肌肉粗腿（伪），练才能瘦？
2015/11/13 硬派健身
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Q：斌卡啊，你说拯救大腿前面粗的方法，是练找到大腿后侧和臀部发力的动作。可是我怎么觉得那么怪啊？难道不会因为练了大腿后侧，结果前后一起粗，粗上加粗吗？(相关阅读?大粗腿，变身细长直!美腿专题开启!)
A：放心吧，你们的担心完全是多余……
我们提到的大腿前面粗，主要是因为生活中，无论跑、走、跳都过于依赖腿前侧的股四头肌，从而导致腿前侧、腿后侧和臀部的围度、力量不平衡，出现的“伪肌肉腿”。
伪肌肉腿不好好锻炼，股四头肌在日常跑跳中发力的占比越来越多，会让它越来越粗……所以想纠正，要趁早!
文章中教大家练的那几个动作(跪姿腿后踢、臀桥、罗马尼亚硬拉等)，以自重训练和居家的小重量训练为主，并不会增加你的肌肉规模，所以总体围度并不会变粗哦。
另外，这些动作都偏向于肌肉本体感觉的寻找，目的在于让你感受和学会用腿后部和臀部肌肉发力。
本体感觉训练
感受到肌肉、肌腱、神经等发力的自我感觉的训练法。
静力训练(等长收缩)、单关节针对训练都是很有效的本体感觉训练。
当你学会用大腿后侧和臀部发力后，在日常生活中，不再单单依靠腿前侧去走路、跑步、爬楼等，大腿前侧久而久之也会小很多哦。
而且这些动作可以让你的大腿后侧更紧实，臀部更挺翘，所以腿的围度说不定还会降低，看起来也更立体显腿长!
事实上，大腿后侧和臀部肌群本身也是很有力量的肌群，所以在健身房训练的朋友，应该可以选择更针对的负重，更进阶的训练。
举个简单的栗子，假设，你的人生中需要30斤的腿部肌肉，由于长期发力不对，现在你腿前侧占了20斤，腿后侧和臀部各占5斤……
而你练了这几个动作后，并不会导致总体的腿部肌肉变成50斤，腿的整体围度不会有变化，只不过让腿前侧变成10斤，腿后侧10斤，臀10斤，整体更均衡，看着更有型而已。
恩……由于日常的负荷由臀腿一起承担，臀不在腿上，所以腿围可能会反而降低一点哦。
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Q：斌卡，外面买的木糖醇、甜菊糖，感觉没有你说的甜度那么高啊？为啥捏？(相关阅读?为减肥，到底该吃什么糖？)
A：嗯……首先要说，可能写其它代糖的各种高甜度写high了，一个不小心笔误，把木糖醇的甜度写错了……
再申明一下，木糖醇的甜度是蔗糖的1.2倍，不是120倍哦……正确图表如下?
木糖醇，可能是最容易在超市里买到的代糖了，所以也是问的人最多的。再给大家总结一下它的特点：简单说，木糖醇口味好，热量相对高，吃多容易拉稀……
木糖醇的口味，不多说，应该算是代糖里最好的了，不过，由于木糖醇的甜度在代糖里相对低，所以用它代替蔗糖，需要的量最多，热量自然也相对更高。
另外，木糖醇最大的问题在于，不容易被胃里的酶分解，在肠道内的吸收率也比较低，很容易造成腹泻……
还有不少人问到关于甜菊糖的甜度?
错一个就够了!怎么能都错!
甜菊糖的甜度是蔗糖的200倍没有错哦，你们买到的某贞糖，之所甜度没有那么高，可能是因为不纯……
市售的甜菊糖，大多都是复合的，加了木糖醇或者其他糖，所以热量会稍微高一些，甜度也稍微低一些。
至于商家为什么要这么做，首先是因为单纯的甜菊糖，后味会有一些苦，尝起来有点怪，吃过甜菊叶的应该多知道。
另外我个人分析啊，如果卖纯的甜菊糖，买一袋一年都用不完，那商家还赚什么钱啊……
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Q：斌卡啊，我怎么觉得APP里的中高阶增肌计划，都不算很累呢？还有那些明星计划，感觉强度都挺小的，真的有用吗？
A：回答前，我先提一个问题，大家觉得下面三个计划，哪个最累呢？
如果单纯看动作组数，大家一定会觉得是黑寡妇的计划最累吧，时间更长，动作组数也更多。而强森和菲尔西斯的训练，一次训练却只有4-5个动作。
但是看他们的体型，你能说强森和菲尔西斯的训练强度小吗？
差别就在，黑寡妇训练时用2公斤的哑铃，西斯用200公斤的杠铃……
黑寡妇的一组2公斤哑铃侧平举，很轻松就能做3组，然后接下一组腿部的自重臀桥，整个计划以哑铃和自重为主，负荷本身就小。
只不过动作密度大，次数多、组数多，所以总体训练时间长。
而菲尔西斯，先做3×180公斤杠铃卧推，然后下一组3×220公斤器械卧推，这已经对肌肉有很大负担了，人的身体也不可能持续这样的大重量训练1小时，所以4-5个动作足以。
实际上，不同的目的、不同的运动强度、密度、负荷，都有着相对最佳的训练次数和组数，而这些也都和最佳运动时长密切相关。
之后我们也会讲讲如何安排力量训练和有氧训练的最佳运动时长，敬请期待!
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