想瘦？开启你的持续燃脂技能！
2015/9/27 硬派健身
内容摘要燃脂能力，运动中后大PK!
持续燃脂的真相：糖更宝贵？!
长时间有氧vs短时间HIIT
吃月饼也不愁，6分钟全身燃脂!
开头先祝各位：中秋快乐!月饼少吃，肥肉不长!
估计不少人今天都忙着参加各种饭局家宴，抽不出太多时间去锻炼了。但如果你担心大吃大喝会长肉，又或者不想落下今天的训练，那么来几分钟HIIT，也是相当不错的选择。
关于HIIT这种运动方式，我写过不少相关内容，也一直比较推荐，它绝对可以让你获得运动中的超级大BUFF，不但省时高效，经济实惠，还可以让身体持续的、高效的，燃烧脂肪。(相关阅读?运动这事儿，1分钟就够了？)
没错，是24小时的超强燃脂!
不过，还是会经常有人问我，斌卡啊，你一直在说HIIT可以高效燃脂，可s是毕竟只动几分钟，它到底是怎么开启高效燃脂能力的呢？
所以今天的BBC精选，我们就来看看持续燃脂的真相到底是什么？
1/消耗脂肪，运动中后大PK!
脂肪在有氧运动中分解供能，这大家已经很熟悉了。另外，运动时间越长，运动中的脂肪消耗相对也越多，这也是很多人选择长时间跑步有氧的主要原因……
然而，运动中的脂肪消耗真的就足以帮助你减肥成功了吗？
先不说跑步到底减肥不减肥，科学家发现，与通常认为的不一样，相比运动中的脂肪消耗，运动后身体消耗的脂肪反而更多!
实验背景
研究人员通过对比迈克尔运动中和运动后的脂肪消耗，来解释运动是如何帮助我们燃烧脂肪的。
运动中脂肪消耗：中等强度的跑步机跑步，耗时90分钟
运动后脂肪消耗：运动结束后没有添加额外运动，还包括睡眠时间
备注：没错……研究对象迈克尔就是上回体重真相里的那位，相关阅读?运动就能瘦？健康的真相是什么？
可以看到，中等强度的长时间跑步，并没有消耗多少热量：161大卡和19克脂肪，相当于1包薯片就补回来了……
事实上，绝大多数运动中的热量消耗都并不太高，这也是我们一直强调，想要减肥，控制饮食很重要的主要原因。
但令人意外的是，运动后的第二天，研究人员通过仪器再次测定了迈克尔的新陈代谢和消耗脂肪，发现在什么运动也没有多做的情况下，他的身体消耗了49克脂肪之多，比运动中消耗的脂肪多了2.5倍之多!
研究人员表示，比起运动中的脂肪消耗，身体在运动后持续燃烧的脂肪，才是运动可以高效减脂的真正意义。
2/运动中消耗的糖，运动后拿脂肪补吧!
为什么运动停止后，身体却还可以持续地燃烧脂肪呢？这就又要提到EPOC(运动后过量氧耗)这个概念了。
以前我们说过，身体在不同情况下，靠不同的能量供能。蛋白质、脂肪、碳水化合物都可以通过各种方式产生能量。而运动中，尤其是高强度运动和无氧抗阻训练中，身体主要靠碳水化合物(糖原)来实现即时供能。
运动中的脂肪供能
脂肪只能在有氧情况下分解供能
无氧状态下：( 高强度和肌肉训练)脂肪并不能参与供能
有氧状态下： 脂肪从第一秒就开始参与供能
相关阅读?40分钟以上运动才燃脂？笑而不语
但是，糖原作为我们体内最应急、最高效的供能手段，可是相当宝贵的。而且糖原的更新代谢速度很快，半天不吃饭，或者1次运动，可能就可以耗尽体内所有的糖原。(相关阅读?你，为什么长了一身脂肪？)
遇到这种情况，身体就会想了，运动中我已经消耗了那么多糖，运动后我可不能再用了，得好好补足了再说，免得下回来点意外或突发情况，都没有能量可以提供。那么运动后的能量，就主要靠脂肪来提供吧!这也就是我们说的EPOC。
身体在运动后通过燃烧脂肪来补充运动中消耗的糖原，这就运动让你高效持续燃脂的真相!
3/持续有氧 vs HIIT
看到这儿，可能有人会问了，斌卡，上面的研究说的是90分钟有氧跑步，可是你开头说的又是短时间HIIT更高效燃脂，这不冲突吗？
完全不。身体持续燃脂是因为我们在运动中消耗了宝贵的糖，而无论是长时间有氧还是高强度训练，身体都会消耗糖原。只不过，长时间有氧运动中，身体还可以通过消耗脂肪、蛋白质等来一起供能，但在高强度和无氧状态下，身体主要就只靠糖原了。
运动后的持续燃脂EPOC，主要是用来弥补运动中的糖原消耗的，它并不在意你做的是4分钟HIIT，还是40分钟慢跑。
也就是说，虽然运动过程中，4分钟HIIT可能没有40分钟有氧消耗的热量多，但是HIIT可以大大提升运动后的摄氧量，让减脂燃脂效果更久，而且运动时间还更短，这么一对比，短时间高强度运动可以最大化的消耗糖原，自然减脂能力更高啦。
另外，虽然我们一直将运动分为无氧运动和有氧运动两种，但其实，身体一般是不太存在单纯的有氧或无氧的(嗯，比较极端的爆发力运动以及超长时间耐力运动除外)。事实上，一般运动都是有氧+无氧按比例结合供能的，而每种供能系统所占的比例则主要取决于运动强度和量的大小。
绝大多数运动都是无氧供能和有氧供能共同参与的
运动时间越短，强度越大，无氧供能占比越多
HIIT由于运动时长更短，运动强度更大，所以无氧供能比例更高，运动后的持续燃脂也更高，自然燃脂能力更强咯。
为什么HIIT一般都要做1分钟休30秒？
高强度HIIT主要以糖酵解系统供能，而糖酵解的持续供能时间在45秒-90秒之间，并且需要至少30秒的休息时间。所以做1分钟休30秒，可以让你在每1分钟动作中都保证高强度，更好地持续燃脂。
更重要的是，HIIT的高强度还可以刺激生长激素分泌，起到加速脂肪分解和增长肌肉的作用，更好地提升了安静时脂肪的氧化率以及总体的新陈代谢，比起长时间有氧，自然减肥减脂效果也就更好。
更短时间、更高效率、更多EPOC、还可以增肌增代谢，而且运动起来的愉悦感也更强!从减肥减脂来看，HIITvs持续有氧，HIIT完胜!(相关阅读?HIIT适合所用人么？)
正如研究人员在实验中所说的，比起关注运动中的脂肪燃烧，运动后EPOC的持续燃脂，才是更值得大家关心的!而高强度、多间歇，正是EPOC大大增加的关键!
最后，毕竟是中秋，如果躲不了大鱼大肉、月饼五仁，那就在饭前来一套6分钟全身燃脂训练吧，明早起床再来一套，要知道，每次几分钟，每天几个小间歇的高强度训练，是最能防止高脂肪、高热量食物导致的体重和体脂增长了的哦!
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