想开始健身？初学者计划问答！（上）
2015/6/18 硬派健身
内容摘要新手入门，做什么运动好？
该练哪？怎么练？选什么动作好？
一周练几次？每次练几组？
除了练，怎么吃？
夏天到了，暑假也快来了。无论是高考结束马上就要迎来欢乐假期的学生朋友们，还是想要在酷夏痛痛快快请上一段年假避暑的白领朋友们，这俩三个月应该算是一年中最需要好好运动健身和秀身材的时候了。
比如最近我就经常在后台看到类似的问题：“斌卡啊，我高考结束了，现在有接近3个月的假期呢(你炫耀什么!哼!)，想在大学入学前，把高考备考期间屯的肥肉给减下来。可是我这一年都忙着准备考试，基本就没运动过，对于我这种可以看作是打回解放前的小白选手，怎么开始练比较好呢？”
另外也有一些朋友问：“斌卡，我八月要去夏威夷/普吉岛/马尔代夫/塞班度假(所以说，你们到底是来问的还是来炫耀的啊!)，希望能美美地在海边露点肉，得赶紧把身上的游泳圈减下来呢。但是我又没什么运动经验，从什么开始练好呢？”
好吧，我今天就来讲讲，没什么运动经验的朋友，如何开始在家里进行系统的训练!(下次的专题会介绍健身房篇~)
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Q：主要以什么运动为主？
A：从中长期来看(4周以上已经能算作中长期了)，以力量训练为主，搭配一些有氧运动，更能让没有什么运动经验的久坐不动者，体重和体脂降低(回复 久坐不动 了解更多)。
力量训练能够有效降低体脂
此外，对一些没有什么运动经验，而身材比较胖，或者体脂比较高的朋友来讲，抗阻训练也更加安全。因为不在健身房进行的有氧训练，多是跑跳的形式，通常都伴有较大的冲击，而冲击导致脂肪和关节发生共振，会明显地损伤你的身体。
所以如果不是在健身房做有氧，我建议进行快走、爬楼梯(有技巧)或者在市民游泳馆游泳等对膝盖冲击比较小的运动为好。
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Q：该练哪？怎么练？
A：新手的入门家庭训练，建议以胸、背、臀、腰腹核心等大肌群为主。练这些部位，不仅对身材的改善更大，而且燃脂能力的提升也更强(回复 新手该练哪 了解更多)。
很多朋友一开始健身，就希望马上能练出明显的锁骨，纤细的脚踝。但是要知道，你身材的好坏可不是由你的锁骨、脚踝等等的小部位来决定的。人们对你身材的第一印象，首先看的是你整体的轮廓和形状。男性是否宽肩阔背，女性是否胸大臀翘腰细才等，这些是大家第一眼关注的重点，至于什么锁骨脚踝……只能是及格后的加分项，关键还是在于那些决定你整体身材的大肌群哦~
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Q：动作有什么要注意的？
A：首先，建议多选择一些大肌群的动作，更有利于塑形减脂；其次，初学者最好选择一些掌握起来比较简单、安全性比较高的动作。比如对臀腿而言，臀桥就比负重深蹲更适合初学者。不是因为动作有高下之分，只是对于初学者而言，臀桥相对安全，也能更针对臀部，翘臀不粗腿。而负重深蹲这类动作则可以等到有一定基础后再进阶。
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Q：一周训练几次？
A：如果想要比较快地见到训练效果，建议一周至少进行4次及以上训练。其中2-3次的力量循环训练(建议至少要有2次，最多不要超过3次，可以回复 CRT 了解更多力量循环训练的相关知识)。其余训练日则进行30分钟左右的中等强度有氧训练。并且注意，在两次抗阻训练之间，至少要有一天的间隔供肌肉恢复。
研究认为，初学者的力量训练频率，以一周2-3练的效果最好。频率太低，无法达到比较好的训练效果，频率太高的话，身体则无法正常恢复，对长期训练效果也不太好。
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Q：具体动作做几组？几次？组间休息多久？(居家训练一般为自重训练为主，暂不涉及重量，下期的健身房篇会再说重量)
A：一般认为组间休息30s-90s，做8-10次，每次2-3组的训练更有利于增肌减脂。8-10次的训练次数，基本是一个普通人糖酵解供能的上限时间了，而30s左右的短间歇，则能最大程度刺激生长激素的分泌，所以家庭训练，训练间歇越短，训练效果也相对更好(回复 供能系统 了解运动时身体的不同供能方式)。
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Q：饮食上有什么要注意的？
A：首先呢……不要过度节食。因为节食会让你更胖，即使搭配运动也一样(回复 节食 了解更多)。
最好的就是掌握好进食的规律，运动前，运动中和运动后合理的进食适宜的食物。比如运动前2小时吃一些低GI的食物；运动中可以喝一杯运动饮料+蛋白粉(居家视情况可省，毕竟吃饭也方便)；运动后则正常地吃一顿丰盛但是脂肪较少的饭。
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另外，每天多摄入一点蛋白质，可以帮助你在减重期间减少瘦体重流失，减掉更多的脂肪(回复 高蛋白 了解更多)。
最好要强调一下，不要节食，不要节食，不要节食!即使是减脂，也只是均衡饮食的搭配和进食节奏，运动时多吃，不运动时少吃，千万不要节食!
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