增肌减脂的白浊液体！
2015/12/16 硬派健身

    

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     1 加速增肌减脂，从咖啡、茶、醋到咖喱，“身边的补剂”系列大汇总。

     2 想增肌？训练后，来杯牛奶+糖，吸收更好，训练效果更佳，肌肉也不疼了!

     3 为减脂？训后喝牛奶，饱腹感更强，钙质助减脂，还可以有效刺激睾酮分泌!

     4 牛奶的正确饮用方式：运动后喝脱脂奶+糖，平时喝全脂不加糖。

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     “身边的补剂”系列，我们已经写过不少，写这个专题的初衷，也是因为很多朋友在减脂增肌过程中，都希望可以有一些方法加速一下进程。

     对于不想直接吃健身补剂的童鞋，身边那些安全、随处可得的“日常补剂”们，应该就是最好的选择了。

     身边的补剂·回顾贴(可点击)

     综合最佳减脂减重，有效缓解肌肉酸痛——咖啡

     加速脂肪利用和代谢，提高有氧耐力——绿茶

     加快身体糖原恢复，加速脂肪分解——醋

     提升运动耐力+消炎缓解肌肉酸痛——小苏打 咖喱

     不过，还是有很多朋友说了，“斌卡，我不喝咖啡和茶，怕失眠啊!”“醋啊小苏打啊咖喱什么的，运动后吃有时候也不太方便啊!有没有什么真的超级方便，还很好买的补剂啊？”

     好的，今天我们就来说说，生活中最好买的，也是很多人最常问的——牛奶!

    

     1/牛奶+糖，运动后来一杯，吸收好!酸痛少!

     牛奶，富含蛋白质(乳清蛋白和酪蛋白)与碳水化合物(乳糖)，本身就非常适合运动后饮用。

     而科学发现，用牛奶做基底的运动补液，运动后摄入，身体的消耗吸收效率更高!

     在一项研究中，科学家让一组被试者，在进行1小时的间歇循环训练后，分别饮用相当于150%失去体重体积量的几种补液，并测量其饮用前后4小时内，身体吸收率等数值的变化。

    

     结果表明，运动后摄入牛奶做基底的补液(脱脂奶+碳水等)，身体吸收的效率最高

     <sup>用牛奶做基底的补液，相对于传统运动饮料，除了含有钠、钾等多种电解质，而且还富含蛋白质。

     另外，相比纯牛奶，牛奶基底补液还添加了更多碳水化合物，而且试验中采用的是脱脂奶，可以更有效提高GI值，促进胰岛素分泌，更好地帮助身体利用糖、脂肪、氨基酸等。

     所以运动后，来一份自制的脱脂牛奶+糖，就是很不错的健身补液和营养补充哦!

    

     在其他研究中，科学家还发现，运动后补充牛奶，还可以有效限制运动后肌肉损伤带来的肌肉功能下降

     研究人员对比了被试者下一餐的进食量，还有其主观的饥饿感、饱腹感、以及进食欲望。结果表明，运动后喝脱脂牛奶，可以拥有更强饱腹感，让后续的饥饿感更低，进食量更少

     来源：BBC纪录片《关于减肥你应该知道的十件事》

     身体里足量的钙离子，在肠道中能和食物中的脂肪酸、胆固醇等结合，阻断肠道对脂肪的吸收，使其随粪便排出，也更有利于减脂。

     对于健身的童鞋来说，牛奶中的的钙质和维生素D，也可以有效刺激睾酮分泌，从而更好地增肌减脂(相关阅读?来，测一测你的爷们水平吧!)

     所以运动后喝牛奶，可以更有效地控制你的食欲，同时帮你燃脂减脂哦。

     (Ps,为极限减脂，运动后也可以只喝牛奶不加糖，不过个人并不是很推荐)

     3/牛奶，正确的饮用姿势!

     简单说，运动后，喝脱脂牛奶+糖；平时喝，喝全脂奶，不加糖，注意总热量摄入即可。

    

     牛奶富含钙质和优质蛋白，并且可以促进运动后的营养吸收，是运动后很好的蛋白和能量来源。

     对于不愿意喝运动饮料，也不想喝蛋白粉的童鞋，运动后来杯脱脂奶+糖，可以先补充一部分蛋白质和碳水。

     不过，脱脂奶中的蛋白含量并没有很高，所以之后建议再从食物中再摄入一些蛋白质。

    

     对于运动后没有时间吃饭的童鞋，用脱脂牛奶泡蛋白粉，再加上一些高GI值的主食，或者直接在牛奶中加糖或者蜂蜜，提高GI值，也是不错的选择。

     另外，我们说过，运动前后摄入脂肪会影响生长激素的分泌，从而影响训练效果。所以运动后的牛奶，建议以脱脂牛奶最佳。(相关阅读?含多少脂肪，才算高脂？)

     至于日常生活中，如果你总热量摄入不要过大，那么喝全脂牛奶更优，毕竟全脂奶口感好，而且从营养价值上来看，也有更多的脂溶性维生素，适量的脂肪摄入也是必要的。

     牛奶的饮用姿势

     运动后补液：脱脂牛奶+糖，替代蛋白粉和运动饮料，建议之后再补充适量蛋白质

     运动后代餐：脱脂牛奶+蛋白粉+糖

     平时喝：全脂牛奶不加糖，适量饮用

    

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     ①Desbrow, B., Jansen, S., Barrett, A., Leveritt, M. D., & Irwin, C. (2014). Comparing the rehydration potential of different milk-based drinks to a carbohydrate–electrolyte beverage. Applied Physiology Nutrition & Metabolism, 39(4), 1366-1372.

     ②Rankin, P., Stevenson, E., & Cockburn, E. (2015). The effect of milk on the attenuation of exercise-induced muscle damage in males and females. European Journal of Applied Physiology, 115(6), 1245-1261.

     ③Penny, R., Emily, S., Lewis, J., & Emma, S. (2015). Milk consumption following exercise reduces subsequent energy intake in female recreational exercisers.. Nutrients, 7(1), 293-305.

    

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