训练遇瓶颈？换个训练顺序！
2015/7/29 硬派健身
内容摘要运动遇瓶颈，怎么办？
换个顺序，改善你的弱势!
只有肌肉被训练到力竭，才足够有效哦~
预先疲劳法，动作怎么选？
健身运动，无论是为减肥还是为增肌，用一种方式进行久了，总会觉得效果不像一开始时那么好，也就是大家常说的遇到了瓶颈。
很多人可能以为，遇到瓶颈时，咬咬牙、坚持住，总会有所突破的……这虽然也没错，不过有时候，换个姿势再来一次(误)，会有更好的效果哦(其实学习和事业也是一样的道理，遇到瓶颈时，换个角度再来，可能比一条路上死走来的更好)。
想要塑形和增肌的朋友，可能经常会发现自己有很多弱势部位，即使努力训练了也没有明显的起色。
比如胸部，很多人都希望自己能拥有更加有型的胸部，但是无论他们做了多少个卧推，却总觉得胸肌没有理想的改善。其实这时候，你需要的不是咬牙坚持现有的训练计划，毕竟，在现有的计划上，你已经足够努力了……
俗话说，穷则变，变则通。当传统的训练方式不能更好地刺激你的肌肉增长时，我们应该考虑换一个方式来进行训练。
今天我们就来介绍一个改善弱势部位很有效的训练手段：预先疲劳法。
1预先疲劳法，是什么？
传统上我们推荐的训练顺序是：先做大负荷、多关节、多肌群的训练，然后做单关节、小负荷、单一肌群的训练。
这样安排的好处在于，一开始训练时，能100%地发挥所有肌群的力量。因为如果训练一开始，有些肌群就疲劳了，那么在训练中，它就很难承担极限的负重。
比如胸部训练，一般情况下我们会先做几组100kg左右的大重量杠铃卧推，然后再做20kg左右针对胸部的上斜拉索夹胸，这样对总体(胸肌、肱三头肌)的力量和肌肉生长都更加有利。
传统训练特点
先做大重量多关节多肌群的训练，再做小负荷单关节单肌群的训练，让所有肌群在一开始发挥最大作用，对总体力量和肌肉生长更有利。
而预先疲劳法，则与平时的训练顺序截然相反。
预先疲劳法要求我们先做一组针对目标肌群的动作，让它先于所有肌群得到训练，然后再做多关节多肌群大重量的训练，这样就可以100%发挥目标肌群的力量。
比如胸部训练，采用预先疲劳法，你可以先做20kg的拉索夹胸，然后再做95kg的杠铃卧推，此时虽然用卧推的增长不如传统训练法，不过对于胸肌的刺激和改善，要强于以往。
预先疲劳法
先做小负荷针对肌群训练，再做大负荷多关节多肌群训练，100%发挥目标肌群力量，对目标肌群的刺激和改善更有利。
预先疲劳法一直都是健身中的经典训练法。比如近些年的传奇奥林匹亚先生菲尔西斯，就会用侧平举来作为三角肌中束的预先疲劳组，然后再做器械肩上推举，这样可以让三角肌中束得到更好地生长效果。
2预先疲劳法，为什么有用？
以前我们就曾说过，训练肌肉失败(Training to muscular failure)的训练方式，即TMF训练法，可以有效地增加肌肉的训练效果。
而预先疲劳法其实就算是TMF训练法的一种(回复 TMF 了解更多)。
TMF训练法
健身过程中，训练至肌肉不能产生足够力量来完成既定的运动负荷的训练方法。
训练效果更好，更针对爆发力、最大力量和肌肉体积，同时可以刺激生长激素分泌!
相比普通训练法，TMF训练法对力量和爆发力的增长更好
一组典型的力量训练，其肌肉内的运动单元募集是有一定的规律的。简单地说，运动一开始，运动起始阈值比较低的I型肌纤维(氧化型慢肌纤维)和Ⅱa型肌纤维(氧化酵解型快肌纤维)会被最先募集。而到最后，随着重复次数的增加，这些肌纤维会逐渐疲劳，此时，运动起始阈值高的Ⅱb型肌纤维(酵解型快肌纤维)会被募集
最后是一些预先疲劳法的训练动作顺序，大家可以考虑用于改善自己的弱势部位，更好地刺激目标肌群的发展。
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参考文献(点击查看)①Drinkwater, E. J., Lawton, T. W., Lindsell, R. P., Pyne, D. B., Hunt, P. H., & Mckenna, M. J. (2005). Training leading to repetition failure enhances bench press strength gains in elite junior athletes. Journal of Strength & Conditioning Research, 19(2), págs. 382-388.
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http://www.duyihua.cn
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