优雅端正！如何矫正高低肩？
2015/12/21 硬派健身
10秒看全文?
1看上去不正的高低肩，不但影响美观，还可能导致脊柱侧弯，2招教你判断自己中枪没中枪!
2 长期的错误坐姿站姿、单侧负重等，都可能造成高低肩，根本原因在于肩胛肌群薄弱和紧张!
3 强化肩胛，拉伸肩部，3个动作，改善你的高低肩!
Ps：点击 原文阅读 参与讨论 “运动有没有天赋这件事”，点赞数最高的8位送惊喜哦～周二开奖!
年底将至，不少女童鞋最近都在抓紧健身，想着在年会上穿着美美的抹胸小礼服，闪瞎男同事们的双眼。
眼瞅着马甲线出来了，小锁骨也有了，一试衣服，前凸后翘，哪哪都挺好的，可是镜子前的自己，却总觉得哪里不太正……肩膀一高一低，怎么站都不对，气场更是大减……
高低肩，让人觉得斜着就来了……
于是有不少人问了，“斌卡，我这好像两边肩不一样高啊，怎么办呢？小礼服都穿不好看了啊!”
1/高低肩，影响美观还损健康，你是吗？
高低肩，简单说就是肩膀高低不平影响美观，也有叫斜肩的。
一般多出现在常年伏案、久坐不动的上班族(没错，上班族再次中枪!)学生群体以及女性朋友身上。
测一测，你是不是高低肩？
视觉自测
自然站立，两肩放松，看看镜子中的自己肩膀是否一样平；
或背靠墙站立(两腿并拢，肩部放松，下颚微收)，然后找个人帮你看看，肩膀高度是否一样，肩峰是不是在同一条线上；
高低肩的人，视觉上两边高度明显不一样。
动作自测
两手在背后握住，努力往髋骨腰部的位置上抬，如果握住的双手无法上抬至髋骨高度，那也有可能是高低肩.
2/高低肩，怎么形成的？
造成高低肩的原因有很多，先天后天都有可能。
先天性的，比如脊柱发育异常，脊柱侧弯等，表现形式之一就是高低肩。
脊柱侧弯会有明显高低肩
如何判断脊柱侧弯
正常脊柱从后面看是一条直线，并且躯干两侧对称；
如果你的后背左右不平，躯干两侧不对称，则可能是脊柱侧弯。
脊柱侧弯导致的高低肩还伴随着长短脚、骨盆倾斜等问题，解决根本在于脊柱!
后天因素导致的高低肩，原因有很多方面，不过基本上都可以看作是因为错误的姿势和不良习惯导致的肌肉力量不平衡。
比如长期错误的坐姿，学生党趴着看书写字，习惯性的单边负重背包等，都会让一侧背后的肩颈肌肉持续处于过度紧张收缩的状态，从而两边肌肉受力不平横，形成高低肩。
另外，即使是后天因素导致的高低肩，时间久了，也会连带影响到肩胛肌群，甚至造成脊柱侧弯，导致其他体态的连锁反应，绝不可轻视!
高低肩 · 成因
先天性：脊柱侧弯→高低肩
后天性：不良仪态→菱形肌斜方肌等肌力不平衡→高低肩→脊柱侧弯→高低肩更严重
体态矫正 相关阅读
圆肩：都是胸大惹的祸!
驼背：越来越矮，练好再高五公分!
脊柱侧弯：感觉站不直？不练就晚了!
骨盆前倾：前凸后翘，可能是骨盆前倾
骨盆后倾：平地摔？你的麻烦大了!
3/高低肩，怎么破？
上面说了，后天高低肩的主要原因，和单侧肩胛肌群薄弱和紧张有关，所以矫正高低肩，强化薄弱肌群，放松紧张肌群就是关键了。
而和高低肩密切相关的肌群，主要就是斜方肌中下部，以及深层的菱形肌了。
菱形肌位于斜方肌的中下部深层，一般于斜方肌一起协作运动
高低肩的训练重点在于强化斜方肌和菱形肌，并放松单边紧张的肌群。所以下面介绍几个有效的改善动作：
>>>俯身飞鸟
动作描述
1 双脚打开比肩略宽，膝盖微曲，上半身前倾，腰腹收紧，背部挺直，双手握住哑铃，手臂自然下垂；
2 控制肩部肌肉发力，打开双臂至最高点，感受肩部的紧张，顶峰收缩停顿2-3秒，缓慢放下，重复。
动作要点
1 动作过程中保持腰背挺直，核心收紧状态；
2 打开双臂时，肘关节不要锁死，肘部微微弯曲；
3 不要借力，不要使用爆发力。
俯身飞鸟可以有效刺激肩胛肌群，高低肩的朋友在动作过程中，可能会感到单侧肩部的紧张和伸展不开，则说明那一侧比较薄弱，需要强化。
另外，肩部比较弱的童鞋，一开始也可以从空手俯身飞鸟，或者用装水的矿泉水瓶，小负重做起。
>>>肩部单侧拉伸
动作描述
1自然站立，一只手向前伸直，大臂与地面平行；
2 用另一只手手腕抵住伸直的大臂，朝自己的身体拉伸单侧肩部，感受肩部的拉伸感，保持5-10秒；
3 重复3-4次，再换另一侧。
肩部单侧拉伸，可以有效改善肩部单侧紧张的情况，而且单侧动作更有针对性，随时随地都可以完成。
>>>上背部拉伸
动作描述
1 采用跪姿，背部弓起，双手尽量前伸，臀部尽量向后，下压上肢体，感受上背部整个被拉开；
2 保持姿势10-20秒，至上背肌群有酸胀感，重复3-4次。
跪姿上背部拉伸，也是瑜伽里面很常见的一个动作了，可以有效拉伸到背部上方的整体肌群，有利于放松平时紧张的肩胛部位。
平时在办公室，没有条件做这个动作的，也可以坐在椅子上，整个人向前倾至背部有拉伸感，来做椅子上的背部拉伸。
最后，高低肩的矫正训练，可以在日常单独进行，或者在肩背训练后，加上几种强化和拉伸动作。重量不宜过大，小重量、多次数、多组数，以追求泵感为主。
至于有健身房条件的朋友，下一期，我们会介绍对矫正高低肩，强化肩胛肌群更有效的训练动作——器械划船!敬请期待!
想加入硬派健身？回复 找伙伴 一起让健身变得更好!
点击阅读原文，参与话题“运动&天赋”，还有惊喜等你拿!
http://www.duyihua.cn
返回 硬派健身 返回首页 返回百拇医药