为什么我一吃就胖，别人怎么吃都不胖？
2015/7/10 硬派健身

    

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     Q：斌卡，为什么有的人怎么吃都不会胖，我却一吃就胖，感觉喝凉水都长肉呢？

     A：呃……这个问题讲起来实在太复杂，以前我们稍微提到过一些，以后有时间我也会详细地讲讲，这里就先给个预告吧。

    

     瘦子们永远在吃，胖子们一口就胖……

     首先，我曾经说过，卡路里这个概念，对于减重减脂来说，已经有点过时了(回复 卡路里 了解更多关于卡路里与热量计算的误区)。

     很多人都以为健身减肥就是纯粹的公式计算，只要保证“摄入”小于“支出”，那么你就一定会瘦；相反，如果你吃的比消耗的多，就一定会胖。食物卡路里的概念及其具体算法，也就是基于这种假设得出的。但是，你的身体远比你想的复杂，如果真想健身减肥，单靠热量的加减算法是远远不够的。

     关于卡路里

     卡路里及其估算方式，是以19世纪末期美国化学家韦尔博·欧林·艾瓦特发明的一套系统为基础的，一直沿用至今。

     单从支出来看，每个人身体内肌肉含量的不同，会导致完全不一样的热量支出和体型差异。

     我们曾说过，相同质量的肌肉和脂肪的体积比是1.4，所以如果你身上肌肉较多，脂肪较少的话，同等体重下，你看上去就会更瘦，身体的围度也更小。

     此外，肌肉还是燃脂大户。在日常生活中，脂肪只有2%-5%会参与供能，而肌肉每天消耗的热量是脂肪的几十倍之多，也就是说，肌肉多的人不仅看起来更显瘦，身体还可以燃烧更多热量，让你吃得更多，也更不容易长胖。

    

     没有肌肉更容易长胖

     经常锻炼，尤其是做抗阻训练可以促进肌肉的增长，所以那些经常运动的人，即使吃的多，可能也不容易长胖。相反，如果你久坐不动，身上没啥肌肉，自然吃点就容易长肉……

     而吸收方面也是一样，研究表明，吃同样的食物，不同人种、不同人群间的消化能力，差异非常之巨大。20世纪初就有人发现，俄罗斯某部族人的大肠长度，比波兰某部族要长大约60厘米，而大肠正是吸收营养的重要器官。

    

     怎么吃都不胖和身体的吸收能力也有很大关系

     另外，近几年的科学研究发现，肠道菌群也对人类吸收食物以及体型的有着重要影响。比如有科学家就发现，人体中的两种菌群“壁厚菌门”和“拟杆菌门”很可能影响着体型变化：胖人肠道中的壁厚菌门较多，可能会更利于营养吸收。

     肠道菌群的作用

     人类不是一个人独活，我们跟很多菌落共生。我们吃东西，然后菌群帮助我们吸收和分解养分等。

    

     在吸收这方面，我们能做的并不多。不过还是可以通过改变一些生活习惯来使自己向瘦人的“体质”发展。

     食物的烹饪方式和营养成分决定着它在体内消化的特点，多吃高蛋白和没有精加工的食物可以帮助身体消耗更多的热量。要知道身体在吸收蛋白质时需要的热量是吃同量脂肪的五倍左右。

     此外，我们还可以通过饮食适当地控制我们的肠道菌群，比如多喝酸奶等富含益生菌的食物等。以前我们在“越吃越瘦”的食物中就提到过，脱脂酸奶是最“减肥”的食物之一，其中很大的一个原因，就在于酸奶中的各种益生菌可以维护肠道菌群的平衡。这也是为什么脱脂酸奶虽然不是零热量食物，经常吃却可以使体重减轻的原因。

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     Q：斌卡，上回你写的关于心率的文章，不是说到有个适合智障的最大心率公式吗？我帮我室友求一下!

     A：孩子，别害羞……至少你还有一颗想运动的心。

    

     脑力是不能锻炼的，您这智商就可以远离运动了

     公式就送给你了!

     最大心率公式(智障人士)

     HRmax=189-0.56*年龄

     另外两个公式心率公式也给大家温习一下：

     最大心率公式(普通人)

     HRmax=208-0.7*年龄

     最大心率公式(肥胖人群)

     HRmax=200-0.5*年龄

     话说，按着这个公式算，当你40岁的时候，你就又肥胖又正常，而当你活到135岁时，你就又正常又智障了……

     如果你真的是给你室友求的，我祝你俩性福。

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     Q：斌卡，上回你介绍弯举时，说建议把肱二头肌和背部或者和肱三头肌一起训练比较好，这么安排是有什么原因吗？

     A：其实训练计划还是因人而异的，如果你愿意，单独找一天练肱二头肌也没有任何问题。不过一般为了效率，大多数人都会把肱二头肌训练放到背部训练之后，或者与肱三头肌放在一起作为手臂的训练日。

     与背部放在一起训练，是因为大量的背部训练动作，本身就可以训练到肱二头肌，比如引体向上，高位下拉，划船等等。也就是说在之前的背部训练中，肱二头肌已经做好了充分的预热和力量训练，最后只需要几组调整形状就可以了。

    

     引体向上在动作过程中可以很好地练到肱二头肌

     而且，像反手引体向上这种动作，由于限制了其他相关肌群，仅仅靠背阔肌和肱二头肌发力，所以其实反手引体向上，在练背同时，对肱二头肌的综合力量训练效果也非常好(回复 引体向上 了解更多引体向上做法)。

     一般建议当肱二头肌训练在背部训练之后时，不要超过两个练习动作。因为前面的背部动作中，肱二头肌已经被相对充分地训练到了，所以最后的几组只是用于调整形状和修细节而已。

     肱二头肌和肱三头肌放在一起训练，是因为它俩相互作为拮抗肌。也就是当肱三头肌进行向心收缩时，肱二头肌处于离心收缩状态；当肱二头肌向心收缩时，肱三头肌则进行离心运动，所以把它俩协同训练，效果更好，效率更高，更适合需要手臂极限增长的人。

     拮抗肌

     当A肌群做向心收缩的时候，B肌群做相应的离心收缩，B肌群就算是A肌群的拮抗肌。

     比如胸发力时，背做拮抗肌；肱二头肌发力时，肱三头肌为拮抗肌；拮抗肌通常分布在骨骼前侧和背侧。

    

     PS大法，最高效肌肉围度增长

     手臂训练可以单独放在一个训练日，肱二头肌和肱三头肌各做3组左右，一般建议3组动作可以由一个较大负重的力量训练和两个修整形态、细节的小重量多次数动作组成。

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