让小重量训练也有大功效！
2015/8/18 硬派健身

    

     内容摘要来点压力，小负荷就能达到增肌效果？

     加压训练，怎么做？

     基本无副作用，增肌增力的加压训练法!

     健身中的负荷到底是什么？)

     比如臀腿吧，很多人训练臀腿的时候，采取的训练重量都只有几公斤到几十公斤(尤其是女性朋友，总是担心一不小心就把腿练粗了……)。

     然而，臀腿这几块大肌群的力量，加起来可是能轻松举起几百公斤重物的。你想啊，即使是在不锻炼的时候，它们每天也得举着一个一百多斤的你到处奔跑呢。也就是说，你练腿时那只有一丢丢负荷的肌力训练，基本上起不到什么增肌减脂的作用……

    

     臀腿是超级有力大肌群，小负荷不能起到好的训练效果哦

     ACSM的指南就曾指出：只有≥70%1RM的负荷才能有效促进肌肉围度增加，当负荷<70%1RM时，肌肉增长效果甚微；对运动员和训练有素的健身者而言，≥85%1RM最为有效

    

    

    

     <sup>不过加压训练法的原理，目前还只是猜测

     学术界也因为这个结论沸腾咯，尤其是康复、中老年、航空航天等健身运动相关研究机构，对这个结论更加感兴趣。特别是这几年，加压训练更是处于风口浪尖。

     目前认为，加压训练可以使用20%-30%1RM的强度，达到普通大强度训练的增肌功效

    

    

     锻炼腿部肌群的最好方式，脚麻后，来个蓝猫淘气三千踢

     另外要注意，加压训练的训练强度和训练收益并不成正比

     一项针对力量举运动员的加压训练就显示，采用加压训练法后，被试者的深蹲重量增长了33.85磅(普通对照组训练前后只增加了5.74磅)，力量举总成绩增加了66.59磅(普通组增加了23.76磅)⑧。

     另外，还有一项针对美国NCAA橄榄球运动员的四周加压训练研究也表明：加压训练后，试验组的卧推和深蹲极限成绩(1RM)分别增加了7%和8%，大小臂围度各增加3%，显著高于普通训练的对照组⑨。

     顺道一提，加压训练也经常被运用于康复医学或者航空航天健康方面，其使用安全的小重量就能增加肌肉和力量，起到防止肌肉萎缩的作用，十分适合于这两个领域。

    

     最后，还是要提一句，加压训练算是学术研究的最前沿，目前学术界也仍然认为它属于探索性研究，并没有十分确切的理论能够分析其原理。所以，对于加压训练，我们也仍然需要更加深入的研究，来进一步评价其临床应用的安全性和有效性。

     不过，加压训练使用小重量就能达到有效训练的效果，已经使大家足够惊艳了，而且对于一般人来讲，加压训练也提供了一个新的思路。

     传统上我们认为，举的重量越大，就越能增肌减脂。然而其实，增肌还有很多种途径。不同的方法，对于肌肉的增强方向也不同。有人想要自己的围度更大，有人想要力量更强，有人想要爆发力更高，这些其实都是有不同的训练方式的。在以后的前沿理论专题里面，我们也会逐一介绍的哦~

    

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     ①Peterson, M. D., Rhea, M. R.,& Alvar, B. A. (2004). Maximizing strength development in athletes: ameta-analysis to determine the dose-response relationship.. Journal of Strength& Conditioning Research, 18(2), 377-382.

     ②Kerr, Z. Y., & CollinsCLComstock, R. D. (2010). Epidemiology of weight training-related injuriespresenting to united states emergency departments, 1990 to 2007. AmericanJournal of Sports Medicine, 38(4), 765-771.

     ③Loenneke, J. P., & Pujol,T. J. (2009). The use of occlusion training to produce muscle hypertrophy.Strength & Conditioning Journal, 31(3), 77-84.

     ④Loenneke, J. P., Abe T, WilsonJM, Thiebaud RS, Fahs CA, & Rossow LM, et al. (2012). Blood flowrestriction: an evidence based progressive model (review). Acta PhysiologicaHungarica, 99(3), 235-50.

     ⑤Wilson, J. M., Lowery, R. P.,Joy, J. M., Loenneke, J. P., & Naimo, M. A. (2013). Practical blood flowrestriction training increases acute determinants of hypertrophy withoutincreasing indices of muscle damage.. Journal of Strength & ConditioningResearch, 27(11), 3068-3075.

     ⑥Nakajima,T.;Kurano,M.;Iida,H.;Takano,H.;Oonuma,H.;Morita,T.;Meguro,K.;Sato,Y.;Nagata,T.;,KAATSUTraining Group. (2006). Use and safety of kaatsu training: results of anational survey. International Journal of Kaatsu Training Research, 2(1), 5-13.

     ⑦Yasuda, T., Loenneke, J. P.,Thiebaud, R. S., & Abe, T. (2012). Effects of blood flow restrictedlow-intensity concentric or eccentric training on muscle size and strength.Plos One, 7(12), 491-495.

     ⑧Godawa, T. M., Credeur, D. P.,& Welsch, M. A. (2012). Influence of compressive gear on powerliftingperformance: role of blood flow restriction training.. Journal of Strength& Conditioning Research the Research Journal of the Nsca, 26(5), 1274-80.

     ⑨ Yamanaka, T., Farley, R. S.,& Caputo, J. L. (2012). Occlusion training increases muscular strength indivision ia football players. Journal of Strength & Conditioning Research,26(9), 2523-2529.

     ⑩Mikako, S., Michael, G. B.,& Takashi, A. (2011). Legs and trunk muscle hypertrophy following walktraining with restricted leg muscle blood flow. Journal of Sports Science &Medicine, 10(2), 338-340.

     Yasuda, T., Fujita, S.,Ogasawara, R., Sato, Y., & Abe, T. (2010). Effects of low-intensity benchpress training with restricted arm muscle blood flow on chest musclehypertrophy: a pilot study. Clinical Physiology & Functional Imaging,30(5), 338–343.

    http://www.duyihua.cn
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