听说，节食+运动，对减肥最有效？
2015/6/11 硬派健身
内容摘要可怕的节食!
节食+运动，还是容易胖……
节食，真的没的救了吗？
我经常听到有人说，想要减肥，节食配合运动是最快最有效的方式了。首先节食可以让你很快瘦下来，而搭配上运动，则可以保证节食瘦下来的体重持久不反弹……
然而真的有那么简单吗？关于节食，本专题上一回的文章中我们就说过：节食减肥，持久变胖，效果拔群，欢迎品尝。其中主要就是讲，如果你选择了通过节食来减肥，那你就算倒了血霉了……
因为虽然一开始，你可能会在极短的时间内减轻一部分体重(前提是，你能坚持得住……)，然而从一个长远的时间来看，你减去的体重终究是会长回来的。而且，不少人还会比节食前更重(回复 节食变胖 了解更多)。
上回我们也解释过，节食减肥会反弹的一个重要原因是激素问题。简单说，就是如果你想通过节食来减轻体重，会使得你的身体觉得陷入了“饥荒”状态，这就会导致影响你体重及食欲调节的相关激素大大变化，让你的身体变得更想吃东西也更容易长胖。
更恐怖的是，只要你进行了节食，即使一两年过去了，激素水平还是不能恢复到节食减肥前的常规水平。你的身体，还是一直想长胖……
那么节食的同时搭配运动是否就能维持体重不反弹了呢？听说下雨天，节食和运动更配哦(误)……今天我们就来讲讲，节食加运动，就能完美不发胖了？
1节食，真的比你想象中的可怕!
别的不说，我们先来看看一些关于节食的调查研究。
不少研究者也都非常关心节食和运动对体重的影响。比如有两项同为四年的调查研究就发现，如果通过节食的方式让体重下降，即使有伴随体育运动，体重依旧会反弹
虽然不如上次我们介绍过的那项节食调查那么恐怖(没有额外运动，五年后体重反弹24.7kg，50%的受试者体重比节食前还重5kg+)。不过，这也不禁让人深深感叹，当初傻不拉几的节这个食到底是图个啥呢……
另外，在上一次关于节食对相关激素和体重影响的调查研究中，研究者为了让被试者的体重保持稳定，还对他们进行了相关的运动控制措施。
上一回的实验介绍中我们说了，受试者通过10周的节食后，平均体重减去了13kg。不过节食导致了很大的激素水平变化，让身体变成非常容易胖的体质
为了让被试者能维持减掉的体重，研究人员在之后的一年内，让他们每天进行30分钟的中等强度运动(这运动量很不错了!)，同时还会定期的接受营养调查。想看看通过这种运动方式，是否能够让节食者的体重保持稳定。
不过最后的结果我们也知道了，一年后，受试者的体重仍旧明显反弹，而且激素水平也没有恢复如前。(上回忘了提瘦素和脑肠肽水平是某种身体情况的标志，而不是说，瘦素和脑肠肽水平直接导致这些问题。)
也就是说，即使在节食后运动，依旧还是不能阻止你的体重反弹!
2节食后，即使运动，你也更容易胖!
我们都知道，节食会导致你的基础代谢降低，这也是为什么节食者容易复胖和反弹的原因。那么运动可以阻止这种趋势吗？从各种实验和数据看，应该是很难的。
一项研究发现，相同的身高体重等体质运动者，其中一些人有进行节食，另一些则是正常饮食的，对于他们的基础代谢率，其中节食者的基础代谢率明显低于对照组14%之多!
虽然目前还不清楚，是不是力量训练弥补了节食带来的恶果，但至少，力量训练可以让已经受损的基础代谢回升，而有氧训练反而会持续消耗瘦体重，继续降低你的基础代谢。
也就是说，节食期间或节食后，如果进行一些力量训练，可以比较好的提升自己已经下降的基础代谢水平。
所以，如果你已经不幸节食过了，又担心自己的基础代谢降低太多，导致正常饮食后复胖，那不妨多做一些高负荷的力量训练来让自己的基础代谢上升，帮助你更好的稳定和控制自己的体重。
此外，高强度间歇训练也可以比较好的提升基础代谢，适合节食后的朋友用来控制体重和提高自己的基代。不过，由于节食本身已经消耗了不少瘦体重了，所以单纯的长时间有氧就不太适合节食恢复期的朋友了。
TIPS
长时间有氧会消耗瘦体重(肌肉)，而瘦体重是保持高的基础代谢和持续燃脂的关键。
当然，如果想要拥有好的身材，持久有效的减肥塑形，我个人认为，合理的饮食摄入和正确的运动方式，才最般配哦~
与其因为节食降低了自己的基代，之后还得辛辛苦苦的通过运动弥补回来，不如保证每天吃够自己的基础代谢，然后好好运动，在运动后再大胆的多吃点好的。要知道和运动搭配的合理热量摄入，不仅让你吃的好，还能帮助你增加瘦体重，提高基础代谢，更好的控制体重和减脂!
最后，关于节食的话题，大家关心的也都比较多，本专题刚刚开了个头，所以下面我也会继续讲，不过具体是针对大家的需求，给一些相对能比较高效的短期减脂饮食策略(但长期效果差)？还是讨论关于减重的其他相关，我还没想好……所以下期就不预告了…
参考文献(点击查看)①Murphy, J. K., Bruce, B. K., & Williamson, D. A. (1985). A comparison of measured and self-reported weights in a 4-year follow-up of spouse involvement in obesity treatment. Behavior Therapy, 16(5), 524-530.②Hensrud DD; Weinsier RL; Darnell BE; Hunter GR. (1994). A prospective study of weight maintenance in obese subjects reduced to normal body weight without weight-loss training.. American Journal of Clinical Nutrition, 60(5), 688-694.③Foster,G.D.,Kendall,P.C.,Wadden,T.A.,Stunkard,A. J., & Vogt,R.A.(1996).Psychological effects of weight loss and regain—Aprospective evaluation. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 64, 752–757.④Steen, S. N., & Brownell, K. D. (1990). Patterns of weight loss and regain in wrestlers: has the tradition changed?. Medicine and science in sports and exercise, 22(6), 762-768.⑤Bryner, R. W., Ullrich, I. H., Sauers, J., Donley, D., Hornsby, G., Kolar, M., & Yeater, R. (1999). Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. Journal of the American College of Nutrition, 18(2), 115-121.
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