美腿难题！帮你紧致大腿内侧！
2015/11/23 硬派健身
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1 大腿内侧肉肉的？因为日常生活中你用它太少啦!
2 想瘦腿内侧？大腿内收肌是关键!不光要练，还要拉伸哦!
3 想要紧致大腿内侧，三个动作，激活训练到位!
紧致修长的美腿，是每个女生的梦想，所以前两周，我们正式开启了美腿专题，从不同腿型开讲，带大家一一攻克瘦腿美腿的难关。
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然后我发现，比起自己是不是肌肉腿，大家更关心的，居然是如何瘦大腿内侧!
肥嘟嘟的大腿内侧，成为每个爱美少女心头的痛，那么今天我们就好好来讲一讲，大腿内侧，为什么那么多肉？怎么治？
1/大腿内侧，为啥那么肉？
理想的美腿，大腿内侧要紧致有线条，很多人甚至还追求两腿并拢时大腿之间的那条缝隙，显得非常迷人。
腿内侧紧致，是性格的标志
可低头看看自己，大腿内侧却总是松松的，用手捏，一抓一把肉……而且这种情况，对于经常需要久坐不动的上班族来说，更是常见……
大腿内侧显胖，首先肯定是因为脂肪多。另外，大腿内侧的肌肉弱也是关键原因。
日常生活中，大腿内侧的肌群，主要在跳跃落地或者左右变向时经常利用到。
而上班族，虽然一般还会上楼梯，步行什么的，甚至有时候心血来潮做点慢跑或健身，却很少会做激烈运动。
缺乏这些有效锻炼，你的大腿内侧当然就显得松了……
虽然我们强调，肥肉多这种情况，局部减脂不靠谱，肯定需要全身减脂。
不过，针对大腿内侧的训练，虽然不能针对减脂，至少可以紧致腿内侧，让你内侧那肉糊糊、肥嘟嘟、喧腾腾的地方变得更佳紧实，视觉上明显变瘦!
所以下面，我们就来说说如何有效锻炼腿内侧， 让你的两腿中间不光只是一堆肥肉，而是整体腿型更瘦、更紧致、更有线条!
2/大腿内侧肌群，有啥用？
大腿内侧肌群，主要指的是大腿内收肌。
大腿内收肌群
大腿内收肌
肌群组成：包括大收肌、长收肌和短收肌等
生理作用：让腿部内收
一般来说，内收肌多数在深深的宽距蹲起(相扑深蹲，全蹲、哈克深蹲等)，变速跑、跳跃落地中被刺激。
不过日常生活中这类动作不多，所以得不到很好的训练。
当然，知道了内收肌的特点后，想要训练内收肌，我们也不用专门去跑跳，只要针对它的肌肉特点制定相应的训练动作就好咯。
另外，很多人的大腿内侧由于不怎么锻炼，肌肉紧绷僵硬，多拉伸也有一定的效果，尤其是训练后拉伸，还能更好地刺激肌肉，让腿部线条更立体明显(相关阅读?拉伸，不减肌肉，只长肌肉)
3/大腿内侧，怎么练？
热身&激活大腿内侧
>>>开合跳
动作描述
1 双脚并拢站立，双手自然垂于身体两侧；
2 跳起的同时双手从身体两侧举起，在头顶拍合，双脚向外分开着地；
3 再次跳起，双手从身体两侧落于大腿两侧，快速重复该动作。
动作要点
1 双脚起跳双脚落地，起跳时候身体要有向上提的感觉；
2 落地时膝盖的缓冲很重要，要保证你的双膝是冲正前放，双脚在同一水平直线上，脚掌先着地。
开合跳可谓是热身，以及各种HIIT操课中最常见到的经典动作。动作过程中，需要全身大肌群一起发力，高效燃脂减脂。(相关阅读?为什么HIIT更减脂)
另外，开合腿的动作还可以很好地激活大腿内侧，在每次训练前做上3组，每次1分钟，提前预热并找到内收肌发力感觉，训练效果自然更好。(相关阅读?热身有哪些作用？)
开合跳.训练建议
作用：热身&激活内收肌
做法：训练开始前，做3*60s
健身房，怎么练？
>>>坐姿器械夹腿
动作描述
1 坐在臀腿训练机上，大腿内侧贴挡板，调整阻力重量，双手扶住把手，背部贴紧靠背；
2两腿用力向内侧合拢，至挡板相互接触，感受大腿内侧发力，坚持2-3秒；
3 缓慢控制恢复初始位置，重复。
动作要点
1 腿部要始终紧贴板面，上半身不要前倾侧屈助力；
2动作过程保持用力均匀可控，不要用爆发力做这个动作；
3 双腿外展打开后不要停顿太久，最好立即开始并拢双腿，进行下次动作。
器械夹腿是专门训练大腿内侧的动作，对于新手来说，可以最快最方便的找到大腿内侧的训练感觉。
器械夹腿，对内收肌刺激很明显
另外，器械夹腿在整个动作过程中，主要就是内收肌群发力，不用担心练到股四头肌导致粗腿，可谓是最佳腿内侧训练动作。
坐姿器械夹腿，对内收肌刺激效果最好①
居家，怎么练？
>>>侧卧腿内收
动作描述
1身体侧卧在平地上，同侧单臂撑住上半身，两腿之间内夹一个枕头作为阻力；
2 身体外侧大腿向内夹紧，停顿1-2秒，感受腿内侧肌肉完全收紧；
3向上抬起大腿，重复。
动作要点
1 动作过程中保持身体稳定，腰腹收紧；
2 建议可以选择厚一些的枕头，向内夹紧的时候更好地感受阻力和大腿内侧发力。
侧卧腿内收是居家练大腿内侧的好作用，而且动作难度较小，看电视看书时，随时随地都能做。
如果是初学者，枕头选的厚一点，更容易找到腿内侧的发力感觉。
大腿内侧，拉伸怎么做？
>>>鸭子坐
动作描述
1 采用坐姿，臀部完全着地，小腿和脚掌并在大腿外侧，双手可放在脑后；
2 上半身下压至最低点，保持一段时间，感受臀部的拉伸，还原并重复。
鸭子坐可以很好地拉伸大腿内侧，同时放松臀部肌群，在训练后更好地刺激大腿内侧肌群的生长。
鸭子坐还被11区称为最有女人味儿的动作，对于改善O型腿，也有不错的效果哦(相关阅读?据说，最性感的坐姿还能美腿!)
最性感坐姿-鸭子坐
不过，由于男性的骨盆和女性不一样，男童鞋们是没有办法做鸭子坐的……
男性朋友们可以采用体育课上老师最常教的动作：侧弓步压腿，同样对大腿内侧有很好多拉伸效果。
大腿内侧拉伸动作-侧弓步压腿
最后，由于内收肌相对大腿的其他肌群(股四股二)更弱一些，大腿内侧的训练安排，可以放在每次臀腿的最后来做，一般每个动作做3-4组，每组做12-15次即可。
当然，你也可以在日常生活中，经常做一些锻炼和拉伸内收肌的训练，时不时的刺激并训练它。
坚持下去，紧致大腿内侧，美美大长腿终将达成!
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①Androutsopoulos, J K. (2011, August4). SuppVersity EMG series-gluteus maximus, quadriceps femoris, gastrocnemius, soleus&more: the very best exercises for tree-trunk legs and herculean caIves [Weblog]. Retrieved from http://suppversity.bIogspot.com/2011/08/suppversity-emg-series-gluteaus-maximus.html
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