节食节食，节多少？食多少？
2015/6/5 硬派健身
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Q：斌卡，你周二的文章中说到：“一朝节食，长久变胖!效果拔群，欢迎品尝~”但是我想知道，到底怎么样的饮食结构才叫做节食呢？
A：首先，再次强调一下，各位童鞋，想要只通过节食达到减肥的目的是没有用的!节食减肥只会让你越减越肥哦……(回复 节食长胖 了解更多)
那么到底怎样的饮食才算作节食呢？其实这个问题，目前学界对此还真没有一致认同的标准。我个人认为，正常体重的人，最好不要在中长期的时间内(1周以上)，每天摄入少于自己基础代谢的热量(关于基础代谢这个问题，我们之后会再详细说一说)。
什么是正常体重？从最常见的身体质量指数BMI值来看，BMI范围在18-25之间的人一般视为正常体重者。
BMI的计算方式
那基础代谢怎么看呢？在正常体重范围的朋友，男性(假设80kg)每日摄入的热量不要低于2000大卡，女性(假设60kg)每日摄入的热量不要低于1600大卡，这样的进食策略，基本就没有什么问题了。
号称节食的朋友，一听到吃饭……
不吃了，我正在节食!
当然，上面建议的日常热量摄入只是用公式大致估算的值，稍高于或者稍低于这个值都没有太大问题，只要在一段时间内保持一个动态平衡就好，并不存在说你每天只要摄入1600大卡就完全没有问题，而如果你今天只吃了1599大卡就会导致代谢受损这种事。
另外话说回来，比起小心翼翼通过饮食去控制这一点点热量，不如去做运动，然后大胆地在训练后多吃点好的。这样对于减肥和控制体重的效果更好，而且塑形健身的同时，还能好好地享受生活!
不过请注意，请不要一边锻炼一边吃东西!
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Q：斌卡，你在给哆啦A梦的训练计划里列出的有氧运动是爬楼100层，我当时就震惊了!100层!你确定你没写错吗？真有人能一次性爬100层吗？
A：首先说啊，我写的送给哆啦A梦的训练计划，都是针对身体比较健康的青壮年男女，并且不存在关节和心肺功能这类的疾病，所以定的运动量也还算是比较可观的，因此效果也比较好咯(回复 蓝胖子 了解更多)。
很多朋友感觉爬楼梯100层是个很恐怖的数字，不过你要真的爬上一两次，就会觉得也还好。你想啊，北京香山这么一个小土包，海拔只有550多米高，那么多老大爷每天爬一次，上山才不到一小时而已。
把香山的高度换做爬楼的话，那么个小土包大概也就相当于180层楼左右。所以如果你只是爬100层，基本上有个30-40分钟也就能爬完了，算起来跟一次普通的有氧运动时间也差不太多。
如果你一开始爬楼觉得比较累，那就慢慢爬，别逞能，甚至一开始只爬50层也没问题。要知道人类的适应能力是很强的，循序渐进，很快你就觉得100层轻松而愉快了~
不过一定要注意，爬楼过程中，不要下楼!再次强调，只上楼，不要下楼!如果没有电梯，宁可选择去外面快走，要知道下楼真的比较损伤膝盖哦，尤其对于超重的朋友而言。
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Q：斌卡，既然你说了训练前不能拉伸，那么训练过程中可以拉伸吗？
A：首先说，训练过程中是可以进行拉伸的。虽然以前的主流，都是建议在训练后针对目标肌群好好地拉伸，不过近几年，也有不少人开始在训练过程中进行拉伸了。
其中最知名的，也是我们最常提到的，就是菲尔西斯和乔卡特使用的FST-7训练法。简单说就是一种在训练中也把拉伸动作融入其中的训练方法。
训练过程中的拉伸通常有两种方法：一是在组间进行小规模的拉伸；二是把拉伸动作融入训练。这两种拉伸方式，以后我都会进行详细介绍，请大家期待。
训练过程中进行的拉伸需要注意以下几点
1 拉伸训练要放在大负荷自由重量、以及多关节的动作之后，比如杠铃卧推，硬拉等；
2 确保你在进行拉伸后，之后的动作使用的重量不超过自己的极限重量，最好以平时重量的95%左右为宜；
3 拉伸训练适合融入单关节、固定器械的动作。比如拉索夹胸，蝴蝶机夹胸，股四头肌弯举等等。这样相对更安全，更不容易受伤。
关于训前拉伸到底好不好，训后拉伸有什么用，可回复 拉伸专题 了解详细内容。
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