训前拉伸？你还想练好吗！
2015/6/4 硬派健身

    

     内容摘要没有好处，可能有坏处，为什么要尝试？

     训前拉伸，对你的运动表现有何影响？

     我的训前建议

     相信不少人看到昨天文章的第一反应：斌卡你个……

     进入正文，昨天我又捅了篓子了……也是怪我，即使我再三强调“引用研究都具有限制，目前的调查类研究，不能算是对该问题有定论”(TIPS中)，以及“训前拉伸，对于受伤几率的影响，是不明显的”(文章最后)，但是把这样一件学界没定论、有争论的事情放出来，确实是我的问题。(回复 训前拉伸 查看相关内容)

     不过我在昨天的文章结尾里也说了：比起拉伸对受伤几率的影响，训前拉伸是存在实实在在的坏处的，因为它会影响你的训练效果。(顺带一提，一般我是不会把一个专题的两篇文章放一起写的……不过鉴于拉伸的争议太多，所以这次就搁一块说了)

     简单说，训前拉伸会让你的最大力量和各种相关运动表现降低

     <sup>当你拉伸后……

     有人可能觉得肌肉力量的下降幅度并不明显。的确，在大多数实验中，此类下降幅度集中在7%-30%之间(忽略无明显变化的和下降了109%的特殊情况)，确实看起来也不算多。

     不过我们想象一下，假设你平时做深蹲训练的最大重量是100斤。某天你辛辛苦苦地在训练前进行一番拉伸，之后深蹲的最大重量反而只剩70-90斤了，你觉得训练效果能比不拉伸时好吗？你觉得，选择训前拉伸对你是有好处还是有害处呢？

    

     最后发现，无论是主动发力的跳跃，还是超等长跳跃(也就是落地后迅速起跳)，拉伸都会明显降低跳跃高度。甚至单纯拉伸组的跳跃高度，还不如不热身直接上场的对照组。

     这跟我们上回说的类似，跑步以及跑步+拉伸+跳跃，都比单纯地拉伸热身要跳得更高。

     还记得我们在昨天的文章里说的吗，“拉伸对于受伤几率的影响不明显，我推测是因为热身的好处，覆盖了拉伸的坏处。虽然这个结果没有相关研究(因为实验没法做)，只能是推测。”而这一次的实验，则切切实实是热身的好处，使得拉伸的坏处没那么明显了。

    

     所以你大可不必冒着增加受伤几率、降低训练效果的风险来进行拉伸。

     当然即使是这些结论，在当今学术的研究限制下，也都是“很可能”，而不是“必定”的。但是没有好处只有坏处的事情，谁愿意去当免费小白鼠呢？

     而且我们上面也说了，既然热身能覆盖大多数训前拉伸的好处，并且少有坏处，那我们为什么不先好好进行可能无害的热身，放弃可能有害的训前拉伸，然后等着有个确切的结论再说呢？

     有人说我这是因噎废食，但实际上，这个情况更像是我在说：“面包干容易噎嗓子，而且热量高，也没什么营养，干脆咱不吃它了吧。”于是有人就跳出来反驳我：“你这是因噎废食!你想饿死大家!”然而，你不吃面包干，其实还是有大把的好食物可以选择啊。

     然后趁着全身的肌肉都处于状态最好的时期，第一个正式组采用自由重量和最大负荷的3*3训练组，目的是为了提升整体的最大力量。

     今天是胸部训练日，所以我的第一个正式组采取的就是170kg*3*3的杠铃平板卧推(嗯，我最近减了20斤，整体力量都小了)。

     但是如果我采用胸部拉伸作为训前热身，我的最大力量将可能下降7%左右。那么我的最大负荷，也就达不到目标的训练负重了。

     此外，极限负荷的平板杠铃卧推是最容易导致胸肌拉伤的动作，而严重的胸部拉伤很难痊愈。即使好了，胸肌外观也会有明显的缺陷(有缺口，形成肌肉疤痕等)，所以我也并不想冒这个风险。

     另外补充一下，昨天那篇文献的作者对所有实验的综述结论就是

     关于训前拉伸对受伤几率影响的研究总览的论文结论

     有人说我曲解原文，我也是醉了……

     不过，我们也没有说训前拉伸是完全不可取的，其实有些专项运动也会根据他们的具体目标进行训前拉伸，这以后我会详细讲。

     运动科学，或者说科学，本来就是不断进化，推翻前言的过程。从这点上，我非常希望有人能够普及给我新的知识和新的理论。当然，如果教导的态度能好一点，友善一些，我就更高兴了。

    

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     ①Simic L. (2013). Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? a meta-analytical review. Scandinavian Journal of Medicine\s&\sscience in Sports, 23(2), 131-148.

     ②Gergley, J. C. (2013). Acute effect of passive static stretching on lower-body strength in moderately trained men. Journal of Strength & Conditioning Research, 27(4), 973-977.

     ③Marek, S. M., Cramer, J. T., Fincher, A. L., Massey, L. L., Dangelmaier, S. M., & Purkayastha, S., et al. (2005). Acute effects of static and proprioceptive neuromuscular facilitation stretching on muscle strength and power output. Journal of Athletic Training, 40(2), : 94-103.

     ④徐建华, & 程丽平. (2010). 拉伸训练对力量表现的效应和机制的研究进展. 中国体育科技, 46(2), 76-81.

     ⑤Garrett WE. (1990). Med Sci Sports Exerc, 22:436-443.

     ⑥ Shrier, I. (1999). Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury: a critical review of the clinical and basic science literature.Clinical Journal of Sport Medicine, 9(4), 221-227.

    

    

    

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