秘密血清，成就美队的一身肌肉？！
2015/9/17 硬派健身
前两天，我们介绍了如何打造黑寡妇——斯嘉丽·约翰逊的性感身材(相关阅读?女神打造？即刻开启!)，不少女僧朋友们都表示很开心，纷纷表示已经跟着APP一起开练了。
不过，男童鞋们就有意见了，超级英雄大部队，你居然不介绍男的？!好吧，正巧第一篇讲了很多人都关心的瘦人增肌问题，所以今天就给大家带来另一位超级英雄的增肌训练计划：美国队长——克里斯·埃文斯!
在电影《美国队长》中，瘦弱的Steve Rogers作为军事试验对象，被注射了秘密血清，一下变成了肌肉壮汉，身体素质也得到了质的飞跃。电影看到这，肯定会有不少健身狂魔心中暗想：要是现实中有这种神剂多好，就不用这么辛苦地增肌了!
队长通过药物的作用，达成“躺着也增肌”成就
然而，如果真的有，先不说成本多高，给你你敢用吗……反正我是不敢……毕竟这么多电视剧都告诉我们，牛哄哄的道具都会反噬使用者的……
TIPS
电影中队长用药前瘦弱的样子，其实是剧组通过特殊技术实现的，变壮后的样子才是本尊
回到正题，一个普通的瘦子，如何通过系统而严格的训练和高质量饮食，成为了安全感爆棚、一个顶俩的帅逼呢？往下看?
1/练的多，吃的好
其实克里斯在出演美国队长之前就一直有去健身房健身的习惯，只是没有那么强壮。为了快速达到塑造角色的要求，已经32岁的克里斯开始进行魔鬼极限增肌训练，成功在3个月内增重30磅(约13.6kg)。
第一篇图文里，我们讲了下瘦人增肌到底该怎么做，而克里斯在接受采访时描述的训练安排，就完全符合瘦人增肌的特点：
克里斯-训练计划特点
以大肌群力量训练为主：
以大肌群为主的复合动作(深蹲、硬拉、卧推、引体向上等)，结合小肌群训练。
采用较大训练重量、较短训练间歇(45s)，多角度刺激目标肌肉，并刺激生长激素分泌，更好地促进肌肉增长!
相关阅读?极限增肌塑形 胸背超级组!
全身循环训练替代有氧：
不加入有氧训练，用全身循环训练的方式，保持训练中的高心率水平，并且能训练到更多肌群，效率更高，增肌效果更好。
相关阅读?力量循环训练，更短时间，更高效率!
相关阅读?极限增肌，还需要做有氧吗？
训后充分拉伸：
克里斯在力量训练后，对目标肌群进行充分拉伸，从而更好地促进肌肉增长和肌肉恢复。
相关阅读?拉伸，不减肌肉，只长肌肉!
增加灵活性体能训练：
由于队长的角色需要完成一系列如翻滚、抛接盾牌、跳跃等灵活性动作，克里斯在自身训练中还增加了体操，以增强身体稳定性和灵活性。
剧中队长的很多动作都是克里斯自己完成的
除了通过肌肉训练来变壮外，正确的饮食也是很关键的一步!
克里斯在增肌过程中，非常注重高蛋白饮食，他根据自己的体重，每天都摄入了“每公斤体重2g的蛋白质”，鸡肉、瘦肉蛋白、酸奶等，都是他蛋白质摄入的主要来源。(相关阅读?不再单薄，先改善健身饮食，蛋白质篇。)
另外，为了补充足够的蛋白质，克里斯还会在日常饮食和训练前后补充蛋白粉，睡前也会喝一别蛋白质奶昔。(相关阅读?健身中需要蛋白粉吗？训后蛋白粉，到底吃哪个？)
日常饮食中，克里斯还会吃大量新鲜的水果蔬菜和粗粮糙米，来保证自己的碳水摄入。(相关阅读?蛋白质是必须的，但碳水更重要~!)
最后，为了训练效果更好，克里斯还会摄入一些健身补剂来保证肌肉的增长，比如运动前后摄入谷氨酰胺、乳清蛋白、支链氨基酸等。
相关阅读(可点击)?
训后蛋白粉，到底吃哪个？
增力、促恢复、长肌肉——肌酸
保护肌肉，增肌耐力——支链氨基酸
提高免疫、刺激肌肉内糖原合成——谷氨酰胺
2/跟着队长一起练!
克里斯每周训练5-6天，每次选择两个部位进行训练，其中两个肌群一般互为拮抗肌群(肱二头肌+肱三头肌，胸+背)，可以达到更好地增肌效果，另外，克里斯一般在训练最后，会加几组核心训练，强化自己对腹肌及核心。
不过，克里斯每次的训练时间相对较长，会持续近2小时，另外训练强度非常之大，如果没有人进行正确地指导和营养补充，这么长时间的训练，反而可能会让肌肉分解……
所以，我们从克里斯的训练计划里，单独给大家挑选了几个部位的训练内容：决定你正面视觉效果，男性朋友们健身时关注度最高的胸部和手臂，以及强而有力的代表，大腿训练计划，大家可以作为日常的训练参考，一起来打造队长的有力身材!
TIPS
由于需要使用大重量，每个动作最开始可以先使用一组较小的重量来热身。
如何开启美国队长增肌计划？
没有APP的童鞋?
1 打开扫一扫(随便什么扫一扫、微信、QQ、支付宝都可以)，扫描计划中的二维码；
2 打开计划页面，点击“进入训练”-下载硬派APP。
有APP的童鞋?
1 打开APP的“扫一扫”功能，扫描上面计划中的二维码，直接进入训练。
如何将该计划保持为日常训练内容？?
1点击每周训练，进入每周训练编辑页；
2 选定想要替换的训练计划，侧滑替换；
3进入计划库，搜索相关计划并替换；
4点击返回，保存为例行计划。
勇敢的少年们啊~~快去创造奇迹~~~~
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