不为人所知，最完美臀部训练器械！
2015/10/6 硬派健身
内容摘要不粗腿，不伤腰，完美的臀部训练动作？
深蹲与硬拉的完美结合-反向哈克深蹲!
正做反做，练腿练臀都无敌!哈克深蹲机!
深蹲、硬拉，从来都是练臀部肌群和综合力量的最好动作。然而若有人问我，这两个动作到底哪个更好？我却很难回答...
深蹲，可以发挥你很大的力量。然而，从发力的形式上讲，深蹲对臀部的激活并不是最佳的。同时深蹲对腿部的倚仗也非常大。如果练习方式不对，可能会导致膝盖疼或者大腿前侧肌肉增加。
深蹲，新手容易粗腿，动作错误会膝盖疼
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而从动作来看，罗马尼亚硬拉的发力方式最适合臀大肌的发力，能做到翘臀不粗腿。
但是，罗马尼亚硬拉对下背肌群和训练水平的要求相对较高。由于下背肌群的作用是传导下半身和上半身之间的力量，所以我相信不少人，练完硬拉、深蹲，都下背疼痛几天吧。很多有过旧伤的朋友，说不定会觉得很危险。
图解硬拉，容易伤腰背
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那么，有没有一个完美的臀部练习动作呢？
如果它可以：安全、有效、不粗腿、下背不痛、可以把所有重力都压在臀部上!
恩……这种恩赐，也许还真是有的~您且继续往下看～
1/当深蹲与硬拉结合!
首先，我想问，大家觉得深蹲和硬拉的区别在哪里？
除了名字……你们别闹.....
深蹲和硬拉的动作轨迹很相似
深蹲和硬拉，都是把重物，用臀腿的力量蹲起来。无论是深蹲还是硬拉，都是膝关节伸直，髋关节伸直......
唯一的区别，就是深蹲重力在背后、肩上，硬拉的重力在身前，脚旁。
那么，如果有一个动作，同样是蹲起，结果却重力在背后，脚旁!
你问我这是个神马鬼动作？这个动作就叫做哈克深蹲!
>>>哈克深蹲
动作描述
1 双脚打开与肩同宽，膝盖微微弯曲，保持下背部挺直，双手正握杠铃至于身后；
2 控制肌肉发力，使杠铃沿小腿缓慢下蹲，至最低点停止1-2秒，感受臀部被充分拉伸；
3 臀大肌发力，缓慢起身恢复至初始动作，重复。
动作要点
1 动作过程中核心肌群收紧，保持下背部挺直；
2 膝关节不要锁死。
哈克深蹲是一个不错的训练动作。对下背部没有太大压力。而且对臀腿的训练也比较有效。大家日常是可以使用它作为深蹲和硬拉的补充。
哈克深蹲对臀部的刺激高于同等重量的深蹲，稍逊于硬拉。
但是对于新手来说哈克深蹲做起来有一些困难，因为这个动作的重心在身后，人非常容易被杠铃拽着往后往下坐，所以需要对动作足够熟悉才能完成。
杠铃哈克深蹲的弱势
重心不稳定，容易向后坐。
2/练臀的神秘武器—哈克深蹲机!
上面介绍的杠铃哈克深蹲对新手来说并不是最完美的臀部训练动作。写出它只是抛砖引玉而已。
真正今天要说的是一个神秘的器械......
有个人发明了哈克深蹲机，深藏功与名......
一般情况下3个健身房只有一家可能会有哈克深蹲机。我也是几年前换健身房时才开始使用这个器械。一开始，我正向练习了一段时间感觉还不错，一般都是深蹲硬拉练累了再练它。
然后有我发现，这东西正着做练腿，尤其是股四很好，反着做……简直无敌了!重心特稳定，练臀超无敌!
之后我也发现国外有人也这样练，不过很少见到有人采用。所以今天就给大家介绍下。
>>>双腿反向哈克深蹲
动作描述
1 面向深蹲机，双脚打开与肩同宽，膝盖微微弯曲，双肩顶住机器垫子，双手扶住把手；
2 控制肌肉发力，缓慢下蹲，至最低点，停止1-2秒，感受臀部被充分拉伸；
3 臀大肌发力，缓慢起身恢复至初始动作，重复。
动作要点
1 动作过程中核心肌群收紧，下背部收紧；
2 膝关节不要锁死。
>>>单腿反向哈克深蹲
动作描述
1 面向深蹲机，双脚打开与肩同宽，膝盖微微弯曲，双肩顶住机器垫子，双手扶住把手，弯曲并抬起一条腿向后伸；
2 控制肌肉发力，缓慢下蹲，至最低点停止1-2秒，感受臀部被充分拉伸；
3 臀大肌发力缓慢起身，恢复至初始动作，重复。
动作要点
1 动作过程中核心肌群收紧，下背部收紧；
2 膝关节不要锁死。
3/重心更稳，力量更大!臀部激活更高!
你问我，为什么哈克深蹲机效果这么好？
那是因为当你做下蹲动作时，你的臀位离你的重力线越远，你的臀部激活程度也就越高(下背挺直情况下)。
可以看到，反向哈克深蹲机的臀围是离重力线最远的，所以臀部激活程度最高。其他动作因为重心问题，不可能做到这个斜度。不然会一屁股坐在地上。
哈克深蹲机，酸爽让你难以想象
其次，肌肉的训练程度本来就跟训练负重有关系。由于反向哈克深蹲这个动作重心特别稳定，所用可以采取非常大的训练重量。无论单腿双腿，这个动作可以达到深蹲2倍以上的训练重量。我最大达到过双腿500kg，单腿200kg。
左：腿举机 右：哈克深蹲机
有人说了，腿举机的训练重量也很大啊!这两个练腿臀的器械有什么区别呢？
其实，腿举机在动作过程中，主要的角度变化发生在膝关节，而髋关节只有90度到60度的变化。而反向哈克深蹲机使用过程中，髋关节的角度变化从180度到近90度，所以对臀部刺激更高，也不容易练到大腿。
腿举机 vs 哈克深蹲机
相似处：安全、高效、训练重量大
对比：
1 腿举机关节活动空间有限；
2 哈克深蹲机多关节活动，范围大，着重于臀部。
如果你的健身房没有哈克深蹲机也没有关系。使用罗马尼亚硬拉、负重臀桥和杠铃哈克深蹲，同样有很好的臀部训练效果。
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如果你是希望臀部挺且翘，你可以使用我们硬派发明的翘臀分腿蹲!
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不过，如果你的臀部训练是训练重点的话(比如很多女僧，想翘臀又不想粗腿)。你在下一次选择健身房的时候，或许可以把哈克深蹲机放在选择条件内!
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