背部训练？男女大不同！
2015/8/17 硬派健身
内容摘要男女练背，大不同!
宽阔的男性背部，怎么练？
女性如何优雅的背部曲线？
我们经常说，当你认识到力量训练对塑形减脂的重要性时，就代表着你已经踏上了正确科学的健身道路了。那么如何判断你是否从新手成功晋级，意识到“背部”的重要性，是很关键的一步。
以前我们就提到过，背部，是决定你身姿好看与否的一个关键因素。男性宽阔的身形，女性优美的身姿，都和背部有很大关系。
而背部，不仅是决定你整个人轮廓的基础，也是改善各种身姿问题的关键，办公族们久坐不动所导致的各种圆肩、探颈、高低肩、驼背、脊椎等问题，都与背部肌群息息相关。
以前的专题里，我们也介绍了不少背部训练的内容，从背部总纲，到最高效的背阔肌训练动作，以及在怎么练背等等。
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如何系统的开始练背→背部总纲
背阔肌最优动作→高位下拉 引体向上
在家怎么练背→家庭背部最佳动作
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不过，还是有很多朋友对背部训练有着各种各样的问题，尤其是女性朋友们，问得最多的就是：“斌卡，虽然我们知道背部训练非常重要，不过也有很多人说，女生不该练背，不然会没脖子的。那如果我想要好看的背影，又不想把脖子练没了，我在练背的时候该注意点什么啊？”
女性练背，主要是希望优美身姿
没错，事实上，男性和女性练背的目标及重点的确是不一样的，今天我们就来聊聊，背部训练，男女大不同!
1男女练背，大不同!
上面我们说了，男女练背的重点不一样，主要是因为男女练背的目的不同。
对于男性来讲，背部训练的重点在于让整个人的背部轮廓向外扩展，这样可以让你的体型看起来是完美倒三角形：肩宽、背厚、腰细。所以一句话：男性练背的重点，在于大肌群向外部的扩展。
那么想要拥有这样宽阔有力的背部，男性朋友应该重点训练哪呢？当然要算背阔肌，它是背部也是上半身最大的肌群，直接决定了你整个上半身的宽度和背部的整体形态。
其次则应该锻炼你的斜方肌上部以及大圆肌，它决定着你背部的厚度，让你看起来更加霸气有力(另外，如果你是高手，任何肌群都该是你的重点，不该有所遗漏)。
男性背部训练重点
可以看到，男性背部训练的重点肌群都是身体轮廓最外边的肌肉，比如斜方肌是上背部的轮廓最外缘，大圆肌是手臂腋窝处的最外缘，而背阔肌则是腋下到腰际的轮廓最外缘。
所以，经由相关的训练，这些身体轮廓外缘的肌群发展，可以让你的整体轮廓向外面打开，从而达到优化体型的目的。
男性的背部肌群训练，不单单只是美化你的背部，而是从正面也可以清晰地看到它们，让它们更好地修饰你的身体。比如李小龙这个动作(很接近健美训练中的正展背阔肌)，就是可以从正面清楚地看到他发达的背阔肌和大圆肌哦。
而女性练背的重点，则在于背部的中心区域，比如肩袖肌群、斜方肌的中下部、深层的菱形肌等等。这些肌群可以让女性的背部看起来优雅、丰润、挺拔，但又不会过于宽阔或发达。
女性背部训练重点
女性朋友最害怕的应该是练背却把整个人练宽了，看上去虎背熊腰，或者是斜方肌上部练得太发达，结果让自己看起来有点溜肩。所以背阔肌、斜方肌上部这些肌群，女性不用过于锻炼。
另外，很多前后身姿问题，比如圆肩、高低肩、翼状肩胛等，并不是因为大肌群没力量(大肌群都很有力的)，而恰恰是因为中小肌群比较薄弱而造成的。所以，对于想要改善身姿和体型的女性朋友，着重斜方肌中下部、肩袖肌群、三角肌后束等的训练，才是你们的背部训练重点。
男女背部的不同训练重点
男性-宽阔身姿
主要肌群：背阔肌、斜方肌上部、大圆肌
