你的健身，过量了吗？
2015/12/25 硬派健身
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Q：斌卡，为什么你推荐反手窄距练背阔肌呢？我看我们健身房大牛都是练的正手宽握引体向上啊!为啥只有你们硬派说窄距反握好？(相关阅读?练背，它必不可少!)
A：要说大牛的话，健美届的背部传奇耶茨，算是大牛中的大牛了吧，也不是我们硬派的人啊……
而耶茨赖以成名的圣诞树背部，可以说就和他练反手窄距高位下拉密切相关。
TIPS
耶茨的独门练背器械鹦鹉螺机，运动轨迹和反手窄距高位下拉非常类似。
耶茨著名的圣诞背，圣诞节快乐!
当然，我也不是说正手宽握就不好。简单说，正手宽握是背部综合比较好的(除了训练背阔肌，还能训练上背肌群和三角肌)，而反手窄距，由于更符合背阔肌的发力原理，练背阔肌最佳。
反手窄握，背阔肌激活NO.1!
为什么很多大牛会采用正手宽握呢？个人分析可能有两方面考虑：
首先，在引体向上过程中，我们的负重是由自己体重决定的，对于大牛来说，背部已经训练到一定程度，轻松做起自己1.5倍的体重不是个事儿。这时就需要增加难度或者负荷，而正手宽距，可以更好地增加重量。
手间距越大，负荷越大
另外，我们说过，男性练背的目的，在于让整个背部轮廓向外扩展，训练的重点，则主要是身体轮廓最外边的肌群。(相关阅读?背部训练？男女大不同!)
而背部的宽阔，也是分上背和背阔的，背阔决定着你腰两侧的两大扇肌肉，而上背的肩背、腋下大圆肌等地方，同样对于你打开上背部轮廓很重要。
反手更针对背阔，正手宽距，则更加考验上背肌群的发力，同时，对于三角肌后束的训练效果也更强。上背和背阔都通吃，整体背部综合效果更好。
事实上，真正的大牛，对自己的训练水平和需要强化的地方都会有比较清楚的认知，所以练什么也不用觉得奇怪。
而对于初学者或者是新手而言，找到目标肌群的训练感觉，和相应的最佳激活刺激，才是训练重点。当你进阶到一定程度后，你自然也就会根据自己的不同目标，去选择更适合自己的训练方式了!
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Q：斌卡，你说力量训练，如果为效果好或者突破“瓶颈”，应该训练到极限，那练完的第二天，应该继续训练吗？(相关阅读?运动到极限，还要坚持吗？)
A：嗯，还是得不同情况不同分析。
首先说，虽然建议为了突破自己，有的时候我们得逼自己一把，训练到极限。
不过我们毕竟也是凡人之躯，如果不顾忌客观情况，每天每次都用很大强度很大负荷训练的话，很容易就会导致训练过度；物极必反，甚至会引起免疫力下降，越练越弱……
所以在身体觉得疲惫(心理疲惫不算!)的时候，就不应该再继续训练，而是应该好好休息咯。(相关阅读?不去更累!上完班很累能去运动吗？)
如何判断自己的身体是不是真的累了呢，有一个比较常用，也非常简单的视觉自测法，大家可以学习一下，作为日常有没有运动过度的判断。
你，运动过度了吗？?
视觉自测法
?寻找视觉标杆
平日里，你可以先找一个视觉的远端标尺，距离范围刚好够自己能比较清晰地阅读上面的字迹。比如隔自己五米开外的一个示意板，窗外的一个超商招牌等。
?判断是否生理疲惫
当你觉得疲劳，并有一些其他的常见生理疲劳症状时(比如睡眠浅、睡不好、注意力不能集中、触觉不灵敏等)，就去看看你选的视觉标杆。
如果很明显的觉得视觉变模糊、字看不清了，一般来讲就可能是运动过量，需要好好休息了。
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最后是前两天那篇关于“想要看着瘦，减几斤才够”的文章，特别巧的是，我们在文章里引用的研究，刚好就有硬派的小伙伴参与其中!
我硬派的小伙伴都已经占领全球了，感觉还是很开森啊!
有那么好的机会，我也专门咨询了下冯今月童鞋关于研究的细节。
当时我们在文章里说到，“吸引力这种事儿，不同文化背景、不同环境和社会因素、不同人种差异，情况都不一样，所以仅供参考”。
不过看样子，研究人员在做这项调查时，已经有考虑了人种和文化背景的问题，得出的结论通用性也相对更高些，所以这项研究也还是比较靠谱的。
当然，这类认知类的定性实验，本身就会受不同被试者的主观判断，对结论有很大的影响。
而且就像冯童鞋说的，该项实验用的是电脑合成的模型头像，和真人也存在一定的差异。这也是该实验的局限性所在，也并不是放在每个人身上都适用，所以还是“仅供参考”哈~
最后，我也在后台看到有童鞋说，欧美人无论是脸盘大小、还是身材上，感觉多比亚洲人有优势，感觉一开始就输在了起跑线上……
对此我只能说，虽然脸蛋不是你可以决定的，但是身材比例却是你可以练出来的嘛!
而且亚洲人不是还占着显年轻的优势嘛，所以童鞋们，还是那句老话，好好运动，逆天改命啊!(相关阅读?天生就胖？好好运动，逆天改命!)
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