拉伸可以避免肌肉酸痛？没门！
2015/7/20 硬派健身
内容摘要酸痛是乳酸堆积？扯淡!
拉伸，对肌肉酸痛有帮助吗？
肌肉酸痛的正确解决之道!
现代社会，健康和好身材的重要性毋庸置疑。这两天又刮起了一股新的运动高潮，比如互联网上传得热热闹闹的明星瘦身对比。
运动健身能让你拥有更健康的身体和更好的身材，相信基本上没有朋友会不同意。不过，知道运动好的人固然多，能坚持运动的人却相对较少。
是什么阻碍大家养成良好的运动习惯？第一当然是懒……此外，运动后延迟性肌肉酸疼(DOMS)，也让一大波初次尝试运动的人尝尽了苦头，望而却步……
运动后延迟性肌肉酸疼，大多出现在头一次运动后的24小时左右，然后到48-72小时达到高峰。尝过那滋味儿的童鞋都知道……这酸爽……简直难以想象。
练腿练大后……
我常被嘲笑的一件事就是：有一年意气风发地做十余组的小腿训练，然后从第二天开始，根本走不动道儿，也下不了楼。不仅如此，当时我们的办公场地是蹲厕……而我根本蹲不下去，到了真的想上厕所的时候，我只好骑自行车两站地(骑车小腿不动，没特别疼)到麦当劳去上残疾人厕所……现在想来，还小腿一麻……
练腿前、练腿后、第二天……
那么，到底是什么造成了这种肌肉酸痛？不少训练后有过肌肉酸痛的朋友可能都被“好心人”告知过：“你练完那么痛是因为在训练前和训练后没有好好做拉伸，如果拉伸拉得好，就不会那么疼了!”真的如此吗？今天我们就来说说，拉伸是否能够有效改善、缓解和预防肌肉酸疼。
1酸痛是乳酸堆积？扯淡!
要说DOMS(运动后延迟性肌肉酸疼)和拉伸之间的关系，首先我们先来说说什么是DOMS。
很多教练或网媒说DOMS是乳酸堆积，这个是扯淡了，初高中生物都会告诉你，乳酸在运动后数十分钟内重新进入新陈代谢循环，根本堆积不到几小时后，更别提一两天。而DOMS的症状主要从24小时开始，持续72小时左右，肯定不是乳酸堆积的问题。
另外，由于DOMS的表现症状多为肌肉的局部肿胀、酸疼，以及肌肉收缩时伴随有疼痛感，所以很多朋友也会误以为是肌肉拉伤，事实上，它们还是有本质区别的。最大的不同在于，肌肉拉伤一般在运动期间就会有剧痛，而DOMS一般在运动后即刻或运动后短时间内根本没有反应(回复 肌肉拉伤 了解更多肌肉拉伤的判断方式)。
DOMS vs 肌肉拉伤
DOMS：运动后不会立刻显示出症状，多发于运动后24小时，持续72小时左右；
肌肉拉伤：一般在运动期间就能感觉到受伤部位剧痛，多发于肌肉离心收缩时。
几十年内间，关于DOMS，研究者提出了“自由基损伤”、“肌肉痉挛”、“炎症”、“离子过载”等诸多学说。而现在，DOMS的发生原理依旧不能得出透彻清晰的结论。如果你能真的研究透彻，诺贝尔医学奖不能说肯定到手了，拿个院士肯定没问题……
2肌肉酸痛，拉伸有用吗？
民间一直传说，运动前后如果多多进行拉伸，就可以减低DOMS的发生和酸痛程度。换句话说，不少人认为，如果运动前后进行了拉伸，你就不会肌肉酸疼啦。然而，真的是这样吗？
很可惜，目前大多数研究表明，运动前后的拉伸，并不可以减低DOMS的症状和发生几率
比如一项研究对比了结合拉伸的运动，和单纯运动之间DOMS发生程度的差异。结果显示：无论是血清中，证明DOMS发生程度的肌酸激酶水平(CK)，还是受试者的主观疼痛感受指数，都与运动是否结合拉伸没有显著的差异。
甚至还有一些研究表明，如果在运动前进行拉伸，运动后DOMS的发生程度可能将更明显。
有一项实验就发现，运动前进行静态拉伸，会导致运动后血清中的肌酸激酶水平上升62%之多，这代表肌肉受损的水平提高了，DOMS的症状更明显，受试者也会觉得肌肉酸痛程度更高
运动+拉伸，可能让你更疼……
不过，在运动后肌肉酸痛产生后，使用拉伸等运动进行恢复，确实也有一定的好处。因为拉伸可以让受伤的肌肉组织的水肿得到扩散，降低肌腱的紧张状态，从而让受损的肌肉粘连分开，改善血液循环，并进而缓解DOMS的症状。
此外，经常进行拉伸或运动，可以明显降低DOMS的程度
经常运动可以有效减低DOMS的程度，主要和我们常说的“重复离心效应”( repeatedbout effect)有关。科学家发现，首次运动后，离心收缩会对肌肉产生较为严重的损伤。但是一周后，甚至半年内，再次用同样强度重复相同的离心运动，产生的肌肉损伤就非常轻微了，产生的CK(肌酸激酶)升高也不明显
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参考文献(点击查看)
http://www.duyihua.cn
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