不同人群，如何安排完美训练？
2015/10/23 硬派健身

    

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     Q：斌卡，你说不同目的下，力量有氧的做法也不一样，那有没有什么最佳安排啊？

     A：呃，其实这周文章里也已经说的七七八八了，今天再给大家简单总结一下：不同目的下，力量有氧怎么安排，才更好(相关阅读?为塑形，如何搭配力量与减脂？)。

     1瘦人增肌

     适用人群：普通瘦人，纯粹增肌

     训练方式：只做力量，不做有氧

     高阶方案：一天两次力量训练

    

     可以看到，只做力量训练，让你的肌肉力量有更明显的增长，训练效果更好，更有效地壮硕身材和增加最大力量。

     另外有研究表明，高阶训练者，每天2次力量训练，比只训练1次，能更有效的提高肌肉体积和力量

     <sup>间隔24小时的力量训练+有氧，和单独力量训练相比，都可以很好地增加最大肌力。

    

     同时，间隔24小时的力量训练+有氧，可以让身体的最大摄氧量明显提升，心肺功能和有氧耐力更好，运动表现也更好。

     而且结合有氧训练，还可以让身体在运动中的脂肪供能比例更高，运动后的脂肪酸氧化能力也大大提高，更好地促进减脂。

     3减脂塑形

     适用人群：想要更明显的线条，减脂塑形

     训练方式：力量训练后迅速做有氧，强效减脂，减脂最佳

    

     力量训练通过ATP-CP和糖原共同供能，有氧训练则以糖原和脂肪供能，所以在力量训练后立即做有氧，身体的糖原已经被消耗的差不多了，这时脂肪消耗会更多，减脂效果也会更好。(相关阅读?供能只分两种？图样图森破!)

     4短期内强效减脂

     适用人群：有一定的肌肉基础，想短期内高效减脂

     训练方式：HIIT或力量循环训练，强效减脂。

    

     力量循环训练(CRT)

     使用中等重量(50%-60%1RM)、较多的训练次数(15-20次)、很短的组间间歇(30-60s)、大肌群参与的抗阻训练模式。

     相关阅读?入门者最适合的减脂塑形之道!

     力量循环训练和HIIT，共同特点是：中高强度、短间歇、多间歇，而这正是增加EPOC，让你持续燃脂的关键(相关阅读?增肌且减脂，持续燃脂的EPOC)。

     同时，力量循环训练和HIIT也可以促进生长激素分泌，增加脂肪的代谢和利用，并促进肌肉增长，更高效地燃脂塑形。

     下面是分别适用于健身房和家庭的力量循环训练，大家可以根据自身情况来选择哦?

    

    

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     Q：斌卡，你在介绍拉索交叉夹胸的时候说，反手和上斜更针对上胸，那反手怎么做啊？(相关阅读?胸，有沟必火？一个动作就够!)

     A：简单说，掌心向上，呈反手姿势?

    

     反手动作是训练胸肌上沿的最佳姿势，因为胸肌上沿连着胸锁关节，而反手动作可以更好的活动到胸锁关节。

     有数据表明，反手动作可以增进30%的上胸部刺激。

     >>>练胸肌上部——反手拉索夹胸

    

     动作说明

     1 双手握住拉索握柄，手心向上，放在胸部两边，双脚前后打开，膝盖微弯，身体前倾，腰腹收紧；

     2 胸肌发力将手柄向内拉拢至在胸部前方，保持肘关节微曲，停顿1-2秒；

     3 缓慢松开，直至双手回到起始位置。

     动作要点

     1 阻力重心压于掌根，胸肌发力；

     2 肘部微微夹紧身体，不要像其他拉索夹胸是肘部张开；

     3 最后动作顶峰，微微探肩，上胸感受强烈收缩。

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     Q：斌卡，为什么安卓版APP老是有证书错误/刷不出来/各种卡……的问题啊？

     A：这个，可能是因为大家的APP版本比较老……升级一下应该就能解决很多问题。

     我们统计了一下后台反馈的出问题机型，发现80%都是老版本。

     不过在十一后，安卓就已经提交了新版本，修复了很多大家报过的bug。

     Android APP 解决方案

     Android最新版本：1.1.4

     兼容系统版本：Android4.1 及以上

     如果安装的APP不是1.1.4，可以先卸载掉之前的版本，然后点击文章最下方 “原文链接”，下载最新版本的应用安装包

     虽然目前安卓还在内测中，肯定也还有不少优化的空间，不过之前大家反馈的很多bug，我们已经及时优化了。

     目前的最新版，使用上应该已经没有大问题了，我们也会继续收集最新的意见反馈，争取给大家更好的使用体验的。

     Android更新 & APP反馈渠道

     如何升级Android最新版？

     点击原文链接-跳转至APP下载页-更新版本

    

     如何在APP内反馈意见？

     你可以在微信文章的“评论”里，或者APP的“意见反馈”里，告诉我们你觉得不好用、有问题、或者可以优化的地方。

     如果方便，请附上手机型号和版本号，谢谢!

    

    

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     ①Hoffman, J. R., Kraemer, W. J., Fry, A. C., Deschenes, M., & Kemp, M. (1990). The effects of self-selection for frequency of training in a winter conditioning program for football.. Journal of Strength & Conditioning Research, 4(3).

    

    点击原文链接，开启“硬派健身”之旅!

    http://www.duyihua.cn
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