想增肌？吃错了吧你！
2015/12/10 硬派健身

    

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     1 为增肌，大吃士力架、巧克力、大肥肉？大错特错!这些高脂食物，不能帮你增肌，只能帮你胖哦……

     2 高脂饮食，只要5天，就会干扰肌肉对葡萄糖的代谢，增加糖尿病、肥胖等各种疾病风险。

     3 运动前后吃高脂肪食物，不但不能帮助增肌，还会让帮你增肌的生长激素分泌减少，增肌效果变差哦!

     4想增肌，合理运动+吃对很重要，运动前后避免摄入脂肪，并吃对碳水和蛋白质，才是正途!

     冬天，可谓是一年中的增肌最高峰了，本身胃口就好，再加上还有厚衣服挡着，不少人就想，干脆多吃多练多增肌，既提高了代谢，又能满足口福……

     说到增肌，比起减脂塑形，估计最好的一点就是可以好吃好喝了。

     吃够能量是增肌很重要的一环，很多食物也对增肌很有帮助，比如高蛋白的瘦牛肉瘦猪肉、昨天介绍的土豆等等。(相关阅读?土豆，增肥还是增肌？)

     但是，很多人增肌，尤其是瘦人增肌的时候，都会大吃巧克力、士力架、蛋糕、大肉等“美食”……

    

     增肌？来一桶巧克力先!

     在大家眼里，这些食物脂肪含量高、热量也高，看上去似乎能量十足!

     然而，这么吃的结果，经常是瘦子们块头不见长，普通人肌肉也不见长，肚腩却大了不止一圈……

     1/高脂饮食，影响肌肉代谢!

     没错，如果你想找热量高的食物，脂肪含量高，必然是你的首选。因为1g脂肪就能提供9大卡热量，比蛋白质和脂肪高得多得多!

     但是，高热量不代表就能促进肌肉生长，正相反，当你想增肌的时候，吃高脂食物，不但不会帮你长肌肉，甚至还会破坏你的肌肉!让你增肌不成反增肥!

    

     美国弗吉尼亚大学的研究人员发现，高脂饮食会对肌肉产生显著影响，仅仅5天的高脂饮食，就已经明显破坏和干扰了肌肉对葡萄糖的代谢能力①。

    

     高脂组糖代谢能力下降

    

     胰岛素清除率高，可能和身体无法对胰岛素做出回应有关

     肌肉对葡萄糖的代谢能力，是身体代谢和激素调节的一部分。我们知道，当你吃进食物后，血液里的葡萄糖水平就会上升，会刺激胰岛素分泌来降低血糖，而此时，你的肌肉就是这种葡萄糖的清除库和储存池。

     肌肉对葡萄糖的代谢

     清除：肌肉通过将葡萄糖分解为能量供日常活动使用

     储存：通过将葡萄糖储存为肌糖原，作为能量储备

     上面的研究中，在经过五天的高脂饮食后，肌肉氧化葡萄糖的能力被扰乱了，这可能导致身体无法对胰岛素做出回应，而后者是发展糖尿病和其他疾病的风险因素。

     另外，由于肌肉组成了你身体体重的20%-30%，并且是身体里葡萄糖代谢的一个重要场合，如果肌肉对葡萄糖的代谢被影响或破坏，它就可能对身体的其他部分产生可怕的影响，并且导致糖尿病、肥胖等一系列问题!

     所以高脂饮食，不但不能增长肌肉，反而可能影响你的健康，让你胖!

    

     高脂饮食，可能只会让你胖……

     2/脂肪，影响肌肉生长!

     除了对肌肉代谢产生影响，运动前后吃高脂食物，还会影响生长激素分泌，更是直接妨碍肌肉增长……

     众所周知，生长激素是你增肌减脂的重要因素。

     生长激素

     脂肪代谢和肌肉增长过程中非常重要的激素，可以增加瘦体重和肌肉体积，增加肌肉力量和有氧能力。

     然而，高脂肪摄入会明显抑制生长激素分泌。

    

     摄入高脂肪食物的小组，其生长激素生成水平大概只有高葡萄糖水平的一半，连0卡安慰剂组的一半都不到

     3/为增肌，到底怎么吃？

     再强调一遍，增肌≠增肥，脂肪和肌肉之间也没有直接的转化关系，所以为增肌，大吃高热量食物，并没有什么卵用!

     增肌，增的不是单纯的体重，而应该是瘦体重。

     而瘦体重的增长，取决于有效锻炼和正确合理的饮食，比如训练前后多吃碳水化合物和蛋白质，尽量避免脂肪等等!

    

     之前我们也写过不少增肌饮食的内容，给大家再整理一遍，要想增肌效果好，吃对真的很重要。

     为增肌，怎么吃？

     极限增肌

     训练前即刻：摄入氨基酸+碳水化合物；

     训后2小时内：正常补充氨基酸+碳水化合物；

     训前训后：避免脂肪摄入。

     (相关阅读?训前来一杯，增肌可加倍! )

     增肌且减脂

     训练开始后20分钟：摄入氨基酸+碳水化合物(蛋白粉+运动饮食)；

     训后2小时内：正常补充氨基酸+碳水化合物；

     训前训后：避免脂肪摄入。

     (相关阅读?运动时如何正确的摄入蛋白粉？)

    

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     ①Adochio, R. L., Leitner, J. W., Gray, K., Boris Draznin, & Cornier, M. A. (2009). Early responses of insulin signaling to high-carbohydrate and high-fat overfeeding. Nutrition & Metabolism, 6(6), 1-10.

     ②Cappon, J. P., Ipp, E. ,., Brasel, J. A., & Cooper, D. M. (1993). Acute effects of high fat and high glucose meals on the growth hormone response to exercise.. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism,76(6), 1418-22.

    

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