胸部的最佳角度！
2015/9/9 硬派健身
内容摘要身材门面，训练胸部很重要!
胸部整体，下斜卧推更有效？
练上胸，上斜多少度才最佳？
做不了卧推？没有卧推凳怎么破？
胸部，作为你身材的门板，一直是我们写作的重中之重。第一次介绍它时，我就强调过，胸部是非常值得你好好训练的部位!
事实上，任何人对你的第一视觉印象，就只是取决于你身体的那几个大块肌群：胸部、腰腹、臀腿。而胸部就是你上半身、正面最有分量的身材元素。另外它也是最好练、最容易出效果的肌群之一(相关阅读?哪些部位才是新手最该练的？)。
身材的第一印象，主要就取决于几个大肌群
不过，胸部也是非常奇妙的肌群。明明是一块肌肉，却因为连接位置的不同，在实际训练中被分为上胸、胸肌中部、下胸三块来分别侧重训练。
关于胸肌的训练，从俯卧撑到卧推，以及胸肌锻炼的细节和技巧，我们也都介绍过不少，上斜练上胸，下斜练下胸这种说法(哑铃、器械、杠铃等，俯卧撑相反)大家也都很熟悉了。然而，我还是经常收到大家的各种疑问：“斌卡啊，胸部有最好的训练角度吗？上斜下斜，到底做到多少斜度才有效呢？”
好的，今天我们就来说说，胸部训练的最佳角度到底是多少？
1/胸肌一块，为何分着练？
首先，我们复习一下，胸肌的主要作用，是水平内收肩关节。其上部链接锁骨部位，中部链接胸骨中部，下部链接腹部上侧。
胸肌不同部位的特点
虽然说，从生理上，胸肌是一块整体，并没有上胸肌和下胸肌之分。不过从实际运动角度来讲，不同的胸部训练和做功角度，会刺激胸肌的不同部位。
也就是说，即使我们不能非常孤立地只练某个点，选择一个合适的角度，还是能很好地刺激到胸肌的不同区域。
而我们也一直强调，好看的胸肌，整体塑造一定要均衡，上胸挺而阔，下胸锐而严，两侧明隙如甲胄，中缝深直若一线。
所以，到底怎么样的角度，对胸肌整体最有效？
2/胸肌整体训练：平板最佳吗？
下斜15°杠铃卧推
限制三角肌前束活动，训练重量更大、更针对胸肌， 最佳胸部整体训练动作!
平板杠铃卧推(0°)，一直被认为是最好的上半身正面肌群训练动作和胸肌训练动作(相关阅读?胸肌的基础，上半身动作王者，标准卧推)。
不过，这话前半句不假，后半句却可以好好商榷。
没错，在实际训练中，下斜15°的杠铃卧推，反而对胸部有更好的刺激水平，原因也很简单：下斜15°时，你推起来的重量更大了。
平板卧推vs下斜卧推
可以看到，下斜(15°)卧推中，肩关节的屈伸角度明显下降了，因此三角肌前束的活动范围也得到了限制，相对而言，胸肌就承受了更大的负担。
而且，下斜卧推一般能比平板卧推多推上几十公斤，而肌肉的激活水平，和负荷是成正比的，所以下斜(15°)卧推自然更能激活胸肌发力。
这也就是为什么在力量举卧推中，很多人都会或多或少的挺腰，因为这样能推起更大的重量嘛(相关阅读?有型还是有量？——力量举卧推VS塑形卧推)!
很多人在卧推时挺腰，是为了推起更大重量
不过值得注意的是，下斜的角度也并非越大越好。因为下斜角度越大，肩关节的屈伸角度就越小，胸肌也就会相应地受限(而胸大肌和三角肌前束都负责肩关节的水平屈伸)。
所以，如果你是为了整体胸肌的塑造，下斜15°就足够了，而且记得要上比平板卧推更重的重量哦!
此外，如果你是想练胸肌下缘，单单做下斜卧推也是不够的。因为胸肌的结构很复杂，练下胸并不能光靠下斜卧推之类的。下胸肌的作用多种多样，比如可能负责过头位的一些动作等(有些人做过头位直臂下拉时候，应该能感觉到下胸也发力了)以后我们也会细讲。嗯，想通过单纯增加角度就能增加对胸部的刺激，你也太甜了。
下斜角度不是越大越好，练下胸也不能只靠下斜卧推
3/上斜，多少度才好？
上斜45°哑铃卧推
胸锁关节更好发力，角度更灵活，针对上胸不粗臂，最佳上胸训练动作!
