完美手臂肌肉，要粗更要长？
2015/11/17 硬派健身
10秒看全文?
1 肱二头肌是否好看分三个层面：厚度，峰度，长度；
2 厚度取决于负重，峰度取决于长短头的平衡，而长度在于刺激的动程；
3 斜托弯举，是刺激肱二长度的最佳方式；
附：完美肱二·居家训练计划。
前段时间，我们写了如何塑造你身材的外衣，全身暴露度最高的部位，手臂的外侧肱三头肌(相关阅读?完美手臂，你身材的外衣!)。
当时就有人说了，“斌卡，那肱二头肌呢？二头不也是很重要的手臂组成吗？怎么塑造才最完美啊？”
的确，肱二头肌，作为男性性感和力量的最主要标志，也是动物界雄性魅力的认同标准之一，是很多人训练的重中之重。
肱二头，男性魅力的标志之一
好看的肱二头，不光要大，还要兼具细节形态。那么，怎么样的肱二头肌，才可以称之为完美肱二头？
1/完美肱二，三大标准!
先说结论，综合来看，一个完美的肱二头肌，要兼顾厚度、峰度和长度。
厚度
厚度，简单说，就是看起来够不够大，这主要取决于长短头的训练程度。
厚度训练，负荷和泵感是关键，中等重量，多次数，短间歇的训练，可以更好地刺激肱二头肌，达到充血和泵感，让围度生长更好(相关阅读?这酸爽，居然能帮你增肌减脂？!)。
像州长一样饱满有力，有足够厚度的肱二头肌，轻松撑起整个上臂围，让你看上去充满雄性魅力。
厚度，决定肱二头围度
?峰度
峰度，指肱二头肌的长短头，在交接处形成的肌峰(小山尖)。
峰度训练，主要取决于长短头的平衡。不同的弯举，可以对长短头有不同程度的刺激，让肱二线条更加清晰有型，高阶训练者在训练后期多精雕峰度，也算是画龙点睛的地方。(相关阅读?99%男性健身最先练习的部位!)。
峰度，决定肱二头有型与否
?长度
长度，是指肱二头肌最下延展到什么位置，决定着肱二头肌整体形态。
肱二头长度，是最基础，最难练，但也对肱二头美观程度影响最大的部分。
长度练得好，肌肉显得长而有力，很是帅气!
长度，决定肱二头整体形态
完美肱二头，不光要粗，更要长!那么，如何训练肱二头肌的长度呢？
2/斜托弯举，决定肱二头长度？
首先，肱二头肌长度，一定程度上是天生的，我记得原来看《健与美》时，有一期就提到，格兰特的二头就是天生长，都延伸到臂弯了……
比尔·格兰特
不过，如果你先天长度不够，后天对肱二头下方的修饰，也可以一定程度上有所弥补。
长度训练的关键在于刺激的动程，也就是取决于手臂训练中，对最下方的刺激。
而想要训练肱二头肌长度，斜托弯举是很好的训练动作。
肱二头长度最佳刺激-斜托弯举!
斜托弯举对肱二头长度刺激最佳，是因为斜托弯举动作过程中，对肱二头肌下方的刺激最强。
实验背景
研究人员对比了哑铃弯举、上斜哑铃弯举、斜托弯举，这三个最常见的肱二头肌训练动作，在向心收缩和离心收缩时的肌电水平变化①。
研究将弯举动作全程，分为三个阶段：
阶段1:肱二头下方(0-33)
阶段2:肱二头中方(33-66)
阶段3:肱三头上方(66-100)
可以看到，哑铃弯举和上斜哑铃弯举，在整个动作区间，对肱二头肌的刺激比较相似。
而斜托哑铃弯举，对肱二头下方(向心收缩的阶段1&离心收缩的阶段3)的刺激最高。
也就是说，斜托哑铃弯举，对肱二头肌下方的训练效果最好，对塑造长头最为有效。
3/斜托弯举，怎么做？
>>>斜托弯举
动作描述
1 采用站姿或坐姿，单手持哑铃，掌心向上，臂部置于斜托板上，另一手起固定作用；
2保持大臂不动，肱二头肌发力，带动小臂向上弯举至最高点，感受肱二头肌收缩，停顿1-2秒；
3缓慢下放，还原至初始位置，重复。
动作要点
1 哑铃不易重量过大，防止肘关节受伤；
2 动作过程中大臂保持不动，只有前臂移动。
由于斜托弯举，重点在于对肱二头下方的刺激，所以动作过程中，在手臂贴近斜托板时，要特别感受肌肉的收缩和刺激。
最后是给大家的家庭肱二头塑造计划，一周训练2-3次，打造更有细节、更完美的肱二头肌!
计划特点
针对肱二头肌整体和细节雕塑，其中反手弯举和集中弯举综合刺激整体，斜托弯举塑造肱二长度，重锤更刺激长头，塑造细节。
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①Oliveira, L. F., Matta, T. T., Alves, D. S., Garcia, M. A., & Vieira, T. M. (2009). Effect of the shoulder position on the biceps brachii emg in different dumbbell curls.. Journal of Sports Science & Medicine, 8(1), 24-29.
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