雾霾运动在户外，十倍死得快！
2015/12/8 硬派健身
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1不开玩笑，雾霾天运动，你吸入的PM2.5比平时多6-10倍!
2真想运动，室内健身好得多!安全健康燃脂高，还不伤膝盖；
3必须出门？别错选没用的口罩!
今儿个北京雾霾红色预警……我大清早就在厕所里，听到3楼的小孩在那儿大喊“今儿不上学啊？!太好啦!!!”这喜悦，直接透过钢铁制的水管盖不住地传了过来……
不过，上班的朋友们就享受不了这种“福利”了，该出门出门，该吸霾吸霾(嗯，我也顶着霾坚持码字中，不过明儿要是不更了……那就是今天吸霾+烧脑后彻底宕机了)。
当然，更有高手，在这天儿还坚持户外锻炼或者跑步什么的……觉得雾霾天更应该加强锻炼，提高体质对抗PM2.5……
雾霾再大，也拦不住大妈们坚持广场舞!
虽然对抗PM2.5没错，我也能理解，热爱运动的人们，都有一颗勇者的心——雾霾再大，运动不死……
不过坏消息是，这种天儿，但凡有点户外运动，受到的伤害都比不运动大得多!
1/雾霾天运动，“死”得更快!
我们知道，锻炼可以提高身体免疫力，对健康很有增益。
有关锻炼环境与机体免疫功能之间关系的研究也已经证明，在清洁大气环境下的适度运动，对人体的免疫功能具有提升作用。
清洁环境下运动，对健康增益大
但是，研究发现，在污染环境下进行锻炼活动，不但会抵消运动锻炼提升免疫功能的效益，而且还会抑制人体的免疫功能，使某些疾病的发病率更明显地增加!①
流行病学调查研究也证实，长期在空气污染的环境中进行体育锻炼，会加剧PM2.5对人体的伤害②，使你面临更大的健康风险③。
污染环境下运动，比不运动更可怕!
研究人员表示，这可能是由于运动过程中，我们的呼吸方式、呼吸频率、肺扩散能力等，都和非运动状态下有所不同有关。
而PM2.5本身就是通过呼吸进入肺泡的，所以人体运动状态比安静状态更容易遭受损害……
户外运动，吸入更多PM2.5
1 呼吸方式改变：以口和口鼻呼吸，使更多污染物绕过鼻腔过滤系统，增加pm2.5剂量④；
2 呼吸频率与肺通气量增加，更有利于PM2.5的吸入；
3 肺通气量和扩散能力增加，血流加快，增加PM2.5的扩散速率。
有数据表明，在安静状态下，普通会吸入的PM2.5会有9%沉积在肺部⑤，中等强度时，PM2.5在肺部沉积量就会大大增加，而高强度运动时，则会增加6-10倍
高强度运动，PM2.5多吸6-10倍!
PM2.5会导致身体的氧化应激、炎症损伤等，还会导致哮喘等问题，并累及心血管系统、神经系统、免疫系统、生殖系统等。
所以，为健康，更加不建议在雾霾天进行户外运动哦!
2/有氧运动，室内怎么做？
不建议户外运动，不代表不建议去运动，事实上，如果有健身房条件的朋友，室内运动会更好哦!
雾霾天气下，密闭的室内的PM指数一般是室外的三分之一。并且现在的健身房(尤其是帝都的)一般都有装空气净化器，健身环境并不算差。
而且健身房做有氧，可以选择的项目更多，训练也更有趣、更高效。
跑步机调节坡度不伤膝!
跑步机是很多人健身房有氧的第一选项，它不仅可以自主调节速度，控制节奏，比路跑更好的一点在于：跑步机可以通过调整坡度，更好地保护膝盖。(相关阅读?夏日急速减脂之：玩转跑步机第一弹)
综合看，在坡度2-5度的跑步机上跑，最能预防和减少膝关节的长期劳损。
特别强调一下，跑步时用臀部肌群，送胯姿势跑，可以跑得更快，燃脂更高，还不伤膝哦。(相关阅读?如何拥有正确的跑步姿势？)
椭圆机强化核心更护膝!
椭圆机的训练肌群，包含了臀腿、核心和肩臂，也几乎涵盖了全身所有的大肌群，因此燃脂能力非常强大。
由于需要手脚同时发力，还能很好地训练到核心肌群。(相关阅读?照练不雾!常见燃脂的有氧器械简介)
另外，椭圆机上的运动，大多数都是向心收缩，很少有离心过程，肌肉冲击和运动后的肌肉酸痛都更少，也更适合大体重人群进行减脂。(相关阅读?为什么超重者不应做跑步等有氧运动？之跑步伤身)
研究发现，反向做椭圆机，还可以强化膝盖附近的肌群，保护膝盖。
登山机燃脂更翘臀!