女性-优雅身姿
主要肌群：斜方肌中下部、肩袖四肌、菱形肌
2男性背部怎么练？
男性的练背计划，以背阔肌为主的背部肌群为训练目标，多肌群、大重量的训练方式，可以很好地兼顾背部肌群的厚度和形状，让你的背部更加宽阔、有厚度、有力度，看起来更阳刚霸气。
>>>反手高位下拉
动作描述
1面朝坐姿器械，双腿放在固定海绵下，双手窄握，掌心向内反握握柄，背部反弓；
2 背阔肌发力收缩，带动双肘下拉握柄至最低点，感受背部收紧，静止2-3秒；
3 控制背肌力量，缓慢还原，重复动作。
动作要点
1 下拉过程中主要靠背部发力，不要用胳膊的力气下拉；
2动作过程中感受背部的持续收缩与紧张，动作顶端注意顶峰收缩。
动作特点
反手高位下拉可谓是背阔肌激活水平NO.1。原因在于反手位是最符合背阔肌生理发力角度的方式，而且高位下拉可以精确地调整你的负重，不会因为太重或太轻而影响了背阔肌的激活水平。
>>>反手窄握引体向上
动作描述
1 双手窄握，掌心朝向身体反握横杆，身体自然下垂，背阔肌充分伸长；
2 背阔肌发力收缩，带动身体向上拉起，至动作最高点，胸部与横杆接近，静止2-3秒；
3 控制背肌力量，缓慢下降还原，重复动作。
动作要点
1 反手动作，初阶可以从窄距开始，如果觉得窄距比较轻松，建议换成宽距，对背阔肌刺激更好；
2 动作过程中不要借力摆动身体，身体可略微前倾；
3 动作过程中集中意念在背阔肌，感受背部的持续收缩与紧张，动作顶端顶峰收缩；
4 可以通过在腰上挂铃片增加负重。
动作特点
反手引体向上，和反手高位下拉一样，同样都是最适合背阔肌更好发力的反手动作，所以训练效果也很好。另外，反手引体向上还可以很好地训练到肱二头肌，是一个针对上半身肌群的综合最佳动作!
反手引体也是最容易做的引体向上之一，尤其是窄距反手引体，如果你一开始做不了标准的引体向上，可以先从反手窄距引体向上做起。
>>>宽距正手高位下拉(反弓)
动作描述
1 面朝坐姿器械，双腿放在固定海绵下,双手宽距正握住手柄，背部保持反弓；
2 背阔肌发力收缩，带动双肘下拉握柄至最低点，感受背部收紧，静止2-3秒；
3 控制背肌力量，缓慢还原，重复动作。
动作要点
1 动作过程中保持背部反弓，感受背阔肌发力，不要借用身体重力完成动作。
动作特点
研究发现，高位下拉动作过程中稍稍反弓背部(大约135°)，可以明显的将背阔肌的肌肉激活程度，相对提升11%
动作描述
1 腰腹收紧，背部挺直，上半身俯身与地面平行，双手持杠铃自然下垂，掌心向上，膝关节微曲；
2 保持上身不动，双臂沿体侧上拉杠铃至最高点，停顿1-2秒，感受背部肌群的顶峰收缩，缓慢放下。
动作要点
1 动作过程中保持腰腹收紧，背部挺直，目视前方；
2 向上拉起杠铃时肘部尽可能贴近躯干。
动作特点
反手杠铃划船同样是刺激背阔肌的高效动作之一，可以在雕塑背阔肌整体形态的同时，更好地加强背阔肌泵感，让你的训练更加有效。
>>>正手杠铃划船
动作描述
1 腰腹收紧，背部挺直，上半身俯身与地面平行，双手持杠铃自然下垂，掌心向后，膝关节微曲；
2 保持上身不动，双臂沿体侧上拉杠铃至最高点，停顿1-2秒，感受背部肌群的顶峰收缩，缓慢放下。
动作要点
1 动作过程中保持腰腹收紧，背部挺直，目视前方；
2 向上拉起杠铃时肘部尽可能贴近躯干。
动作特点
正手杠铃划船，除了可以有效刺激背阔肌外，还可以训练到上背部的其它几个肌群，让你的背部在整体都能得到比较好的训练。
下面是一个适合男性打造宽阔有型背部的训练计划，大家可以参考着训练：
3女性背部怎么练？
女性的背部训练，要多以中等重量，多次数的训练方式为主。这样第一可以避免受伤，而且还可以避免大重量借力，要知道如果你用太大的重量练背，很可能会让斜方肌上部借力，从而导致它过于发达，从视觉上看起来溜肩没脖子哦~