除了胸肌整体的塑造，胸肌上部，应该也算是大家最关心的一个胸肌部位了。
上胸能最直观地改善你的整体形象，因为它是整体视觉的焦点，可以让整个人的视觉向上提拉，让你的身材看起来更挺拔、自信。
对男生而言，挺拔宽厚的上胸，还能让别人从你T恤的领口里看到若隐若现的胸肌；对女生而言，上胸则是对抗地心引力，防止胸部下垂的关键!
上胸是视觉焦点，也是胸部训练的重点之一
上斜练上胸，这大家已经知道了。另外，很多网上文章都说，如果上斜角度太大，三角肌前束就会发力很多，胸肌受力就小了。所以推荐大家去做25°左右的上斜卧推。
某种意义上，这没错，上斜角度越大，你的卧推负荷就越小，胸肌整体刺激也就越小。
只不过，我们说了，胸肌构造很独特，上斜25°如果说是为了考虑胸肌整体受力，那没问题，但如果说是为了练上胸，那就有问题了!
一开始我们就说过，上胸链接胸锁关节，也就是说，不管别的激活有多高，如果胸锁关节没怎么活动，你的上胸就几乎没被刺激到(这也就是以前我们说的，阿诺在谈到健美卧推要探肩，力量举不用的原因)。
可以看到，45°上斜卧推，对于上胸的刺激高达69%，是上胸的最佳刺激角度。原因也很简单，在这个角度时，胸锁关节可以更好地活动、发力。
窄距卧推对上胸刺激更好
另外，在做上斜杠铃卧推时，最好采用窄距，因为窄距更需要胸锁关节的相关肌群发力，因此对胸肌上部的激活水平更高。不过窄距卧推对肱三头肌的负荷很大，也可能会因为肱三头肌力量不够，导致胸肌的刺激不好(木桶理论)。
4/胸部训练，最佳角度怎么选？
总结一下，不同的胸部训练目的，有着不同的最佳方式，如果你的目标是着重刺激胸肌整体，训练胸部力量，那么采用下斜15°卧推替代平板卧推效果会更好。
另外，由于下斜本身减少了三角肌前束的发力，相比哑铃，用杠铃做下斜卧推，训练重要更大，更有针对性。
杠铃卧推比哑铃卧推训练重量更大
当然，如果你是想训练上半身正面的整体力量，那还是建议选择平板杠铃卧推，毕竟这是力量举项目，力量更大，自然对整体的训练效果也更好。不过想要胸型好的同学，记得还要兼顾自己的上下胸，毕竟力量举运动员的胸肌一般都有点糊，不太好看就是了……
上胸训练，上斜45°卧推是上斜的最佳角度，而不是网上所说的25°左右。
杠铃卧推vs哑铃卧推的运动轨迹
另外，上斜最好采用哑铃，因为哑铃的角度更灵活，不会因为肱三头肌限制住整体的发力(上斜杠铃卧推，由于手没有水平位移，需要更多地利用肱三头肌)对女生而言，哑铃上斜卧推也更针对上胸，而没那么容易把大臂练粗。
不同目的下的最佳卧推角度
胸部整体-下斜15°杠铃卧推
上半身正面整体-平板杠铃卧推
上胸塑形-上斜45°哑铃卧推
5/没有条件，怎么练胸？
最后，很多朋友可能会说：“斌卡啊，我不去健身房锻炼，没有卧推凳，或者连哑铃都没有，那该怎么办呢？”
没有条件？那就自己创造条件嘛!如果没办法做卧推，俯卧撑也是居家的经典练胸动作，不过要记得和卧推正相反，上斜练下胸、下斜练上胸。
另外，标准俯卧撑几乎就已经有15°左右倾斜了，可以算是练胸部整体的最佳俯卧撑角度。个人建议，在家训练，备个哑铃还是相当有用的(相关阅读?练俯卧撑，胸部却没感觉？ 如何正确地选择哑铃!)。
标准俯卧撑，本身就是有15°左右倾斜
在家用哑铃卧推练胸，却没有卧推凳？也没关系，把脚翘在椅子上，上半身躺在地上做哑铃卧推，就是个简单的下斜15°，我们以前介绍过的臀桥+下斜哑铃卧推，也是不错的选择。至于上斜卧推，靠在健身球上就能解决啦(相关阅读?更针对胸部!绝非杠铃卧推替代品，哑铃卧推!)~
用臀桥来实现下斜角度，练胸又练臀
在健身房训练的朋友，基本不用担心这类问题，当然现在又很多健身房只有上斜凳，没有下斜凳……也没关系，把坚固的杠铃片垫在平板凳下面，轻松创造个下斜15°还是很容易的!
总之，不怕不会练，就怕不去练，为了自己的身材门面，一定要好好塑造你的胸肌哦!
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