进阶深蹲，要翘臀不要腰痛！
2015/6/10 硬派健身
内容摘要深蹲，屁股不疼腰疼？
什么样的深蹲才能不腰疼？
颈前深蹲，你的腰背好伙伴!
深蹲，最佳的全身训练动作之一，接触健身运动的大家一定都不陌生了吧。不夸张地说，这几年的力量训练风潮，很大程度上也是由深蹲带动的。
深蹲除了能够提升整体的力量，最大限度地促进燃脂和身体健康外，还可以很好地塑造臀部和腿型。网上疯传的“无深蹲不翘臀”这句话，引领着不少女孩子走上健身之路，而在职业体育领域，不练深蹲或负重深蹲的项目，除了棋牌类，估计也没有了……可见深蹲是一项多么重要和有效的运动啊。
关于深蹲，以前我们曾介绍过最好的三种居家徒手深蹲方式，最近买《硬派健身·你的第一本健身书》的朋友，应该也从书中学习并训练过这三个动作。相信很多人都已经很熟练，并且期待着向更好的自己迈进了(回复 徒手深蹲 了解更多)。
那么今天，我们就来继续朝着深蹲之路进阶。下一步，负重深蹲，我们的征途是星辰大海!
1深蹲，你为什么会腰痛？
负重深蹲，必然是徒手深蹲的进阶。不过不少同学在尝试过负重深蹲后，都跟我反应说：“斌卡啊，练完负重的深蹲，第二天臀部不疼……就腰疼……感觉都直不起腰来了。”
为什么深蹲会让大家觉得腰痛呢？原因在于深蹲过程中，由于要兼顾膝关节的力量和髋关节的力量，所以需要把整个身子向后折叠。也就是为了要借助臀部的力量，要把屁股撅起来。
无论深蹲还是硬拉，弯曲的背部都是作死。
漫画图解错误哦……
然而，就算你把臀部已经撅起来了，也把重心后移了，如果上身的下背部脊柱部分，不能做到反弓、挺直、锁定，身体依旧不能用臀部发力。这就意味着你不可能举起很大的重量，因为臀部至少承担了一半的发力职责。
下背部核心肌群
不仅如此，在运动的过程中，弯曲的背部还会在负荷很大的情况下活动，从而让下背部的竖脊肌等肌纤维承担了不小的负重。这不仅会导致你深蹲完第二天的下背部疼痛，而且严重时的突发情况，很可能还会让你受伤，轻则闪腰，重则半身不遂……(当然这种事很少发生)。
2负重深蹲，怎么样才能不腰痛？
上面我们说了，负重深蹲会腰痛，很多情况下是由于背部的姿势不正确导致的，那么如何才能改善这个问题呢？
很多人可能认为，负重深蹲做的不标准，那么我们就使劲练负重深蹲好了，等到练到标准了也就不会有腰痛的问题了~嗯，这是个办法，但不是个好办法。
我个人觉得，解决负重深蹲腰痛的问题，从下面两方面同时走，效果会更好：
首先，我们应该加强下背部肌群的力量，通过正确的锻炼和使用方式，使得下背部肌群能够熟练地掌握反弓、锁死等正确动作，这样也就确保了我们能够更好更正确地完成负重深蹲的动作。
▲小燕飞
▲十字挺身
下背部肌群的训练动作很多，比如最近我们常提起的十字挺身、小燕飞都是很不错的下背部肌群训练方法。安全、易上手、适合居家训练(回复 十字挺身 小燕飞 了解动作详情)。
另一方面，我们也可以选择一些对腰背负荷更小的负重深蹲，毕竟负重深蹲除了对腰背有作用外，还锻炼着我们下半身的几个主要大肌群，是非常好的训练动作，也不能因噎废食。所以下面我就来给大家介绍一个更适合新手，缓解腰部压力的负重深蹲方式——颈前负重深蹲!
3颈前深蹲，你的腰背好伙伴!
