全面，又雕刻细节的背部训练动作
2015/9/16 硬派健身
内容摘要正手杠铃划船，并非练“背”？
反手杠铃划船，怎么练更高效？
划船动作，要点有哪些？
自从开始背肩等训练专题，后台就一直有不少同学在催更……很多朋友都有和我说：“斌卡，在看你写的背部文章前，我还真不知道，原来背部是这么重要一个肌群啊，居然不但决定了我们的身姿和整体的视觉，还可以帮助身体多燃脂，增加基础代谢!你多介绍点背部的训练内容呗……”
当然，我也没有(？)挖坑不填。
前几期，我们陆续给大家说了说男女练背大不同、背部的最优动作系列等相关背部内容。但是，鉴于背部是一个麻烦的肌群，块头很大(上半身最大的肌群)、细节又多、大多数的动作也都必须借助一些器械……不巧的是，国内很多健身房的器械也并不十分齐备，于是有些童鞋就问了，能不能介绍下杠铃划船呢？不是说杠铃划船是下背部最经典的动作嘛，而且杠铃毕竟是每个健身房都有的嘛!
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没问题，今天我们就来好好地说一说，最好的两种杠铃划船!另外，虽然都是杠铃划船，做法不同，实际作用和效果，也大大不同哦!
1/正手杠铃划船，并非练背？
划船是背部的高效训练动作，这大家应该都知道，我们以前也提到过，背部，尤其是背阔肌的生理作用，主要是“拉”而不是“推”，所以划船、下拉、引体向上这类动作，都是非常符合背肌发力的高效动作。
然而，正手杠铃划船，其实并不能有效训练到背阔肌……且慢!别急着走啊，虽然它不能有效练“背”，但是正手杠铃划船对于女性朋友们改善身姿，可是有很大帮助的!
正手杠铃划船-针对斜方肌中下部、三角肌后束、肩袖四肌
没错!正手杠铃划船，虽然是一个背部的经典动作，但是正经来说，它却并不是一个练“背”的动作，确切的说，它不是一个专项的背阔肌训练动作。标准的正手杠铃划船，更加针对斜方肌中下部
正手杠铃划船对斜方肌中下部的刺激相对最高
我们曾在“男女练背大不同”那篇文章里提过，女性朋友练背的目的是为了让身姿更优雅，所以背部的训练重点在于斜方肌中下部以及肩袖肌群等。也就是说，正手杠铃划船可以让女童鞋们更好地优美身姿，雕刻背部的细节等。
当然，男性如果使用大重量训练做这个动作，也可以让背部的中心部分更浑厚，肌群间线条更清晰。
>>>正手杠铃划船
动作描述
1 双脚与肩同宽或略宽于肩，掌心向后正握杠铃，双手距离与肩同宽或略宽于肩，上半身前倾，尽量与地面平行，手臂垂直于地面，背部反弓，膝盖微屈；
2 收缩夹紧肩胛肌群，向上提起杠铃至动作最高点，感受肌肉发力，停顿2-3秒；
3 缓慢下放，重复动作。
动作特点
正手杠铃划船重点中的重点，并不在于你把杠铃用手臂拉起来的那一下，而是在于你背部肩胛肌群夹紧、收缩的过程。
要知道，斜方肌的骨骼连接点，在于肩胛骨，所以斜方肌可以控制肩胛骨的移动。而单纯地移动手臂，并不会让你的背部有训练感觉，只会让你手臂酸痛而已……
正手杠铃划船的起始姿势
所以在训练正手杠铃划船时，要保证你的上半身前倾，尽量与地面平行，让手臂垂直于地面，这样可以将你的发力肌群，从斜方肌上部，调整到斜方肌中下部分。
斜方肌上部特点
斜方肌上部决定着背部的厚度，可以让你看起来霸气有力，但是也会让你在视觉上看起来溜肩、脖子粗、虎背熊腰……
所以女性朋友，一定要尽量避免自己的训练重心偏移到斜方肌上部
另外，由于正手划船需要上半身前倾，尽量平行于地面，所以不建议大家采用太大的训练重量，否则会对你的下背肌群造成不小压力，训练后会觉得腰很痛，也更容易在训练中受伤(相关阅读?预防闪腰、挺拔身姿!)。
最后，在正手杠铃划船动作中，双手握距最好略宽于肩，大概1.25-1.5倍肩宽的样子(具体可以看自己如何舒服)。这样在训练过程中，三角肌后束和肩袖四肌也会被很有效的激活，让整个动作更高效。
在做正手杠铃划船时，很多朋友还有可能会遇到背部还没有被充分刺激，手指和小臂就先力竭了的情况。所以你最好采用四指握的方式，这样可以让手背和小臂垂直，小臂就不会承受更多无意义的负荷，训练效果也就更好!
正手杠铃划船要点
1 动作重点在于肩胛肌群的夹紧和收缩
2 采用上半身前倾、手间距为1.25-1.5肩宽，小臂垂直地面、四指握的方式，训练效果更好!
肩胛收缩紧张状态
2/反手杠铃划船，高效背阔肌训练!
