初、中、高阶都适用，背部动作最优排行榜！
2015/5/26 硬派健身
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内容摘要高位下拉，最优动作排行榜!
高位下拉，怎么做?
完美的背部训练计划!
一说到背阔肌训练，大家就想到了引体向上。确实，引体向上是一个非常好的动作，我们上一回也做了一个引体向上的最优动作排行榜。
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然而，后台不少妹纸、初学者就说了：“斌卡，我一个引体向上也做不了怎么破？”当然，也有瘦纸说：“斌卡，我做几十个引体向上也没问题，但是背阔肌一点感觉都没有啊……”最后，还有不少健身高手说：“斌卡，感觉引体向上对我的背阔肌刺激已经不是很明显了，怎么优化？”
没问题，在今天的文章中，我一气儿给大家解决。
高位下拉，最大的特点是安全、高效、适用性广!
因为这个动作，无论是对背阔肌薄弱，做不了引体向上的初学者(重量5公斤起，可以循序渐进)，还是比较瘦的朋友(可调至比体重稍重一些的负荷)，甚至比较高阶的健身达人(角度多变，多方刺激，重量可调整)，都非常合适。
以前我们提到过，练背过程中，不同的握法、握距和身体位置，会对背阔肌有不同程度的刺激。所以首先，我们来看看各种器械高位下拉中最优动作排行榜!
从图中可以看出，各种不同姿势的高位下拉中，对背阔肌的激活程度最高的是反手窄距高位下拉，其次是颈后高位下拉，再次是反弓颈前高位下拉以及直背颈前高位下拉
背阔肌及胸肌的生理结构示意图
所以背阔肌和胸肌一样，对于反手和过头位(胳膊高于头上)动作的应激特别强。胸部训练动作比如反手拉索夹胸或反手俯卧撑等都是对胸肌刺激很强的动作，而背部就是反手引体向上和反手高位下拉啦~!
要是说阿诺州长把胸部和肱二头肌带上了健美运动界的一个高峰，那么多里安耶茨，就是把背部带到新世纪的高手。而耶茨赖以成名的圣诞树背部，就是靠着他的一种独门器械，鹦鹉螺机。
耶茨著名的圣诞树背部
虽然在一般的健身房中，是不可能配备这种器械的。不过我在阅读影像资料的时候发现，这个器械的运动轨迹和反手窄距高位下拉非常类似。
此外，不少健身房也有这种专门针对反手训练的高位下拉器械，不过更多的还算是长杆式的高位下拉机，这两种都是可以做反手高位下拉的。
反手高位下拉器械，专门针对反手的下拉动作
反手窄距高位下拉
最佳高位下拉动作
适用于长杆式高位下拉机或反手高位下拉机
>>>No.2 颈后高位下拉
动作描述
1 面朝坐姿器械，双腿放在固定海绵下，双手宽握距正握住握柄，背部挺直；
2 背阔肌发力收缩，带动双肘下拉握柄至颈后，感受背部收紧，静止2-3秒；
3 控制背肌力量，缓慢还原，重复动作。
动作要点
1 动作过程中集中意念在背阔肌，感受背部的持续收缩与紧张，动作顶端顶峰收缩；
2颈后高位下拉对肩关节压力较大，建议不要太大重量，动作过程中肩部一旦有异样就停止。
颈后引体向上是最佳的引体向上动作，而颈后高位下拉却只能屈居高位下拉排行榜第二。其原因主要是训练重量的差异。
我们上回也说过，颈后引体向上之所以非常的针对背阔肌，是因为其限制了其他背部肌群的发力，只靠背阔肌一块肌群拉起自己。这种方式对于引体向上是没问题的，因为引体向上的重量，恒定在你自己的体重。
而高位下拉则不同，由于高位下拉的重量是可以自由调节的，反手高位下拉可以拉起比颈后高位下拉，多得多的重量。要知道重量可是影响训练的效果的关键因素之一。
举个例子，我在训练中，颈后高位下拉只能做到100kg1RM左右。但是反手器械高位下拉则可以做到170kg1RM，差了近一倍的重量。
同时，颈后高位下拉，也并不算是一个安全的动作，与上回说的一样“当你逃离法律的拘束，最大的问题就是法律不再保护你”。而“当你限制上背肌群发力，那么上背肌群也不会再保护你。”
上背肌群负责将你的肱骨安稳地固定在肩窝中。但是如果你使用过大的重量，去训练颈后高位下拉，没有上背肌群的保护，动作过程中你的肩关节很容易拉伤或者脱臼。所以一定要注意!这个动作只适合高手进行专项训练。
颈后高位下拉
容易损伤肩关节，训练过程中不建议用太大重量
只适用于高阶训练者
颈前正手高位下拉，根据背部的角度，可以分为两种不同的情况：
反弓颈前高位下拉
动作过程中背部保持后倾反弓(背部与地面角度大约为135°)
直背颈前高位下拉
动作过程中背部保持正直(背部与地面角度几乎为180°)
>>>No.3 反弓颈前高位下拉
动作描述
1 面朝坐姿器械，双腿放在固定海绵下,双手宽距正握住手柄，背部保持反弓；
2 背阔肌发力收缩，带动双肘下拉握柄至最低点，感受背部收紧，静止2-3秒；
3 控制背肌力量，缓慢还原，重复动作。
动作要点
1动作过程中保持背部反弓，感受背阔肌发力，不要借用身体重力完成动作。
也许有人在你做高位下拉的时候嘲笑过你，说你的动作不标准，背部已经后倾了……看过这篇文章，你就可以理直气壮的告诉他们，你做的才是正确的!
研究发现，动作过程中稍稍反弓背部(大约135°)，可以明显的将背阔肌的肌肉激活程度，相对提升11%
动作描述
1 面朝坐姿器械，双腿放在固定海绵下，双手宽握距正握住握柄，背部保持挺直；
2 背阔肌发力收缩，带动双肘下拉握柄至最低点，感受背部收紧，静止2-3秒；
3 控制背肌力量，缓慢还原，重复动作。
动作要点
1动作过程中感受背阔肌发力，动作顶端顶峰收缩。
直背高位下拉，虽然对背阔肌的刺激程度不算太高，不过它对上背肌群和斜方肌下部的刺激则更有效。如果你是希望有一个高效锻炼全部背部肌群的下拉动作，那么你可以尝试使用直背高位下拉!
直背颈前高位下拉
有效刺激背阔肌、上背肌群、斜方肌下部
高效的背部整体训练动作
当然，想要完美协调的背部，背部肌群除了背阔肌，上背肌群的训练也很重要，所以下面是为大家定制的健身房背部训练计划。
强效针对背阔肌，同时也加入了上背肌群的训练动作，可以根据训练水平自己调节合适的训练重量，打造完美的背部线条~
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参考文献(点击查看)
①②Boeckh-Behrens, W. U., Beier, P., & Buskies, W. (2001). Fitness-Krafttraining: die besten übungen und Methoden für Sport und Gesundheit. Rowohlt-Taschenbuch-Verlag.
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