女神打造？即刻开启！
2015/9/15 硬派健身
20世界初，有一个神秘而强大的组织突然出现在地球上。他们能力超群，并在人们最需要的时候出现；他们为正义而战，不图名利，只为了世界和平和人类安全；更重要的是，这个团体中的每一只都拥有让人喷鼻血合不拢腿的身材!
没错，他们就是super hero——超级英雄们!
没错，以后的第二篇图文，我们会放很多大家喜欢的，可以跟着训练的各种训练计划(只想看计划，不想看内容的……请直接拖到最后扫描计划二维码)
没错……严肃正经的文章也会照写的，那些年挖过的坑，也会慢慢填的……
看到这儿，你应该已经自觉脑补出超人、美国队长、雷神等肌肉大汉了。嗯，还有一枚奇女子，超级英雄中一抹非常亮丽抢眼的风景线，她就是“黑寡妇”——斯嘉丽约翰逊!
斯嘉丽约翰逊因出演黑寡妇一角迅速走红，成为很多人心中的女神。剧中的她美丽性感又聪明，既能靠美色成功诱敌，又能凭借出众的身手顺利完成任务，惊艳了所有人。男生们看了不禁开启yy模式，女生们更是无比羡慕她的魔鬼身材。
那么问题来了，这样的身材是天生的吗？
当然不全是啦，先天优势迟早会花完，更何况……斯嘉丽本身并不高，身材的优势其实也并不够好……
斯嘉丽街拍照-身高矮
1米6左右的身高，却照样拥有荧幕上凹凸有致的曼妙曲线？斯嘉丽自己表示，平时她就有运动的习惯，更是个忠实的健身爱好者，而且她还会根据角色需求，有针对性地更改自己的训练计划。
所以今天，我们就来看看，如何才能拥有黑寡妇一样的性感身材，迷倒万千少男，走上人生巅峰!
《美国队长2》中黑寡妇性感的身影
1/黑寡妇，怎么练？怎么吃？
斯嘉丽平日很喜欢出去跑步，为了出演黑寡妇这一角色，提高身体柔韧性、灵活性以及稳定性，她的私人教练还为她专门制订了一套90分钟的全身循环训练——以全身大肌群为主的力量训练，并针对核心力量进行强化。
斯嘉丽 训练计划特点
力量循环训练：大肌群参与为主，中等重量(50%-60%1rm)、较多训练次数、较短训练间歇(30-60s)的抗阻训练模式，更多肌群参与训练，保证运动中更多热量燃烧，以及运动后的持续燃脂(相关阅读?入门者最适合的减脂塑形之道!)。
当然，除了高强度训练外，饮食方面的控制，也是练就好身材很关键的因素。
斯嘉丽在日常饮食中，主要以鸡肉、鱼肉等高蛋白、低脂肪食物作为蛋白质的主要来源，碳水化合物来源则是燕麦藜麦等低GI值主食，同时她还会吃大量新鲜蔬菜，并且限制脂肪摄入。另外，斯嘉丽自己还表示，她个人非常喜欢吃水果，为了应对高强度的拍摄任务，她有时会将苹果作为日常零食，补充能量和营养。
斯嘉丽 健身饮食特点
高蛋白饮食：
给予肌肉增长必须的营养，提供更强饱腹感，增加身体平时的热量消耗速度，达到更好的减脂效果(相关阅读?高蛋白、低体脂、更瘦身!)
低GI值碳水摄入：
持续稳定地提供能量，保持血糖平稳，更有利于控制食欲(相关阅读?比卡路里更重要：血糖生成指数)
控制油脂摄入：
减少热量摄入，尤其是训练前后，一定要避免脂肪。因为脂肪会影响生长激素的分泌，让你的训练效果大打折扣。当然，也不建议完全杜绝脂肪(相关阅读?训练前，请避免摄入脂肪。训练后，请勿摄入脂肪!)
另外，水果虽然是健康食品，但是糖分含量和GI值相对较高，一般建议放在训练前后吃(相关阅读?力量训练后，到底能不能吃东西？)
2/怎么练？拥有完美身材？
总的来说，斯嘉丽的训练计划可以比较好地训练到全身的主要大肌群，对于整体身形的塑造和减脂塑形都有比较好的效果(相关阅读?整体身形，哪些部位才是最值得训练的)。
不过，大家也可以看到，斯嘉丽的训练强度相对较大，而且90分钟的训练时间也相对比较久了，先不说你有没有足够的时间来训练，即使你真的认真执行计划了，很多人可能做到一半就已经跪了……
另外，我们经常看到，欧美明星的训练计划里会有比较多的上肢训练动作(弯举、推举等)，但是普通女性那么练，如果没有选对重量，反而很有可能会不小心把胳膊练粗了……
而且斯嘉丽在训练一开始就花了15分钟来热身，如果只是单纯为了提高身体温度，防止肌肉拉伤，那热身时间相对过久了；如果是为了减脂，放在抗阻训练后，既可以保证抗阻训练的强度，又可以有更好的燃脂效果!
斯嘉丽训练，有啥问题？
1 训练时间过长，不适合日常训练，并且难以保证训练全程高强度；
2 手臂肩部训练动作较多，选错重量容易练就粗臂；
3 热身时间过长，容易感觉疲惫，让之后的力量训练效果变差。
考虑女性朋友在整体塑形中，更注意胸部、腹部和臀腿的改善，所以我们在斯嘉丽自身的训练计划中，除了修改了一下上面的几个问题，还添加了胸部和核心训练动作，更有利于高效训练，打造迷人身材哦～
当然，如果你就是想和斯嘉丽一起练，也没有问题，一起给你po出来了!
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如何开启魔鬼身材打造计划？
没有APP的童鞋?
1 打开扫一扫(随便什么扫一扫、微信、QQ、支付宝都可以)，扫描计划中的二维码；
2 打开计划页面，点击“进入训练”-下载硬派APP。
有APP的童鞋?
1 打开APP的“扫一扫”功能，扫描计划中的二维码，直接进入训练。
如何将该计划保持为日常训练内容？?
1点击每周训练，进入每周训练编辑页；
2 选定想要替换的训练计划，侧滑替换；
3进入计划库，搜索相关计划并替换；
4点击返回，保存为例行计划。
什么？你说练完后就能长得像人家一样美吗？放过我吧……
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