承认不完美，你才有资格健身！
2015/11/24 硬派健身
我个人觉得，健身，其实是一种“残忍”的爱好。因为在决定健身之前，我们必须首先要承认我们的不完美。
而之后的健身，是建立在自己并不完美这个残忍的事实基础上，去做出各种坚韧努力。
更现实的是，虽然每个人最后的目标都是希望达成完美的自己。但其实大家也都知道，这并不现实，不是说你不可能变得完美，而是说完美，本身就不存在于这个世界上。
小时候我很喜欢一个动画片，很多人应该也都看过，叫做“布雷斯塔警长传奇”。男主角具有鹰的眼睛，狼的耳朵，豹的速度和熊的力量(恩，还有一匹 MY LITTLE PONY!!!)。
布雷斯塔警长
我那时常常想，如果我也能这样就完美了……但其实，不论在现在还是在小时候，我也都明白，这样的人，只能存在于动画片里。
长大后，我从事了健身科普写作。在写作过程中，发现很多健身者也都希望自己能拥有詹姆斯的爆发力、博尔特一样的速度、州长一样健美的体格和力量举选手的力量，并以此为前提向我征集一些训练计划。
然而对此，我只能说爱莫能助。
也有人经常会质疑我的一些文章，认为他们相互矛盾。但实际上，如果大家认真的看了，就会发现我经常会在文内放置一个前提，比如你是“初学者” or “久坐不动者” or “进阶” or “高阶”；又或者你是为了“增肌” or “塑形” or “减脂”。
正是因为有这些不同的目的，才会有相应的不同训练方法。虽然健身训练没有一招制胜的万灵方，但是选择适合自己，而且科学合理的训练方式，肯定是最事半功倍的好方法。
很多人在训练时，想要拥有能扣篮的爆发力、深蹲300kg的力量、和线条清晰轮廓分明的身材等等。然而，你却不可能在一套训练计划里面兼顾。
就像你在现代体育中，不可能见一个人既是健身模特，又是力量举冠军，又是某类运动的一流选手一样，那是因为最大力量、身材(肌肉围度)和爆发力本质上，就是三种不同的素质。(很早是可能的，这就像文艺复兴时期人可以身兼数学家、哲学家、画家、文学家等)
所以，对于拥有多种训练目标的你来说，时常修正和调整你的训练计划，也是很重要的环节。
所以今天，也不仅仅是做做感发，顺带说说这三种身体素质的区别和大致训练特点，也算是“平台期专题”的第一章吧。
2/不同目的训练，各有何不同？
自2002年开始，ACSM的体力活动指南首次将肌肉适能分为了大致3类(细分5类)的训练计划①，并且认为，这三类训练的训练方式都应各有不同。
?最大力量
最大力量
训练特点：以发展最大力量为目标，举起的重量越大越好。
训练局限：发力时间更久，而且身材可能会“糊”，没有线条感
代表人物：力量举选手
很多人认为，力量越大，爆发力也越强。然而事实上，在很早以前的希尔方程式就发现了：肌肉释放力量的大小与时间成正相关。
也就是说，如果想要举起比较重的东西，很可能需要较长时间的发力时间，这显然与爆发力要求的短时间最大功率不符。
目前研究认为，想要发展最大力量，一般需要90%1RM以上的训练负荷，做1-5次。
另外，在实践中，研究者发现中等速度(180°-240°/s)的发力速率更容易刺激最大力量的增长
最大力量训练者，身材线条一般比较“糊”
?身材(肌肉围度)
肌肉围度
训练特点：以塑造清晰线条和有规模的肌肉围度，提高无氧耐力和乳酸耐受力为目标。
训练局限：围度会影响到发力速度，而且最大力量一般
代表人物：健身模特、健美选手
一般来讲，硬派健身推荐的都是健身类的肌肉围度训练法：即每个动作8-12次，60-80%1RM，30-90秒组间间歇的训练方法。
肌肉围度.训练特点
训练负荷：60-80%1RM，8-12次/组
训练间歇：30s-90s
因为这个重量比较安全，任何人都能做到。而且这种训练负荷可以充分刺激生长激素，不仅有很好的增长肌肉效果，同时也可以减脂和促进肌肉对脂肪的利用，对一般人来说是最为恰当的。
另外，身材好(肌肉围度大、配比好以及线条清晰)虽然是大家选择塑形锻炼的主要原因，不过肌肉围度在运动生理上，实际代表着无氧耐力较高。
研究发现：比起举重运动员，健美运动员在训练中表现出了较高的肌耐力和较低的疲劳率
不过，跟很多反力主义者(就是号称什么大力士不如街边上民工那种)说的一样，块头大，和力量大真的不一定是最相关的。
因为和肌肉围度最相关的生长激素，对力量的提高并没有显著帮助
在CCTV一次采访中国举重队视频里，所有170左右的队员都能抓框(只是传言啦，当然，他们身高有限，不可能去参加跳高和跳远类项目。不过举重队选材本身，也有跳高这一项是确实的)。
这是因为，爆发力是追求单位时间内的最大功率。一般爆发力的训练通常会选择30%-60%1RM的重量，最快速度做1-6次，组间休息2-5min。下肢也有时采用纯自重训练，比如短跑什么的。
爆发力.训练特点
训练负荷：30-60%1RM，1-6次/组
训练间歇：2-5min
另外，像高翻、胸前推举等快速力量，对于增进爆发力是非常有效的。这也就是为什么举重队是中国爆发力最佳的队伍之一了
爆发力训练，更容易受伤，对场地要求也大
3/三大肌肉素质，缺一不可!