很多朋友在跑步时，没有找到臀部的发力感觉，结果大腿越跑越粗，形成“伪肌肉腿”……(相关阅读?肌肉粗腿(伪)，练才能瘦？)
那你也可以考虑用登山机来作为你的有氧训练，不仅高效燃脂，对于提臀塑形也有很好的效果。(相关阅读?翘臀登山机~照练不雾，常见有氧器械)
登山机在动作过程中，髋角改变更大，重心更向后坐，所以更容易让大家找到臀部发力的感觉，翘臀不粗腿!
另外，健身房的有氧操课，动感单车这一类，无氧和有氧相结合，也是不错的有氧训练项目。(相关阅读?燃脂能力MAX，动感单车!)
在家怎么练？
在家训练的朋友，则可以考虑用跳绳和爬台阶来作为自己日常的有氧项目。
?跳绳
运动肌群多、高效燃脂减脂、高冲击还可以增强骨质。缺点在于：冲击较大，不适合体重过重的朋友……(相关阅读?跳绳——高效燃脂，居家必备!)
?爬楼梯
更燃脂、更保护膝盖，更适合大体重和膝盖有问题的人减脂。动作过程中，注意只上楼不下楼!(相关阅读?体重向下，楼层向上~高效减脂 之 登楼梯)
?HIIT操课
在家训练，直接跳HIIT操课也是不错的选择，时间更短，高效燃脂!
硬派APP里也给大家设定了从4分钟到15分钟，各种强度，适合不同人群的HIIT操课，满足你的各种需求哦~
最后，所有的有氧项目，采用高低强度交替的训练方式，都可以燃脂更高，更加有效!
更强燃脂TIPS: 高低强度交替HIIT
想要更好的燃脂效果，用高低强度交替的HIIT训练方式来做有氧训练，燃脂更高，更能持续燃脂。
3/防霾口罩，怎么选？
最后，即使雾霾天不运动，该出门时还是躲不了，所以建议大家尽可能带上专用口罩，能少吸霾就少吸霾，净化空气这种事儿，还是交给国家吧……
关于口罩怎么选，首先要说的是，很多人经常带的医用棉口罩、普通保暖口罩，甚至绝大多数的防毒面具(说是能过滤90%颗粒，但是可能只是90%PM10的颗粒)对PM2.5基本无效，带了和没带一样，只能图个心里安慰了……
普通棉口罩防霾，和没带一样哦……
真正有效的防霾口罩，是有明确标准说明的!
另外，不同口罩，不同颜色，不同标注的作用都不同，比如3M的N系列，就只能过滤非油性颗粒，不能过滤汽车尾气等油性颗粒；而一些灰色口罩，就是有活性碳，还可以过滤难闻气味等。
下面是一张给大家找到的口罩分类标准，大家可以对照着看：
不同放霾口罩的标准-来源网络
在选择口罩时，还有考虑密闭贴脸问题，由于PM2.5极小，所以脸部不密封的口罩就等于没戴哦，密闭性很重要。
另外，冬天戴口罩，容易出现水气多，黏在脸上不舒服的情况，建议大家在选口罩时，尽量选带有呼吸阀的，现在的呼吸阀都是单向阀门，可以保证排出湿气和热气，降低呼吸阻力，佩戴更舒适。
至于头挂还是耳带式的，就看个人喜好了。
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①李 峰, 石 辉. 锌 金 属 硫 蛋 白 对 PM2.5 暴 露 的 运 动 大 鼠 血 清抗氧化酶及免疫指标的影响 [J]. 环 境科学学报,2012,32(2):465-471
②Van wijinen JH,Verhoeff AP,Jans HW,et al.The exposure of cyclists,car drivers and pedestrians to traffic related air pollutants[J].Int Arch Occup Environ Health,1995,67(3):187- 193.
③刘晓莉, 孙利娜. 大气颗粒物污染与运动[J]. 沈阳体育学院 学报,2005,24(5):8-9,13.
④Niinimaa V, Cole P, Mint ZS, et al.The switching point from nasal to oronasal breathing[J]. Respir Physiol. 1980;42(1):61- 71.
⑤Venkataraman C.Comparison Of Particle Lung Doses From The Fine And Coarse Fractions Of Urban Pm-10 Aerosols[J]. Inhal Toxicol, 1999,11(2): 151-169.
⑥Oravisjarvi K,Pietikainen M,Ruuskanen J, et al. Effects of physical activityon the deposition of traffic-related particles into the human lungs in silico [J]. Sci Total Environ,2011,409 (21): 4511-4518.
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