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2015/12/7 硬派健身
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1 三角肌前束，肩部和你正面身材的门面，决定男性的宽阔霸道和女性的紧致线条；
2 杠铃颈前推举，训练三角肌前束的最佳动作；
3 正握前平举，完全符合前束生理功能，针对雕塑线条；
4 阿诺哑铃推举，刺激前束和中束，高效刺激动作。
附：阿诺&皮特的肩部雕塑计划
肩部，决定你身姿形态是否开阔完美的关键一步：男性练，开阔身形；女性练，优雅身姿!
之前在《ps前后，身材来找茬》的文章中，我们就强调过肩部对身材的重要性，肩部有三束，其中大家比较重视的三角肌中后束，我们也都分别写过怎么练。
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不过，很多人却都忽略了肩部的正面-三角肌前束，它不但决定你门面，还和胸部等训练动作密切相关。
所以今天，我们就来说说，三角肌前束，这么练，才有型!
1/三角肌前束，有什么用？
三角肌前束
部位：三角肌的前侧，正面看肩部，看的就是前束
作用：向前伸展和水平内收肩关节
前束负责肩关节前伸和内展
男童鞋女童鞋，由于所追求体态的目标不同，训练重点也有所不同，三角肌前束也一样。
对于男性来说，前束作为最门面的肌群之一，直接决定你从正面看起来，是否足够宽阔霸道；前束也决定着男童鞋们正面的肌肉线条是否足够清晰。
我们认为最威武的虎头肌，就是前束
对于女性而言，前束也是你追求的纤细紧致手臂线条的一部分。
而且前束练得好，对于胸肌和中后束的力量提升也很有帮助，可以帮你提升推举、卧推的训练水平。
可以看到，很多追求力量和线条的影星们，也都很注重前束训练。
前束训练·男女大不同
男性：开阔身形，正面线条更清晰有型
女性：紧致手臂线条，提升肩部胸部训练重量
所以，想要身形更完美，前束训练，必不可少!
2/三个动作，雕塑三角肌前束!
由于前束的主要生理作用是向前伸展，所以卧推、俯卧撑等需要手臂前伸的动作中，前束都会被刺激到。
俯卧撑过程中，前束有明显的肌电刺激
不过，卧推俯卧撑过程中，训练重量都比较大，而三角肌属于羽状肌群，本身力量跟爆发力就很强，大重量训练只能练到力量和围度，不能很好地雕塑线条和形态。
三角肌特点
羽状肌群，本身力量很大，爆发力也很强
建议用多次数、多组数、力竭的训练方式来雕塑形态
所以只靠卧推俯卧撑刺激三角肌，练出来的前束没有线条，会糊……
想要三角肌前束的线条更紧致更清晰，就需要专门针对前束的训练。下面，我们重点介绍三个针对前束的有效动作，集中刺激前束，雕塑清晰线条!
>>>肌电刺激最高：颈前推举
动作描述
1 双脚与肩同宽，膝盖微屈，双手手心向前，宽握杠铃于锁骨处，腰腹收紧，背部挺直；
2 保持核心收紧，向上举起杠铃，最高处顶峰收缩2-3秒；
3 缓慢下落，重复动作。
动作要点
1动作过程中保持腰背挺直，核心收紧状态；
2杠铃举到最高处时，肘关节不要锁死，保持微屈；
3全程控制肌肉发力，运动速度尽量均匀缓慢，不要借力。
我们知道，推举是训练三角肌整体的好动作，而颈前推举，则是训练三角肌前束的最佳动作!
颈前推举在动作过程中，由于杠铃位置的限制，相对其它推举动作，要保证更多的肩部前展过程。
而推举动作本身训练重量更大，对前束也有更好的刺激。
颈前推举对前束有着最大肌电刺激
>>>针对动作：正握前平举
动作描述
1 双手持哑铃与肩同宽站立，双臂自然下垂伸展，掌心向后，腰背挺直，腹肌收紧；
2 保持手臂伸直，肘部微弯，两臂同时向身体前方平举哑铃至手臂略高于肩，停顿1-2秒；
3 缓慢放下，重复。
动作要点
1 动作过程中保持腰背挺直，核心收紧状态，避免前后晃动；
2 集中意念在三角肌发力上，控制动作速度，动作过程中小臂不发力。
正握前平举，动作完全贴合前束本身的生理作用，对前束有着很好的雕塑效果。
前平举的重点不在训练重量，要想达到针对刺激的作用，中小重量、多次数、多组数的训练方式更加有效。
>>>高效动作：阿诺推举
动作描述
1身体自然站直，手持哑铃垂直于地面，掌心向前，抬头挺胸，腰腹收紧，背部挺直；
2弯举哑铃至颌下，旋转腕部，同时向两侧打开两臂正面看呈W状；
3然后举起哑铃举过头顶(此时掌心向前)，顶峰收缩，停顿2-3秒左右，缓慢下落，重复。
动作要点
1 肩关节打开时，保证手臂与身体处于同一平面。
阿诺推举是针对肱二头和三角肌前中束的综合高效动作，而且适合居家训练，雕塑肩臂线条都非常好!
最后，附上阿诺和皮特的肩部训练计划，大家可以做为日常的训练参考。
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