训前来一杯，增肌可加倍！
2015/8/31 硬派健身
内容摘要极限增肌，训前怎么吃？
训前吃了，训后还吃吗？
吃多少，最有效？
不吃蛋白粉，怎么破？
运动、健身是一件值得研究的事情吗？我们认为肯定是的。然而，很多人和媒体却都不这么想……
我曾经看到、听到无数人或网文对于运动健身的态度，都非常简单随意，常常可以不假思索地对一件事“铁口直断”，仿佛自己相信的就是颠扑不破的真理。其实，运动这个事情，对于不同体质的人、为了不同的目的和需求，都有不同的方式。
健身前正确地进食，可以保证更好的能量供给和运动效果。所以关于训练前吃什么，我们也已经写过好几篇专题了。
以前我们提到，普通的以增肌减脂为目的的健身或有氧训练，训练前可以进食低GI值(升糖指数)的碳水化合物(比如燕麦等)，这样可以增加你的运动耐力，促进脂肪消耗(相关阅读→运动前，吃什么更减脂塑形？)。
燕麦糙米等低GI值碳水，更适合训前吃哦
而如果你追求极限减脂的话，也可以空腹进行训练。对一般人而言，身体中的能源储备，足够我们运动90分钟左右。而空腹训练可以大幅提升我们运动中的脂肪消耗，相对而言有更好的减脂效果。不过，对于血糖、血脂有问题的人来讲，一定要慎用(相关阅读→空腹训练更减脂吗？)。
那么，如果追求的是增肌呢？不论什么人，在训练中总有追求增肌的日子，比如胸部训练日、臀部训练日等。另外，有很多很瘦的朋友，想要身材壮实一点、丰满一点。而增肌训练，就是解决他们问题的完美途径。
那么，追求增肌，训前到底该怎么吃？
1/极限增肌，训前来一杯!
目前研究发现，训前即刻服用必需氨基酸+碳水化合物(实际上也就是蛋白粉+糖)的混合物，比起你在训练后服用，更有利于肌肉蛋白的合成，也就是促进肌肉增长。
因为训练引起的肌肉合成，主要取决于达到目标肌群的氨基酸量有多少
我们以前说过，力量训练后，身体的肌肉蛋白合成率会增长近300%，是肌肉合成最快的时候
力量训练后，肌肉蛋白合成速率最大
可以看到，在这个时间段内，训前摄入组的氨基酸吸收要远远高于训后摄入，再加上肌肉的合成效率更高，肌肉增长自然就更多!
所以，如果你想极限增肌，在训练前摄入蛋白质+碳水化合物，最有利于刺激肌肉的生长。也就是说，训练前来一杯运动饮料冲服的蛋白粉，就非常不错哦。
我猜有人要问了：那斌卡为什么以前你推荐的蛋白粉最佳饮用时间是在运动开始后20分钟左右呢？
简单讲，蛋白粉+糖这个组合可以极高地拉升你的胰岛素水平。胰岛素会促进合成，而不是分解。也就是说，如果太早的进食蛋白粉+糖，由于胰岛素的作用，你在运动中的脂肪消耗就会少很多。
我们一般给出的建议都是针对大多数想要有些肌肉增长、又同时减脂塑形的朋友。比如以前给出的训前吃什么建议，或者大多数时候的训练计划涉及的次数组数。
所以训练后20分钟吃蛋白粉+糖，也是为了让糖原和脂肪在充分燃烧的同时，不至于分解蛋白质。不过对于极限增肌的朋友，更好地促进肌肉增长显然是第一目的。嗯，以后那些针对特殊训练目的训练方式(极限增肌、极限减脂、提升运动表现等)，我们也会单独写文章的。
不同时段补充“蛋白粉+糖”的目的
训前即刻
让氨基酸更多更快地到达目标肌群，并提升胰岛素水平，促进肌肉合成和增长——适合极限增肌
训练开始后20分钟
在保证蛋白质不分解的前提下，最大化消耗脂肪——适合想要同时增肌减脂
2/训前一杯，训后也来一杯？
很多人也许会有疑问，如果训练前已经喝了一杯蛋白粉+糖了，那么训练后，是不是还需要再喝呢？
对于极限增肌的朋友来说，这个答案应该也是肯定的。
现有研究发现，虽然肌肉增长(肌蛋白合成速率)主要取决于血浆中氨基酸(就算蛋白质吧，思考起来简单点)的浓度，但当氨基酸浓度超过需求时，肌肉的合成速率主要就取决于当前代谢机制(比如胰岛素等)的限制了
研究发现，运动后两次间隔1小时的等量营养摄入(氨基酸+碳水化合物)，第二次摄入并不会降低相关的代谢反应(胰岛素水平)
训练后吃顿富含碳水和蛋白质的大餐，也很不错
3/训前训后，该吃多少？
既然知道了什么时候吃，就要开始考虑吃多少的问题了。
需要注意的是，即使是为增肌，蛋白粉也不是摄入越多越好的。专业的力量训练运动员，每天1.8g/kg体重的蛋白质摄入量，也已经可以达到肌肉的最大生长⑤，所以蛋白质绝不是越多越好。