反手杠铃划船是背阔肌的经典训练动作，这已经是公认的了，然而，反手杠铃划船怎么做更高效，却是值得好好推敲的事情。
反手杠铃划船针对肌群
在健身训练历史中，杠铃划船时上半身的角度一直是大家争论的重点，直到有位划时代的传奇巨星阶段性地结束了该争论。那就是来自英国的健身巨擘——多里安·耶茨。
如果说，阿诺德施瓦辛格用壮硕的胸大肌和肱二头肌征服了世界，那么耶茨就是因其霸道的背部，把健身带入了新的时代。
耶茨的“圣诞树”背部
耶茨的背部巨大、宽阔、浑厚而且不失细节之美。他线条清晰，轮廓分明的背部，被人们形象的称为“圣诞树”。而耶茨对背部训练最大的贡献，就是发现了反手的高效。
我们以前就提到过，背阔肌和胸大肌，都是反向连接于肱骨小结节嵴之上的，这让我们在远古时代攀爬投掷时，能发挥更大的力量。
背阔肌生理结构
所以，反手的背部训练动作，更适合背阔肌的生理原理和运动轨迹。
以前我们也在高位下拉的文章中提到过：反手窄距高位下拉，是对背阔肌激活水平最高的动作。其发扬光大者，就是背王多里安·耶茨。
耶茨甚至发明了一种新的器械，鹦鹉螺机来更好地训练这个动作(我观看过他的训练视频，感觉这个器械训练动作非常接近于窄距反手高位下拉。只有一点点区别，健美先生以下的级别都可以无视……)。
>>>耶茨反手杠铃划船
动作描述
1两脚自然站立，上半身前倾与地面成60-70度夹角、掌心向前反握杠铃，手间距略窄于肩宽，膝盖微曲；
2 背部肌群发力，上提杠铃至腰部，感受背肌紧张，停顿2-3秒；
3 缓慢下放，重复动作。
动作特点
大家可能发现了，上面介绍的这个计划，是以耶茨命名的，没有错，耶茨反手杠铃划船，也是耶茨对背部训练的另一大贡献。
首先，上面已经提到过，“反手”动作更适合背阔肌发力，所以反手的杠铃划船，本身对背阔肌就可以有很好的刺激水平!
反手杠铃划船的起始姿势
其次，与传统讲究上半身平行于地面的杠铃划船不同，耶茨的反手杠铃划船，最大的区别在于上半身与地面角度很小，采用半蹲姿势，上半身更直，这样可以大大减小腰背压力，也可以采用更大的训练重量来刺激背阔肌。要知道，背阔肌作为上半身第一大肌群，没有足够大的负荷，训练效果会大打折扣哦。
另外，反手杠铃划船，在动作过程中，也一定要夹紧背阔肌，也就是双手夹紧躯干，这样才可以面面俱到地训练到背阔肌、上背、背部中心等背部整体肌群，这也是杠铃划船之所以经典的主要原因!
耶茨反手杠铃划船要点
1反手动作，更有效刺激背阔肌；
2 相对传统杠铃划船，上半身更直，对腰腹压力更小，训练重量更大，训练效果更好；
3 动作过程中夹紧背阔肌，训练更全面。
总的来说，耶茨反手杠铃划船是一个对于所有人都非常有效的训练动作，它比正手划船更好掌握。而且对于初学者来说，这个动作可以更好地控制背部发力方式，也更不容易受伤；而高阶训练者则可以采用更大的重量，更高效地刺激你的背阔肌，让你的背部更加浑厚、宽阔同时富有细节。
3/划船动作，要点都有啥？
虽然正手划船和反手划船的训练肌群和训练动作有所不同，不过同为背部动作和划船动作，它们在背部训练上还是有很多的相通要点，最后再给大家整理一下：
1 如何更高效地训练背部：顶峰收缩!
顶峰收缩是背肌训练最有效的武器，菲尔西斯就曾称他的背肌训练秘笈是“挤压与静止”。顶峰收缩可以保证背肌的充分训练，包括让背部深层的肌群得到训练点(相关阅读?背部训练的关键)。
所以在划船动作中，大臂一定要向后夹，感受肩胛骨的靠近、收缩和挤压，同时保证这个状态2-3秒，保证背阔肌的高效激活。
2 背部没练完，小臂先没力？
很多朋友在背部训练中，经常会遇到手指和小臂比背部先力竭的情况，解决这个问题的最简单方式就是：采用四指抓握或者用握力带!
四指抓握相比普通的五指全握，可以让负荷力量方向变得垂直不偏移，小臂不会有太大负荷。握力带也是一样的道理，可以直接让负荷施加在小臂上，并且让负荷不分散，更加适合大重量训练，也就不会出现背还没有练到，手臂先酸了的情况了。
至于背部的训练计划，大家可以点击第二篇图文，看看如何练就“圣诞树之背”!
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①Boeckh-Behrens, W. U., Beier, P., & Buskies, W. (2001). Fitness-Krafttraining: die besten übungen und Methoden für Sport und Gesundheit. Rowohlt-Taschenbuch-Verlag.
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