大家其实可以从上面到的三类训练特点中看出，某种意义上，这三者是相互妨碍的……
比如做爆发力和最大力量的神经协同速度就不同，一快(爆发力)一慢(最大力量)，训练多了大重量，肯定会对爆发力有成绩上的妨碍。
但是，这三种方法其实又是相辅相成的。比如ACSM就建议，爆发力训练者要做一部分85%-100%1RM的高负荷用来增加爆发力的力量组成部分(所以博尔特、科比什么的也是会做大重量深蹲的)。
更强爆发力，也需要更高负荷做支撑
我个人认为，这三个能力对于我们的健身训练就像木桶理论一样，它们任何一项的下限，决定着我们的综合下限。
比如即使你只想追求肌肉围度，爆发力和最大力量太弱，也会拖你身材围度的后腿。你想啊，要是你的最大卧推只有50kg，那任凭你怎么练，也不可能联储州长那样的大胸的。
州长的大胸，可不是小重量塑形可以塑造的
所以，虽然我们一开始说了，想要样样具得的完美身材，并不现实，但是在明确自己的主要目标后，通过全面提高自己的综合能力，确实是让你更快实现目标的正确方式哦!
比如当你在塑形过程中，遇到所谓的“平台期”，无论如何围度也不再增大，那可能是因为训练重量不够，这时候，多做最大力量的训练，是帮你度过平台的有效方式。
最后总结一下，今天我们介绍了健身训练中的三大要素，平台期的专题也就算正式开始啦!
下一次，我们可能会写健身的应用，也可能会写减脂的平台期引文。敬请期待咯~
想加入硬派健身？回复 找伙伴 一起让健身变得更好!
①Kraemer WJ; Adams K; Cafarelli E; Dudley GA; Dooly C; Feigenbaum MS; Fleck SJ; Franklin B; Fry AC; Hoffman JR; Newton RU; Potteiger J; Stone MH; Ratamess NA; Triplett-McBride T; American College of Sports Medicine. (2002). American college of sports medicine position stand. progression models in resistance training for healthy adults.. Medicine & Science in Sports & Exercise, 34(2), 364-380.
②Kanehisa, H., & Miyashita, M. (1983). Specificity of velocity in strength training.. European Journal of Applied Physiology & Occupational Physiology, 52(1), 104-106.
③Kraemer, W. J., Noble, B. J., Clark, M. J., & Culver, B. W. (1987). Physiologic responses to heavy-resistance exercise with very short rest periods.. International Journal of Sports Medicine, 8, 247-252.
④West, D. W. D., & Phillips, S. M. (2012). Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. European Journal of Applied Physiology, 112(7), 2693-2702.
⑤Tricoli, V., Lamas, L., Carnevale, R., & Ugrinowitsch, C. (2005). Short-term effects on lower-body functional power development: weightlifting vs. vertical jump training programs.. Journal of Strength & Conditioning Research, 19(2), 433-437.
点击阅读原文，开启「硬派健身」之旅!
http://www.duyihua.cn
返回 硬派健身 返回首页 返回百拇医药