为塑形，如何搭配力量与减脂？
2015/10/21 硬派健身
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1 纯粹为力量和增肌，不做有氧更高效；
2 综合角度来考虑，力量和有氧都要做，心肺功能和力量都能得到提升；
3 综合效果而言，最佳训练安排，是将力量与有氧拆成两天；
4 综合减脂而言，最佳训练安排，力量后立刻进行有氧；
点击「原文阅读」 看“减肥比人慢，长胖比谁都快!为什么？”
最近整理后台回复，看到不少人都对APP里的计划表示各种好奇与疑问，比如计划的卡路里怎么来的？为什么有些计划加有氧，有些又没有？等等。
其实设定的每个计划，都是想着针对不同人，有不同目的的，不过一个个回答起来，要说的太多，简单说又不一定说的明白……
正好最近也准备好好再讲讲不同的训练安排。所以我决定了，开一个“硬派为什么”的专题，讲一讲不同目的下的训练计划，到底怎么安排更合适，让大家不仅可以跟着练，还可以知道为什么要这么练。
今天要讲的是：为什么有些计划力量训练后要加有氧，有些却没有呢？
1/极限增肌，怎么做？
增肌和减脂如何搭配，一直是训练计划安排的重点：
增肌
帮你塑造更好的身体曲线，还可以提高你的基础代谢和激素水平，让瘦人变壮，胖人高效燃脂；
减脂
有效降低皮脂，让你的肌肉轮廓更明显，身材自然也更有型。
一般来讲，增肌多做力量训练，减脂多做有氧训练，那么力量训练和有氧训练，应该怎么安排才最好呢？
上回我们提到过，以壮硕身体和增加最大力量为主的极限增肌，力量训练后，不做有氧，效果更好(相关阅读?极限增肌，还需要做有氧吗？)。
可以看到，对比力量训练+有氧，只做力量训练，可以更好提升你的最大肌力和力量增长。
有人说了，斌卡你还说过，力量训练也可以很好地降低体脂，那我想增肌减脂，岂不是都只做力量训练就够了？(相关阅读?降体脂，出线条，力量训练更有用)
且慢!虽然力量训练的确可以帮你增肌同时又减脂，但是想要更低体脂，更好的健康增益，有氧训练也必不可少哦!
2/不做有氧？心肺功能差，燃脂效率低
?有氧，提高你的心肺功能
研究发现，对比力量训练和有氧训练相结合，如果只做力量训练，心肺功能几乎得不到任何提升。
科学家观察了橄榄球运动员，在抗阻训练后不做有氧，以及在不同时段后再做有氧训练，其最大摄氧量的变化情况
结果发现，只做抗阻训练的被试者，最大摄氧量基本没有任何提升；而有氧与力量训练间隔1天，最大摄氧量上升最为明显，上升了8.4%之多。
最大摄氧量(VO2max)
指人体在进行最大强度的运动，当机体出现无力继续支撑接下来的运动时，所能摄入的氧气量。
是反映人体有氧运动能力的重要指标，也是心肺功能一个很重要的指标。
最大摄氧量是有氧耐力一个很重要的因素和标准，而有氧代谢能力，又是身体素质很重要的一个组成部分，可以让单位肌肉的毛细血管数增加，线粒体数量和体积增加，氧化酶活性增加等等
?有氧，增加你的运动脂代谢
另外，研究还发现，规律的有氧运动，可以很明显地增加人类的脂肪代谢能力。
脂代谢能力：
主要指人类合成与分解脂肪的能力；
简单说，脂代谢能力越强，减脂能力越强。
有数据表明，耐力运动员，相比普通人的脂代谢能力，要高出近54%，而且这种差异在跑步等运动项目中更加明显!
可以看到，规律运动的训练者，运动中的燃脂能力比不运动者高了近一倍之多。
也就是说，经常做有氧运动，可以让身体的脂肪供能比例更高。
顺带一提，脂肪供能越高，糖代谢的比例也就会相应降低，从而更好的减少乳酸堆积的情况，让你燃脂更多，运动起来也更轻松!(相关阅读?供能只分两种？图样图森破!)
运动如何消耗脂肪？
有氧运动：脂肪在运动中直接参与供能
无氧运动：脂肪不直接参与运动中的供能，而是通过运动后的过量氧耗(epoc)来消耗
?有氧，增加脂肪酸氧化能力
除了增加运动中的脂代谢能力，有氧运动还可以帮助骨骼肌增加脂肪酸的氧化能力，让你的身体更好的代谢脂肪，在平日里也不容易发胖哦。
所以为了身材与健康，我们既需要力量训练来提高身体瘦体重，也需要有氧运动来增加心肺功能和脂代谢能力。
综合来说，力量和有氧，两者都不可或缺哦。
3/力量有氧，如何安排更有效？
那力量和有氧训练怎么安排才最好呢？是一起练？还是分开练？分开又该隔多久才好？
?综合最佳：有氧无氧间隔一天
首先说，综合来看，最佳的方式是将力量训练和有氧拆成两天来做。这样无论是力量训练对肌肉的增长，还是有氧训练对心肺功能的提高，都有很好的效果。
可以看到，力量训练和有氧训练间隔24h，对肌肉力量也有很明显的提升。
另外，肌肉中肌糖原的恢复速度在24小时以上，大肌群的恢复则在48-72小时，所以想让每次的训练效果都足够好，两次大肌群间隔一天做有氧，对肌群的恢复也比较好。而第二天做有氧，正好还能缓解肌肉酸痛和疲劳。
?减脂最佳：无氧后立即做有氧
而如果你想减脂效果更好，则可以考虑在力量训练后，立刻进行有氧训练。
有研究发现，无氧训练后立即做有氧，脂肪消耗可以提高110%之多。
这可能是由于力量训练过程中，本身就消耗了很大一部分糖原，之后再做有氧训练，身体的糖原浓度明显变低，所以就会动用更多脂肪水解来产生热量，消耗的脂肪自然也更多了。
另外，如果想要更好的燃脂减脂效果，力量训练后的有氧运动，采用高强度间歇的HIIT,可以刺激更多生长激素分泌，减脂效果更好，运动后的持续燃脂也会更高哦!(相关阅读?为什么HIIT更减脂(高强度间歇训练)？)
所以，回到一开始的问题，硬派APP里的计划，有些有有氧训练，有些没有，是因为计划本身的目的不一样。
细心的童鞋应该有发现，硬派的塑形计划都是力量+有氧，而增肌计划都是单纯的增肌。就是为了达到不同目的下的最佳效果。
当然，如果你想要综合效果最好，那么也可以采用一天纯力量，一天有氧训练这种方法，可以在app的系统计划里自行更改哦。
如何添加有氧训练？
1 点击替换计划日的训练目的，选择“减脂”即可?
2 选定替换计划日，从计划库中添加“有氧”训练?
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①"How Much Cardio Messes W/ Your Weight Training Results Depends on Recovery Times: Cardio + Weights in One Session vs. AM + PM Training vs. Doing Each on One Day"(2015), [Online] Available: http://suppversity.blogspot.jp/2015/01/how-much-cardio-messes-w-your-weight.html (January 2,2015)
②HARTMANN U. Die Neue Entwicklungstendenz des Ruder-
traininges[Z].Vortrag in Nanjing,2005
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http://www.duyihua.cn
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