胸部想练好，拉伸少不了！
2015/6/16 硬派健身

    

     内容摘要拉伸的好处，都有啥？

     拉伸，什么时候做才做好？

     胸部拉伸怎么做？

     前两期，我也大致介绍过一些训练后拉伸的好处，其中最重要的一点，就是拉伸可以促进目标肌群的增长。很多练胸的同学，都比较关心如何让胸更“大”，所以今天我们就来讲讲，胸部训练后如何更有效地进行拉伸，健身房的高阶版本与家庭的普通版本都有哦~

     (你问我为什么不一次介绍全？因为我的拉伸方式比较特殊，又有一点前沿……所以还是分专题介绍吧)。

     上回我们就看到，两组同样的健身爱好者，训练后拉伸与不拉伸，肌肉围度的增长差异很明显。

     此外，拉伸还可以提升肌肉的柔韧性。研究证明，经过拉伸训练，人体的柔韧性会有明显的提高

     <sup>动作描述

     1调整好重量，坐在座位上，双手握住握柄，抬头挺胸收腹，借用胸肌力量拉动握柄在胸前聚拢，完成一个蝴蝶机夹胸动作；

     2控制肌肉发力，缓慢打开握柄，至肘部打开与肩同一平面时，停住，感受胸肌的拉伸，轻微振颤或保持静止5-10秒，直至胸部有酸胀感；

     3胸肌发力重新夹起至初始位置，重复2-3次。

     动作要点

     1动作底端可以采用轻微振颤或静力保持，感受胸肌的充分拉伸；

     2不建议负重过重，以免受伤。

     >>>No.2 哑铃飞鸟拉伸

    

     动作描述

     1 仰卧于平板上，双手分别持哑铃上举，肘部保持微曲；

     2 保持肘部弯曲，两臂张开呈弧线向两边下落，至肘部低于肩部时，轻微振颤或保持静止5-10秒，直至胸部有酸胀感；

     3 胸肌发力夹起，恢复起始动作，重复。

     动作要点

     1 动作过程中保持肘部弯曲，双肘在动作底端可以沉得深一些，感受重心压在胸部；

     2动作底端可以采用轻微振颤或静力保持，感受胸肌的充分拉伸；

     3哑铃重量不建议太重，以免受伤。

     >>>No.3 胸部单侧拉伸

    

     动作描述

     面向墙站立，一只手掌抵住墙，腿蹬地，缓缓转动身体，使得大臂与身体角度改变，拉伸胸大肌，直至有拉伸酸痛感，保持30-60秒，重复。

     >>>No.4 扩胸弹振拉伸

    

     动作描述

     双臂伸直，然后直臂快速打开至最大，感受肌肉回弹，极限拉伸，动作过程中感受胸部的拉伸。

     动作要点

     由于动态弹振拉伸法在动作过程中，比较快速地拉伸肌肉筋膜，会对肌肉力量有比较大的影响，是最可能降低肌肉力量的拉伸方法，所以一般都要放到最后进行，这一点大家要注意。

     最后是给大家的居家胸部拉伸计划和菲尔西斯的胸部FST-7拉伸训练计划，可以用做平时胸部的训练和拉伸参考。

    

    

    

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     参考文献(点击查看)①Thacker, S. B., Gilchrist, J., Stroup, D. F., & Kimsey Jr, C. D. (2004). The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(3), 371-378.

     ②American College of Sports Medicine. (2013). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins.

     ③Rubini, E. D., Pereira, M., & Gomes, P. S. C. (2005). Acute Effect Of Static And PNF Stretching On Hip Adductor Isometric Strength: 953 Board# 175 10: 30 AM–12: 00 PM. Medicine & Science in Sports & Exercise, 37(5), S183-S184.

     ④Halbertsma, J. P., & Goeken, L. N. (1994). Stretching exercises: effect on passive extensibility and stiffness in short hamstrings of healthy subjects. Archives of physical medicine and rehabilitation, 75(9), 976-981.

     ⑤Handel, M., Horstmann, T., Dickhuth, H. H., & Gülch, R. W. (1997). Effects of contract-relax stretching training on muscle performance in athletes. European journal of applied physiology and occupational physiology, 76(5), 400-408.

     ⑥Yang, S., Alnaqeeb, M., Simpson, H., & Goldspink, G. (1996). Cloning and characterization of an IGF-1 isoform expressed in skeletal muscle subjected to stretch. Journal of Muscle Research & Cell Motility, 17(4), 487-495.

    

    

    

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