俯卧撑，你达标了吗？
2015/8/9 硬派健身
小伙伴们周末好!又是每周的“微博精选-健身趣闻&研究”时间啦，看看这周都有什么好玩的小姿势!
1
俯卧撑，男性上半身综合力量的经典测试动作之一，敢做一组俯卧撑，来测测自己够不够man吗？
8.3男人节，给男性朋友们发了这条微博后，女童鞋们也纷纷要求出女版的“俯卧撑优秀标准”，所以下面就是专门为女性朋友整理的俯卧撑标准啦：
的确，俯卧撑应该算是大家比较熟悉的居家练胸动作了，无论是男性为阳刚英武，还是女士丰上围防下垂，它都有不错的训练效果。
关于俯卧撑，我也曾经写过不少相关的内容，不过还是经常有朋友在后台问如何练，以及如何进阶的问题，下面就再系统的给大家说一说：
俯卧撑 训练肌群
胸大肌、三角肌前束、肱三头肌、核心肌群
动作过程中，保持肘关节微屈，感受胸肌发力、核心绷紧。
俯卧撑 动作特点
手间距不同，侧重部位不同：宽距更练胸大肌，窄距更练肱三头肌(相关阅读?在家想练胸，来做俯卧撑)
调整训练角度，兼顾上下胸：上胸最好采用下斜窄距俯卧撑，下胸最好采用上斜宽距俯卧撑(相关阅读?怎么组成比较完美的俯卧撑训练计划)
做俯卧撑，只有手臂发力，找不胸部训练感觉时，可以尝试做钻石俯卧撑：限制了其他肌群的发力，更好地刺激胸部(相关阅读?练俯卧撑，胸部却没感觉？)
俯卧撑进阶动作，击掌俯卧撑：推起时等动收缩，下落时超等长收缩，对增加力量、爆发力都很有效(相关阅读?最强俯卧撑)
另外，做不了标准俯卧撑的童鞋，可以从跪姿俯卧撑、半俯卧撑或者上斜俯卧撑做起，然后进阶到标准；如果自己的体重较轻，觉得标准俯卧撑太轻松的，可以尝试做负重俯卧撑；如果你已经可以轻松做50+俯卧撑了，那也可以采用击掌俯卧撑来保证你的训练负荷和训练质量。
跪姿俯卧撑，动作难度较低
负重俯卧撑，增加一定动作难度
超强俯卧撑
当然，如果你一个俯卧撑也做不起来，那也可以先从哑铃卧推练起，等到胸肌有一定力量后，再开始尝试做俯卧撑。哑铃卧推的运动轨迹非常符合胸肌的发力结构，也是很好的居家练胸动作之一。(相关阅读?更针对胸部!哑铃卧推!)
另外，想要胸型整体完美，还要兼顾胸肌中部的训练。在家锻炼的朋友可以采用哑铃飞鸟，不仅对胸部有很好的激活效果，还可以更好地训练到胸肌中缝(相关阅读?哑铃飞鸟，在家也要练出完美胸型!)
最后，胸部训练后，一定要记得好好拉伸，可以增强你的健身效果，更好地促进胸部肌群增长哦!(相关阅读?胸部想练好，拉伸少不了!)
2
吃糖要谨慎!很多食品里都含有大量糖分，而过量摄入糖分不但会让你胖，还会对身体产生诸多负面影响!美国食品和药物管理局(FDA)为了限制糖的摄入，就提议食品标签不仅要注明糖量，还要增加建议每日摄入量的百分比哦!
事实上，日常生活中，你吃进去的糖，远比你看到的要多的多哦!饼干糕点、蜜饯、含糖饮料、调味料里都含有大量的糖分，更惨的是这些糖不一定就能让你拥有饱腹感，比如你吃饭的时候来上两瓶可乐，并不会让你少吃很多……
而且科学家还发现，糖不但不会让你少吃，可能还会让扭曲你的饮食习惯，让你越吃越想吃……这除了是因为高糖饮食会导致体内的血糖大幅波动，让你更容易饿外，还可能和糖会影响大脑的奖赏机制有关。
糖，不仅让你长胖，还让你容易越吃越多
另外，糖对人体的危害，也不仅仅是长胖那么简单，还会加速你的皮肤老化、导致各种代谢性疾病、诱发心脏病、加大癌症风险等一系列健康问题。
所以，无论是为了你的身材还是健康，都要尽量减少单纯的糖分摄入哦。如果一定要吃，可以选择在运动中后摄入，至于平常的饮食，还是尽量以高蛋白、低GI值的碳水化合物摄入为主吧～
相关阅读
减肥饮食的特点?减肥，到底怎么吃才对？!
不同食物标签有何不同?无糖？脱脂？低热量？怎么选？
食物GI值是什么?卡路里外的饮食指标①：胖与饿的救赎，血糖生成指数。
3
平胸妹的福音!胸大更容易得糖尿病!
科学家发现，女性的胸部脂肪过多，会影响胰岛素抗性，更易引发糖尿病，所以胸大也有胸大的烦恼啊……不过科学家也说了，多进行高强度的间歇式锻炼可以起到不错的控制作用哦。
上面我们说了，俯卧撑、卧推可以让妹子们的胸围更饱满更有型，这主要是因为在胸部脂肪下垫了一层薄薄的肌肉造成的。
不过绝大多数时候，除了天生的胸大腰细好身材，胸部脂肪过多，一般都伴随着全身脂肪较多的问题，所以会引起糖尿病等问题也是比较合理的。
对于这类同学，HIIT是非常不错的减脂方式，高强度和间歇的训练特点，不仅可以在运动过程中高效燃脂，还可以让你在运动结束后也持续燃烧脂肪。(相关阅读?为什么HIIT更减脂？)
另外，对于担心做HIIT会让胸部缩水太多的童鞋，可以采用胸部训练+HIIT相结合的方式，既能有效减脂，又能帮你保持胸部的饱满有型哦～
想加入硬派健身？回复 找伙伴 一起让健身变得更好!
http://www.duyihua.cn
返回 硬派健身 返回首页 返回百拇医药