三个动作，让你胸部最有型！
2015/8/3 硬派健身
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内容摘要
哪些动作，对肌肉刺激最强？
胸部最佳综合动作-杠铃卧推!
胸部最佳针对动作-拉索夹胸!
胸部最佳入门动作-蝴蝶机夹胸!
前段时间，我们开启了不同部位的“最佳动作”专题，分别介绍了背部和腹部的最佳动作，之后就一直有人催着我赶紧更新关于胸部的最佳动作系列。
最优动作专题
回复 引体向上 查看背阔肌最优动作一
回复 高位下拉 查看所有人都适用的背阔肌训练动作
回复 腹肌最佳 查看训练腹肌的三个最佳动作
想想也是，胸部作为身材的门面，的确是所有人都关心的重心!饱满有型的胸肌，不仅能上拉视觉的关注点，还能让你的腰显得更细，视觉上更立体显瘦。此外，还有研究发现，无论男女，胸部越大越有吸引力!
所以今天，我们就来说一说，胸部的最佳训练动作!
1对肌肉刺激最好的动作？
身体上的不同肌群，会因为不同的训练动作而受到不同程度的刺激，一般而言，对肌肉激活水平比较高的动作，大致可以分为三类:
综合基础动作：
多个肌群综合参与动作，能使用很大的训练重量，从而可以有效刺激目标肌群，达到很好的训练效果。此外，由于训练重量大、参与肌群多，还可以刺激有益激素的分泌，更好地实现肌肉增长。
代表动作：杠铃卧推、反手高位下拉
精确打击动作：
以单关节、单肌群主要发力的动作为主，使用重量不如基础动作，但绝大多数的负荷都是由目标肌群来承载的，所以对目标肌群的刺激水平相对较高。此外，训练的轨迹、角度都非常适合目标肌群的发力，保证了训练效果。
代表动作：臀桥、哑铃侧平举
限制孤立动作：
使用限制其他相关肌群发力的方式，让目标肌群最大程度地承载训练重量，对目标肌群的刺激很高，但是需要的训练水平也较高。
代表动作：颈后引体向上
不同的最优动作类型，有着不同的优势。一般来讲，综合基础动作可以训练整个肌群的力量和厚度；精确打击动作有利于美化目标肌群的形状和形态；而孤立限制动作则可以雕刻细节、弥补不足。
对肌肉激活水平较高的动作
综合基础动作
特点：多关节多肌群动作、动作负荷较大，可以刺激有益激素分泌
作用：训练整体肌群的力量和厚度
精确打击动作
特点：单关节单肌群动作，负荷针对目标肌群，动作轨迹更适合目标肌群发力
作用：美化目标肌群的形状和形态
限制孤立动作
特点：动作限制其他相关肌群发力，需要较高训练水平
作用：雕刻细节、弥补不足
不过，需要注意的是，我们介绍的最佳健身动作，通常只是意味着对于该肌群的肌电水平较高，也就是对该肌群的总体训练更有效果的动作。但是对于一些更复杂的因素，比如：力量、细节、形状等，还需要更多的探讨研究哦~
2胸部之最佳综合基础动作
>>>杠铃卧推——重量越大，效果越大
动作描述
1 躺在健身凳上，双手与肩同宽握住杠铃；
2 从胸部上方起始，胸部肌肉发力将杠铃推至锁骨上方，顶峰收缩1-2秒；
3 缓慢放下至距离胸部1-2cm处，重复。
动作要点
1 动作过程中感受胸肌发力，不要借助胳膊力量向上推；
2动作顶端保持肘关节微屈，不要锁死关节；
动作特点
杠铃卧推作为胸部训练的最佳动作毫不奇怪。毕竟，每个训练动作对肌肉的刺激，不仅跟这个动作的角度、参与肌群等相关，也和训练能使用的重量息息相关。
仔细想下，在上肢的训练动作中，你再也不可能找到比杠铃卧推使用重量还大的动作了。经过一定训练的朋友，一般平板杠铃卧推的训练重量都是自己体重的2倍左右，较之肩部推举、高位下拉，都会多出好几十公斤。
而对比哑铃卧推，杠铃卧推使用重量几乎可以多一倍。所以他对胸部的刺激效果很好，一点也不奇怪
当然，训练重量也并不是全部。比如坐姿器械推胸这个动作，很多人能使用比杠铃卧推更大的重量，不过由于坐姿器械推胸的训练角度相对固定，所以对胸肌的刺激水平反而没有杠铃卧推高。
但如果你还比较初阶，无法推动20kg的标准杠铃(一根标准杠铃杆的重量是20KG)，又或者没信心使用很大重量，那么你可以选择先做器械卧推，二者无论刺激肌群、动作角度、对胸部激活水平都差不太多
以前我们也分别介绍过了，上斜卧推(针对上胸)，最好使用窄距；下斜卧推(针对下胸)最好使用宽距
动作描述
1 双脚前后分开站立，膝盖微弯，双手握住滑轮拉索的握柄，上半身微微前倾；
2 胸部发力，双手向前聚拢，止于胸部前方，坚持1-2秒；
3 缓缓张开双臂，在略高于肩部的位置停住，重复。
动作要点
1注意调整好适合自己的力量，不要过重；
2 双手张开时要缓，有控制地打开身体，动作过程中借助下肢的力量稳定身体。
