史密斯卧推新玩法”，“胸部拉伸法与FST-7极限增长”等。下一次的胸部专题，我们就来介绍胸部的拉伸与极限增长计划!敬请期待!

    

    

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