居家增肌小（大）技（天）巧（坑）!
2015/7/31 硬派健身
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Q：斌卡，你不是说运动中可以喝运动饮料嘛？那市面上常见的那几款运动饮料，都有什么差异吗？你平时喝的是那种啊？有没有可以推荐的？
A：好吧，周一写完“运动补水”后，不少朋友都在后台给我留言：“斌卡，运动中喝红牛怎么样？”“脉动怎么样？”“宝矿力好不好？”“佳得乐怎么样？”……今天就在这儿一并答了(回复 运动补水 了解运动前后及运动中如何正确补水)。
首先是大家问得最多的红牛，出局!因为这玩意根本就不算运动饮料……很多朋友都知道喝红牛可以提神醒脑，这主要是因为里面添加了咖啡因，其他的维生素等只是附带的。
红牛营养成分表
而关于咖啡因对健身的效果，我们也已经谈过很多了，可以算作是最佳性价比的运动补剂，运动前喝，增加肌肉力量，提升燃脂能力；运动后喝，腰不酸腿不疼，下次训练更有劲。不过，咖啡虽然效果棒，最好只是在运动前和运动后补充哦~(回复 咖啡 了解更多咖啡好处)
另外，由于咖啡因有利尿作用，如果你在运动中饮用红牛，不仅不会帮你补水，还可能会让你缺水……而且，红牛的咖啡因含量一般比咖啡还要高，如果你想喝到运动中所需要的足够水份，红牛里面附加的咖啡因足够杀人了……
其次是脉动，脉动应该算是大家比较熟悉的运动饮料了，不过实际上，脉动现在也很少强调自己的“运动”属性了，原因就是脉动中其实不含太多电解质。
脉动的营养成分
从图中可以看到，脉动中主要添加的营养素，以维生素居多(电解质都没有写上去)。虽然维生素也很好，不过对于在运动中流失大量水份的身体而言，很明显电解质比维生素要更急迫一点。
呸!根本就没有电解质!
脉动可以在你没有大量出汗的运动中，作为碳水化合物(糖)的补充，口感比较清爽，感觉也还是不错的(但其实热量也不低……减肥同学还是选择运动后去吃饭吧)。
最后说说宝矿力水特和佳得乐，这两款运动饮料的营养元素添加都差不多，主要以钠和钾等体液中最主要的电解质为主。
宝矿力水特&佳得乐的营养成分
相对而言，宝矿力无论是口感还是实际上都更“浓郁一点”，碳水化合物多一点，钠多一点，钾多一点，当然热量也多一点点(价钱也貌似贵一点)。
很多人表示运动中喝它都会感觉有点“齁儿”(味道太重)，不过实际上，如果你出汗量真的很大，宝矿力的补液效果还是比较好的。(顺带告诉大家一个小方法，运动饮料冰冻一下，喝起来就不容易觉得齁嘴了)
佳得乐就相对而言都更清爽一些，无论从口味还是添加营养上，都更“薄”。对于一般持续一小时左右的健身运动，一瓶佳得乐提供的营养就差不太多了。
至于其他饮品，其实鉴别方法也很简单，如果里面含有咖啡因(比如启力)，就归于红牛那类；如果是单纯维生素无电解质，就跟脉动放一起；如果是添加了电解质，一般就是正经运动饮料，可以在运动时作为补液服用。
市售饮品，哪些适合运动中喝？
含有咖啡因：不适合运动中喝，建议运动前或者运动后喝；
只有维生素没有电解质：不适合大量出汗的运动，适合不出汗时的碳水补充；
含有电解质：适合运动中，特别是大量出汗时作为运动补液。
注意：绝大多数饮品中含有大量糖，减肥人士慎重!
如果是我自己的话，就更倾向于训练中来几根话梅棒棒糖+水作为电解质和水分的补充方式啦~
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Q：斌卡，我锻炼主要是想要增肌，不过目前暂时不太想去健身房。请问用无器械的方法，能取得良好的肌肉增长吗？
A：通常来讲很难……因为如果你训练使用的负荷低于最大力量的30%(<30%1RM)，你肌肉的围度生长潜力，就很难被激发了。
也就是说，和大家所想的一样，当你使用的训练重量太小，肌肉就不能很好地增长了，尤其是胸、背、臀腿这类决定你身材围度的大肌群，它们的力量非常大，没有足够负荷的刺激，就很难有效训练到，而你在家能使用的重量都比较轻。
不过如果你真的受限于场地或其他因素，没办法去健身房，还是有一两招可能能帮到你。
一：如果你的训练重量比较小，那每组你都应该做到力竭，也就是做到肌肉感觉强烈烧灼，做不下去了为止。这样的训练可以比较好地刺激你的生长激素分泌，要知道生长激素对于肌肉围度的增加是十分重要的。
二：多多采用等动收缩的方式，比如击掌俯卧撑、深蹲跳、短跑等等。这类运动方式能够百分之百地使用你的肌肉潜力，让你不会受限于训练重量(回复 深蹲进阶 了解等动收缩的好处)。
引体向上的等动收缩，让目标肌肉都能发挥自己的最大力量
三：延长你的向心收缩时间，每一组举起来的动作可以稍微慢一点点，体会肌肉发力的感觉。另外，延长向心收缩也可以增加激素的分泌和协调神经的募集。
嗯，以后我们也会再开一两个专题讲讲居家的增肌训练，慢慢来吧……坑还多着呢……
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