胸，有沟必火？一个动作就够！
2015/10/13 硬派健身
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拉索交叉夹胸，训练胸肌中缝的最好动作!
拉索交叉夹胸的好处：胸肌发力最充分，动程完全!
拉索交叉夹胸的不同用法：与普通拉索夹胸相似，反手练上胸，对握刺激中缝，正握下斜刺激下胸。
含「完美胸中缝·打造计划」
很多朋友都经常问我：斌卡，你说练胸练胸，到底是胸部的哪块，最值得好好锻炼，最能让我们的胸型变好看呢？
额...要回答这个问题，我们得首先说说，好看的胸，到底长啥样。
1/什么部位，让你的胸最好看？
好看的胸，不光要大，更重要的是有型。而这个型，对女性来讲，是立体饱满、有量有弹性不下垂，是虽然可以不巨，但是不能不聚。对男性来讲，有型的胸部，则代表着上胸饱满、外缘锐利、中缝深邃……
而这都涉及到一个胸部的关键地方：中缝。
没错，男女练胸的目标是有所不同的，比如男性对胸肌外缘的锐利度有所要求，而女性并不需要方正的外缘。不过男女练胸都有一个侧重点，就是饱满和聚拢的胸肌中缝。
胸肌中缝是决定你胸部有没有型很关键的地方，一个没有中缝的胸，两胸向旁边分开，特别难看……
又是冰与火中玫瑰家的玛格丽，两胸分的实在有点开……
不过我们也说过，胸肌中缝也是最难练的，不容易找到发力感觉，而且很难训练到……
但是，有一个好动作，能解决胸中缝的一切训练难题!那就是——拉索交叉夹胸。
2/最佳中缝训练动作，怎么做？
>>>拉索交叉夹胸
动作描述
1 双脚前后分开站立，膝盖微弯，双手握住滑轮拉索的握柄，肘关节不要锁死，上半身微微前倾；
2 胸部发力，双手向前聚拢，于胸部前方交叉，静止顶峰收缩2-3秒；
3 缓缓张开双臂，在略高于肩部的位置停住，重复。
动作要点
1 动作全程控制肌肉发力，不要借力或使用爆发力，动作顶端注意顶峰收缩；
2 动作过程中肘关节不要锁死；
3 胸部训练需要较大重量才能比较有效。
3/拉索交叉夹胸，为何训练中缝最佳？
拉索交叉是胸中缝最好的训练动作，甚至可以说是唯一的训练动作，为什么要说唯一呢，这就要从胸肌的构成说起了。
胸肌的生理结构
众所周知，胸肌虽然是一个整体，不过不同的练法，会刺激不同的部位。比如我们之前就介绍过的，上斜卧推练上胸，下斜卧推练下胸等(相关阅读?要胸围，更要胸型!详解上下斜杠铃卧推)
当然，也有没那么直观的，比如反手练上胸(相关阅读?一个动作就有完美胸型!)过顶练外缘等。
另外，我们也说过，不同的训练角度，对胸部不同部位的刺激也有所不同，下斜15°更练胸部整体，上斜45°更能刺激上胸(相关阅读?胸部的最佳角度!)。
而这些动作之所以更有效，都是参考胸肌的生理结构，从更适合生理上发力的方式，来设定动作轨迹的。
同样的，拉索交叉夹胸，之所以可以很好地训练中缝，就是一个符合相关部位发力的好动作。
下面是左手使用不同器械来练胸时，动作的终点差异：可以看到，除了交叉夹胸，在胸肌的大多数训练动作中，训练的终点大都只局限在同侧胸部。
只有交叉夹胸，动作终点在另一侧胸部
而拉索交叉夹胸则不然，它的活动范围非常大，从动作起点到终点，手臂打开的范围(胸肌能让肱骨活动的范围)有120°以上，这就完全让胸肌受到了最充分的训练。
胸肌的生理活动范围
生理上，胸肌能让肱骨水平活动130°左右；
常规胸肌训练动作，让肱骨活动了90°左右，水平活动范围受到了限制；
拉索交叉夹胸，能让肱骨活动120°以上，胸肌受到了最充分的训练。
大多数胸部动作，肱骨水平活动范围只有90°左右
其他器械能不能达到更大的肱骨活动范围？恐怕很难。
要知道，拉索的负荷方向，从来都是垂直于肌纤维的。而其他器械，比如杠铃、哑铃，当你超过这个角度时候，要不就是关节受不了了，要不就是重力不在胸肌上了……
比如哑铃夹胸，即使你能做交叉哑铃夹胸，哑铃的负重也是垂直地面的，对胸部并没有什么有效刺激……
另外，做拉索交叉夹胸时，手部的不同姿势，对胸中缝的不同部位的训练效果也有所不同，和普通夹胸一样：反手和上斜更针对上胸，下斜则更练下胸。
最后，由于胸部是强有力的大肌群，需要比较大的训练重量才能有效刺激，建议大家采用大强度、中等重量、多次数、短间歇的训练方式，更好地刺激胸肌中缝，让你在训练后泵感十足，训练效果也能更好!(相关阅读?这酸爽，居然能帮你增肌减脂？!)
还要记得好好拉伸哦～(相关阅读?胸部想练好，拉伸少不了!)
嗯，不少人问硬派APP安卓怎么样了……
这里统一说，安卓新版已经出来，另外，由于新添加了不少动作和计划，也更新了资源包，打开首页后会加载一段时间，希望大家能耐心等待一下，也请大家多见谅。
当初做APP时，想着可以让文章更好地被大家阅读和体验，毕竟以前介绍动作，每篇没小两万字，都说不明白道理，而现在只要写好动作原理和机会，大家长按就可以跟着练了。
不过，我们的确还很不成熟，希望大家能多帮忙测试，多给反馈和建议哈。也真诚的感谢大家的支持和一路陪伴。
另外，APP以后也会有更多好内容，我们心里很多东西都还没呈现出来，也希望大家能跟着我们一起成长!多谢大家的支持和理解!
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