最后一天，避免长胖的最终机会！
2015/10/7 硬派健身
内容摘要假期最后一天，好好运动是王道
在家练，全身燃脂塑形
没有哑铃？22分钟燃脂操
健身房练什么？找回肌肉记忆
开篇就要向大家宣布一个噩耗：明天就要上班啦!
没错，每逢佳节最后一天，总是让人郁闷的，没玩够？没吃爽？还担心明天上班上学被同事同学嘲笑又大了一号，脸又肥了一圈？……
之前囔囔着过完节再减肥的童鞋们，估计也抱着各种忐忑的心情，准备接受明天体重带来的打击吧？
胡吃海喝那么多天，不胖几斤怕是有点难了，我们也说过，老是瞎吃，身体可是会误以为自己是个“胖子”把设定体重往上调的!(相关阅读?饮食？运动？体重变化的真相!)
不过也先别急着担心，坏消息中的好消息是，虽然你胖了几斤，但是身体在短时间内可没那么快反应过来，所以只要好好训练，及时把这几斤多添的分量消灭掉，你的体重也还是不会上调的!
所以今天，理论啥的就不说了，直接上计划，给大家设计了三套全身燃脂训练，无论是在家在健身房，都可以做，覆盖全身各大肌群，假日最后一天，重启持续燃脂技能!
1/在家怎么练？
训练动作安排?
训练计划特点?
11个动作组成，包含热身、家庭抗阻训练及燃脂hiit动作，其中抗阻动作针对胸、背、臀、肩等燃脂能力最强的几大肌群，可以实现全身的高效塑形燃脂。
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练俯卧撑，胸部却没感觉？-钻石俯卧撑!
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2/在家练，没有哑铃怎么破？
哑铃动作可以用装沙的矿泉水瓶替代，如果不想做哑铃动作，或者不想做抗阻训练，那你也可以选择下面这套22分钟全身燃脂训练。
ps：家庭训练的童鞋，哑铃很有必要哦
(相关阅读?如何正确地选择哑铃!)
22分钟全身燃脂训练?
训练计划特点?
6个动作，针对全身大肌群，2个循环，高效燃脂，动作越标准，燃脂效果越好!
>>>开合跳
全身燃脂动作，跳跃过程中核心绷紧，注意膝盖缓冲，节奏越快越好
>>>前踢腿
保持核心绷紧，臀腿发力，有效锻炼下半身肌群
>>>俯地登山
全身训练动作，腹部卷曲，尽量拿膝盖碰触胸部，节奏要快
>>>沙发深蹲跳
减脂同时还可以翘臀，跳跃过程中臀腿发力，下落时注意膝盖缓冲(相关阅读?更燃脂、更翘臀。徒手深蹲进阶)
>>>屈膝卷腹
最佳腹肌训练动作之一，燃脂同时强化核心(相关阅读?有型腹肌？这三个动作最有效!)
>>>靠墙静坐
紧致大腿，锻炼核心，动作过程中注意核心绷紧
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运动这事儿，1分钟就够了？
想瘦？开启你的持续燃脂技能!
3/健身房怎么练？
国庆七天，不少健身房这两天才重新开门，估计很多人也是大休了5，6天，所以今天给的健身房训练计划，主要是针对好几天不锻炼的大家，用于找回平时的训练感觉的。另外，这个计划也非常适合健身房新手们哦!
肌肉恢复训练?
训练计划特点?
肌肉本体感觉训练计划，由我们以前介绍过的，专门针对目标肌群的训练动作组成，刺激更专一、肌肉更容易找到发力感觉，训练效果自然也更好。非常符合一段时间没有训练的大家用来做恢复训练。
>>>蝴蝶机夹胸
初学者最佳胸部训练动作，针对胸肌整体，有效刺激胸部发力，找到胸部训练感觉(相关阅读?可能是最好的胸部训练动作!)
>>>器械反手下拉
最适合背阔肌发力的反手下拉动作，有效针对背部肌群，避免练背不成反粗臂(相关阅读?初、中、高阶都适用，背部动作最优排行榜!)
>>>杠铃臀桥
拥有最高臀部肌群激活水平，翘臀不粗腿，最佳臀部训练动作(相关阅读?负重臀桥-翘臀不粗腿，一个动作就够了!)
>>>俯身拉锁交叉侧平举
针对三角肌后束、帮助你更好地打开肩部，改善各种身姿问题(相关阅读? 改善圆肩？-俯身飞鸟)
>>>器械卷腹
针对腹肌的训练动作，动作过程中感受腹部的卷曲，训练效果更好
最后，在所有的训练结束后，记得好好拉伸，让目标肌群更好增长，训练效果更好哦!(相关链接? 让你的拉伸更有效!)
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