另外，中等重量、多次数的训练，除了可以塑造背部的优雅形态外，还可以帮助你更好地找到相关肌群的训练感觉，而不会导致练背不成只练臂，觉得胳膊很累的情况……
>>>器械反向飞鸟
动作描述
1 坐在器械上，腰腹收紧，背部挺直，握住器械手柄；
2 手臂伸直，从胸前向两侧尽量拉开器械，顶峰收缩2-3秒；
3 缓慢恢复初始动作，重复。
动作要点
1 动作过程中感受目标肌群的发力感觉
动作特点
器械反向飞鸟是针对斜方肌中下部的有效训练动作，同时该动作完美的避免了斜方肌上部和背阔肌的发力，让你在优美身姿的同时，不用担心练宽了背或者是练没了脖子。
>>>直背高位下拉
动作描述
1 面朝坐姿器械，双腿放在固定海绵下，双手宽握距正握住握柄，背部保持挺直；
2 背阔肌发力收缩，带动双肘下拉握柄至最低点，感受背部收紧，静止2-3秒；
3 控制背肌力量，缓慢还原，重复动作。
动作要点
1 动作过程中感受背阔肌发力，动作顶端顶峰收缩。
动作特点
背部不反弓的高位下拉，虽然减少了背阔肌的发力，不过增加了肩胛肌群的发力，对上背肌群和斜方肌下部的刺激更加有效，可以更好地调整身姿。
>>>器械对握划船
动作描述
1 坐在器械上，双手对握把手，脚踩在踏板上，膝盖微曲，腰腹收紧，背部挺直；
2 背部发力向后拉动手柄，直至动作顶点，停顿1-2秒，感受背肌的收缩；
3保持背部挺直，缓缓回到起始动作，重复。
动作要点
1 动作过程中保持腰背挺直，核心收紧状态；
2集中意念在背部，注意背阔肌的发力，双腿不可用力前蹬；
3肘部向内收紧，贴紧躯干(所有的器械划船)。
动作特点
器械划船是背部的综合训练动作，尤其对于背部的深层肌群有很好的刺激效果。
>>>正手哑铃划船
动作描述
1 腰腹收紧，背部挺直，上半身俯身与地面平行，双手持哑铃自然下垂，掌心向后，膝关节微曲；
2 保持上身不动，双臂向体侧上拉哑铃至最高点，停顿1-2秒，感受背部肌群的顶峰收缩，缓慢放下。
动作要点
1 动作过程中保持腰腹收紧，背部挺直，目视前方；
2 向上拉起哑铃时肘部尽可能贴近躯干。
动作特点
正手哑铃划船可以有效训练到上背的几个肌群(三角肌后束、肩袖四肌等)，而上背肌群训练对于预防圆肩等身姿问题都有很好的效果。
>>>俯身哑铃侧平举
动作描述
1 双脚打开比肩略宽，膝盖微曲，上半身前倾，腰腹收紧，背部挺直，双手握住哑铃，手臂自然下垂；
2 控制肌肉发力，打开双臂至最高点，顶峰收缩，停顿1-2秒，缓慢放下。
动作要点
1 动作过程中保持腰背挺直，核心收紧状态；
2 打开双臂时，肘关节不要锁死，肘部微微弯曲。
动作特点
俯身哑铃飞鸟虽然不是专项的背部训练动作，却是针对三角肌后束和斜方肌中下部的训练动作，可以很好地雕塑你的背部细节，让你的背部看起来更优雅。
最后是给女童鞋的背部美好线条雕刻计划，每周训练1-2次，不但可以很好地美好你的背部，还可以矫正各种不良身姿问题哦~
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①Boeckh-Behrens, W. U., Beier, P., & Buskies, W. (2001). Fitness-Krafttraining: die besten übungen und Methoden für Sport und Gesundheit. Rowohlt-Taschenbuch-Verlag.
http://www.duyihua.cn
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