吼！吼！吼！运动中如何正确呼吸
2015/10/12 硬派健身

    

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     轻重量到中等重量

     较轻重量：举起吸气，下落呼气

     中等重量：举起呼气，下落吸气

     充分呼吸，不要憋气，保证血氧含量和更高耐力，可以更好地完成次数组数；

     中等重量到大重量

     瓦萨瓦呼吸+二次呼吸(最底下呼吸一次，举起时憋气，最顶端呼吸一次，下落时再憋气)

     憋气，更好地传导核心能量，不过可能导致血氧降低，所以要配合二次呼吸调节；

     最大重量&爆发力

     发力时憋气+嘶吼

     吼叫，更强更大力量输出，缺点是只支持1次，并需要2分钟的休息时间。

     昨天去现场观摩了中网决赛，看了世界排名前两最强者的决战。怎么说呢……纳达尔反抗的还是挺精彩的……奈何真的有些实力和状态压制吧。最终还是小德直落两局轻松获胜。

     不过，在观看比赛时，我还发现一个颇有趣的现象——全场基本只有纳豆在发球、回球时会伴随呐喊，而小德，只有在第一局部分被压制时，才在发球和回球时嘶吼。

    

     大家应该有发现，运动中呐喊嘶吼是很常见的现象，除了大多数人认为的壮哉士气，其实，这还伴随着一个很有趣、却又非常实际的问题，在运动中，怎么呼吸？

     运动中的呼吸，不同训练情况，也有所不同，今天我们就来好好聊聊，运动中呼吸的那些事儿。

    

     1/轻到中等训练重量——充分呼吸，不要憋气

     轻到中等训练重量下的呼吸方式

     小强度(30%-50%负荷)：举起吸气，下落呼气

     中等强度(50%-80%负荷)：举起呼气，下落吸气

     奥林皮亚先生乔·卡特，这几年在一次接受采访时就表示：以前很少关心运动呼吸的问题，不过最近，却越来越重视。现在，每一次举起杠铃时，他都会深深的、平静的呼吸一大口。

     他说，当感受到氧气的力量充盈自己的全身时，会更有助于自己完成一组动作。

    

     没错，不少人在运动中都感觉越往后，自己就越难有余力坚持。比如我要做3组，每组12个卧推，但是经常第一组就做了12个，第二组做了10个，第三组也就8个了……

     而这种情况，其实就是呼吸不充分，导致的血氧降低。当你的呼吸不充分时，你的体内乳酸会升高，做训练的耐力也会明显降低，自然也就做不了几个了①。

    

     可以看到，氧浓度越低，身体的乳酸阀值也会越低，同时身体也会越快到达阀值，这也就表明你的耐力越差。

     那么做力量训练时到底是举起时吸气还是下落时吸气呢？这个问题在这几十年，被无数运动专家讨论过。不过目前仍然没有一个确切的结论……在此我说下我的见解。

     当你举起30%-50%左右负荷的重量时(15-20次左右的训练次数)，我推荐使用举起吸气，下落呼气的方式。此时，由于重量不大，呼吸不会影响你的发力，而每次充分的呼吸，有助于你的血氧充沛，能更有效的完成动作。

     当你举起50%-80%左右负荷的重量时(8-15次左右的训练次数)，我推荐最好是采用举起时呼气，下落吸气的方式。由于重量已经稍稍有些大了，而呼气实际上有助于发力(待会儿讲)，这样能助力你举起重物。

    

     2/中到大训练重量——瓦萨瓦呼吸、二次呼吸

     中到大训练重量下的呼吸方式

     vaslwa呼吸+二次呼吸

     注意：高血压患者、怀孕的女性应该避免

     虽然呼吸非常重要，不过，在中到大训练重量时(80%-95%，3-18次左右)，你不憋着口气，却是不可能举起重物的，也就是vaslwa呼吸(瓦萨瓦呼吸，憋气的方式)。

     原因也很简单，你发力的方式，都是末端传导的，而vaslwa呼吸可以保证核心肌群的力度和刚度，更好的传导力量。

     人体的这种力量传导系统，就像是挥鞭子一样，如果把下肢理解为抽鞭子时发力的手，那么核心力量就是鞭子的中段，用来传递、加速、更好地发挥力量。(相关阅读?你真的知道，核心力量的作用吗？)

    

    

     比如深蹲，虽然扛着杠铃的是肩部，而实际上，发力的却是臀腿，中间起到传导训练力量的部位，则是核心肌群。

     所以当你传导力量的时候，核心肌群是要帮助身体把几百斤的腿部力量，传导到上身。

     然而，就像鞭子一样，如果你的鞭身中段，从牛皮换成丝线，你还能发力吗？

    

     不过，vasalwa呼吸容易导致高血压和身体的压力升高，一定要小心谨慎；对于高血压患者、怀孕的女性，应该避免进行vasalwa呼吸②。

     另外，采用瓦沙瓦呼吸法时，应该搭配二次呼吸，保证训练中的氧气供给。

     二次呼吸法

     1.在训练最低点进行一次呼吸；

     2.举起时候憋气；

     3.举起顶点进行一次呼吸；

     4.下落时憋气。

    

     3/最大力量呼吸——吼吼吼!!

     最大重量、爆发力下的呼吸方式

     吼叫(吐气发声)

     缺点：支撑时间短，提前预支所有体力

     就像昨天中网的决赛一样，我们能见到很多人在举起或者爆发最大力量的时候，都在嘶吼、呐喊。

     其实这就是最大力量或者爆发力的发力方式，那就是——吼!

     研究发现，对比击球时不发声的选手，吼叫击球可以使球速提升3.8%之多。③

    

     而这其中的原因，就在于核心肌群的传导作用。当你吐气发声时，核心肌群发力更强，从而可以让身体传给手臂的力量大大增加，自然更利于击球力量和击球速度。

     在另一项研究中，科学家也发现，吼叫时的击球速度，普遍要比不吼叫时来的高，并且相关肌群的肌肉水平也更高。④

     另外，运动中嘶吼也是提升自我精神状态，并且震慑对手的主要方式。

    

     不过吼叫击球也有一定的缺点，只能支持很短的时间(0.5s-1s)，并会提前预支体内所有的力量，而且由于是ATP-CP供能，还需要更长的休息时间……所以更适合在需要一招制胜的绝杀时出……(相关阅读?训练效果不好？你歇错了!)

     总的说来，吸气可提高血氧浓度，让耐力更持久；呼吸更有助于提高发力，而憋气则更更有利于核心温度。运动中不同的呼吸方式，都是为了更好的运动表现，当然……也别一口气把自己憋晕过去……

    

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     ①林文弢, 郑选梅, 徐国琴, & 翁锡全. (2012). 不同氧浓度环境下个体乳酸阈的比较. 广州体育学院学报, 第6期, 81-84.

     ②Dempsey, F. C., Butler, F. L., & Williams, F. A. (2005). No need for a pregnant pause: physical activity may reduce the occurrence of gestational diabetes mellitus and preeclampsia. Exercise & Sport Sciences Reviews, 33(3), 141-9.

     ③Callison, E. R., Berg, K. E., & Slivka, D. R. (2014). Grunting in tennis increases ball velocity but not oxygen cost.. Journal of Strength & Conditioning Research, 28(7), 1915-1919.

     ④http://journals.lww.com/nsca-jscr/Citation/2014/12000The_Effects_of__Grunting__on_Serve_and_Forehand.20.aspx

    

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