动作特点
拉索夹胸是胸部的精确打击动作,也是我个人十分推崇的动作。记得以前我就曾提到过，我个人觉得拉索夹胸练得好，主要是可以“指哪打哪”，想练上胸练上胸，想练中缝练中缝，想增加厚度就增加厚度，想调整细节就调整细节。
总而言之，这是一个非常值得你投入时间和精力去研习的胸部训练动作。
拉索夹胸VS哑铃飞鸟
拉索夹胸的好处就在于：无论你的动作角度怎么变化，动作的负荷都是垂直于你胸肌纤维的发力方向。所以，用拉索夹胸练胸，你不会浪费任何一分负荷，也不会放过任何一个能刺激你胸肌被训练的机会。
另外，对于类似动作哑铃飞鸟，拉索夹胸的激活水平也是高了不少，而且对目标肌群的刺激也更加精确有效。不过若你在家训练，或者健身房没有拉索机或龙门架，那么哑铃飞鸟也可以替代拉索夹胸。
胸部最佳针对-拉索夹胸
动作负荷垂直胸肌发力方向，指哪打哪
家庭替代动作：哑铃飞鸟
4胸部之初学者最佳动作!
>>>蝴蝶机夹胸——初学者最佳，胸不聚，何以聚天下？
动作描述
1 坐在器械上，双手握住握柄，保持肘关节微曲，大臂与地面平行，挺胸抬头，腰腹收紧；
2胸部发力夹起，至动作最高点，停顿2-3秒，充分挤压胸大肌；
3 缓缓归位，重复。
动作要点
1动作过程全程控制速度，避免受伤；
2动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下。
动作特点
如果说让我推荐一个最佳初学者的练胸动作，那一定是蝴蝶机夹胸。
蝴蝶机夹胸的最大好处是：不仅激活水平高、安全，而且对胸部的本体感受很强，即使是初学者，在做蝴蝶机夹胸的训练时候也能强烈的感受到胸部的酸胀泵感(挖个坑，最近找时间聊聊泵感)。
首先，蝴蝶机夹胸在动作过程中，限制了其他肌群的发力，可以让胸肌完全承受训练力量，所以他对于胸肌的刺激才如此强烈。
其次，由于蝴蝶结夹胸的角度固定，还有安全装置保护，所以比起其他的高效训练动作，它也更加安全，可以说是最受欢迎的健身房器械之一。
再者，对比其他初学者适合的胸部训练动作，比如固定器械卧推，上斜哑铃卧推等，蝴蝶机夹胸对胸部的刺激效果，高到不知道哪里去了，我和他谈笑风生(我没点外卖，水表在外面)~
还没完，除了激活水平强，蝴蝶机夹胸还可以刺激到胸部中缝。而胸中缝正是鉴别健身者初级到中级的重要标志哦。俗话说，胸不聚，何以聚天下？!
最后，蝴蝶机夹胸还可以作为胸部的PNF拉伸动作和FST-7组的动作。而我们以前就曾提到过，PNF和FST-7组可以增强总体的胸部训练效果，并且增加你胸肌的力量、规模和柔韧度(回复 PNF01 查看让你的训练更有效果的拉伸方式。
不过要注意，如果想要提高训练水平，切记要在训练最后进行哦~
胸部初学者最佳-蝴蝶机夹胸
孤立动作，限制其他肌群发力，刺激更强
角度固定+安全装置保护，动作更安全
对比其他胸部刺激动作，激活水平更强
可以作为胸部PNF拉伸和FST-7的训练动作，对整体效果更好
总的来说，对于想要练出完美胸型的朋友，掌握好上面三个动作，基本也就可以满足你的各种训练需求啦。
杠铃卧推可以作为胸部整体力量和围度的打造基础；拉索夹胸则可以针对性地美化胸肌上下部、中部的形状和形态，而蝴蝶机夹胸，作为入门者最佳的训练动作，不但让你更快更好地找到胸肌的发力感觉，还可以帮助你细节雕塑胸肌中缝，塑形完美胸型!
最后是连任4次奥林匹亚先生的菲尔西斯胸部训练计划，也就包括了我们介绍的这三个胸肌最佳训练动作哦，大家可以作为参考~
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①Saeterbakken, A. H., van den Tillaar, R., & Fimland, M. S. (2011). A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. Journal of sports sciences,29(5), 533-538.
②ACE：Best Chest exercise.average EMG and RPE for each exercise compared to the barbellbench press.
③张素杭. (2010). 不同姿势与不同负荷卧推动作的肌电特征分析. 天津体育学院.
参考文献(点击查看)
http://www.duyihua.cn
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