颈前深蹲是个比较古老的动作了，虽然最近练习的人并不算多。颈前深蹲最大的特点：负重前置，所以相应地减少和分解了对腰椎的压力。
对于从徒手向负重深蹲进阶的同学来说，颈前深蹲可以很好地帮助大家掌握负重深蹲的动作要点，同时还不会对腰背产生过大压力。
对比常见的负重颈后深蹲和颈前深蹲，我们可以看到，在负重不变的情况下，颈前深蹲相对于颈后深蹲，髋关节的力臂相对更短，膝关节的力臂相对更大。
TIPS
负重深蹲对腰部的压力主要是由负重对腰椎的力矩决定的，在力的大小不变的情况下，我们可以大致理解为，力臂越小，力矩也相应越小。
也就是说，颈前深蹲相比颈后深蹲，明显减小了腰背部腰椎的压力。不仅可以让大家第二天腰背少疼一点，而且对保护初学者也非常有效。
颈前深蹲可以选择用杠铃或者哑铃来做，我们今天就都来介绍一下：
>>>No.1 酒杯深蹲
动作描述
1自然站立，双脚略比肩宽，双手持一哑铃置于胸前；
2保持背部挺直，臀部向后撅起，屈膝下蹲至大腿平行于地面，保持2-3秒，感受目标肌群的持续发力；
3臀腿发力，蹬地起身，返回起始位置，重复。
动作要点
1动作过程中保持腰背绷紧，上半身紧张的状态，切勿含胸和弓背；
2臀部往后朝天，保持重心稳定，双脚后根不离开地面；
3下蹲过程尽量做到平稳可控，控制肌肉发力。
酒杯深蹲，也就是哑铃颈前深蹲，因为动作过程两手持一哑铃置于胸前，形似手持酒杯状，所以得名。酒杯深蹲只需要一个哑铃即可，适合在家里训练，是比较好的徒手深蹲进阶动作。没有哑铃的同学，也可以用负重铃片或者是壶铃来完成动作~
酒杯深蹲在动作过程中，可以自己控制哑铃高度，使哑铃位于胸部上下，重心相对地更靠下一些，也更有利于控制动作的稳定性。
此外，酒杯深蹲不建议使用大重量，是更适合新手的负重进阶。
酒杯深蹲
重心相对更低，稳定性更高
不建议使用大重量，更适合新手
>>>No.2 杠铃颈前深蹲
动作描述
1自然站立，抬头挺胸，腰背绷紧，双脚略比肩宽，双手反握杠铃，手臂与地面垂直；
2保持背部挺直，臀部向后撅起，屈膝下蹲至大腿平行于地面，保持2-3秒，感受目标肌群的持续发力；
3臀腿发力，蹬地起身，返回起始位置，重复。
动作要点
1动作过程中保持核心绷紧，背部反弓；
2臀部往后朝天，保持重心稳定，可以在脚后跟垫高铃片来保持平衡；
3下蹲过程尽量做到平稳可控，控制肌肉发力。
杠铃颈前深蹲根据不同的握杠方式，还有很多不同的做法。上面我们介绍的这种反手持杠铃式，动作过程中，杠铃的重心通过手臂垂直向下，不需要太多的训练技巧。相对而言负重最小，但最能帮助大家掌握颈前深蹲的动作要点。不过由于负重最小，基本上只推荐初学者进行空杆训练。
杠铃颈前深蹲
不需要太多训练技巧，有利于掌握动作要点
负重相对最小，适合新手进行空杆训练
当然，杠铃颈前深蹲还有其他多种做法，比如举重式和抱肩式等，都是进阶的负重颈前技巧，之后我们也会陆续介绍，敬请等待!
抱肩式杠铃颈前深蹲
举重式杠铃颈前深蹲
最后是我给大家出的一个适合在家做的负重深蹲计划，兼顾臀腿肌群和下背部肌群，更好的刺激臀部，不用担心腰痛问题!
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