一般认为，在保证日常蛋白质的情况下，训练前后共摄入20g-30g左右蛋白粉对于极限增肌比较好。
另外，摄入蛋白粉的同时，添加糖和增肌增力促恢复的肌酸，对于促进肌肉增长效果也会更好(相关阅读→肌酸有多好？ 肌酸怎么用？ )。
4/不想吃蛋白粉，有什么方式解决吗？
当然，也有不少人朋友会觉得蛋白粉比较费钱(其实我个人觉得蛋白粉性价比真的挺高的)，或者更倾向于天然食品。那用其它食物来替代蛋白粉也是完全没问题的。
不过在训前摄入的时候要有两点注意：
第一：天然食物的蛋白质常常和脂肪在一起，但是考虑到脂肪会影响到生长激素的分泌，让你的训练效果变差⑥，所以训练前后要尽量避免摄入脂肪(相关阅读→想减脂或增肌塑身？训练前，请避免摄入脂肪。)。
脂肪会限制生长激素的分泌，影响训练效果!
第二：天然食物的蛋白质有时吸收比较慢，或者不能提供全谱系的人体所需氨基酸，所以在选择食物时需要有所注意(相关阅读→健身中需要蛋白粉吗？)。
综上，我个人认为要满足比较方便携带、同时又能方便在训前吃两个条件的，较好的方案是糖+脱脂牛奶，或者吃蛋清，然后在运动中吃点糖啥的(熟悉我的人都知道我特别喜欢在运动中吃糖……)。
如果是吃鸡胸肉之类，最好早半小时食用。因为蛋白质分解成氨基酸也需要时间，这样既可以让身体有一段时间吸收氨基酸，同时还可以避免胃里难受。
最后是给大家总结的训练饮食指南，可以根据自己的实际情况来选择哦:
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①Tipton, K. D., Rasmussen, B. B., Miller, S. L., Wolf, S. E., Owens-Stovall, S. K., Petrini, B. E., & Wolfe, R. R. (2001). Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 281(2), E197-E206.
②Biolo, G., Maggi, S. P., Williams, B. D., Tipton, K. D., & Wolfe, R. R. (1995). Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans.. American Journal of Physiology, 268(3), E514-20.
③J, Bohé, J F, Low, R R, Wolfe, & M J, Rennie. (2001). Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids.. Journal of Physiology, 532(2), 575-9.
④Miller, S. L., Tipton, K. D., Chinkes, D. L., Wolf, S. E., & Wolfe, R. R. (2003). Independent and combined effects of amino acids and glucose after resistance exercise.. Med Sci Sports Exerc, 35(3), 449-455.
⑤Lemon, P. W. R. (1999). Effects of exercise on dietary protein requirements. Occupational Health and Industrial Medicine, 2(40), 98.
⑥Cappon, J. P., Ipp, E., Brasel, J. A., & Cooper, D. M. (1993). Acute effects of high fat and high glucose meals on the growth hormone response to exercise. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 76(6), 1418-1422.
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