2016 美臀成就 轻松达成！
2016/1/10 硬派健身
说到前头：
去年一年，硬派健身有了很多新朋友，也多亏大家一直以来的支持和鼓励，《硬派健身，你的第一本健身书》入围2015最受欢迎的50本图书，再次感谢大家!
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周末好，照旧是 @硬派健身 的每周微博精选。今天的主题是：完美臀部成就，如何达成？
想写这个，是因为本周我们发了这么一条微博：
微博｜11区都开“美尻大赛”了!!!
说到选美赛事，每年全球各地都有举办各种类型，比如bikini大赛、超模选秀、健美先生小姐比赛，以及最近几年超级火热的“巴西美臀小姐”大赛等等。
而最近，11区居然也搞了个美臀大赛，某品牌商在推销自己的产品时，也给“臀控们”带去了福音，用选举出来的最佳美臀，来生产了一系列的美臀周边，比如日历、水杯等等(非常符合11区的风格啊……)
据说，入选的美臀是从330000张照片中挑选出来的，并且最后的结果可是网友们投票参与决定的哦(ps，投票有年龄限制，至少要满足20岁才能投票＝ ＝)
下面是去年的第一美臀和今年的备赛美臀，供大家先欣赏一会儿(也算是今天的福利了!)
2015人气投票NO.1
2016入选美臀
翘臀美臀，完美身材的重点!
一个完美的臀部，其重要性根本不必多谈，绝对是你身材中亮点的亮点!
如果让我说最近几年，新一轮健身热潮开始的标志，我不会说是跑步，那是属于有氧运动的盛宴；也不会说是人鱼线马甲线，那本质上依旧是追求“瘦”与“体脂低”，并不算健身……
我认为健身热潮的开始，是有一天朋友圈和微博开始全民深蹲，女性开始追求翘臀和有线条的腿部，男性开始晒起自己的深蹲成绩，并认识到臀腿力量与爆发力、弹跳力等之间诸多的关系。
另外，臀腿肌群对全身的燃脂贡献、内分泌的刺激能力也是无与伦比的。
如果说有什么健身训练是最有效率、收益最高的，如果说有什么健身动作，是能让你快速塑形，同时还能减脂的，那么这些动作一定包含了臀腿的训练!
关于臀腿，从深蹲、硬拉、分腿蹲等各种综合训练，到针对臀中肌臀大肌的单独动作，我也写了不下几万字。不过鉴于有些内容写的比较早，今年硬派健身也有了很多新朋友，不少内容可能也没看过，所以今天趁兴把所有美臀内容整理一遍。
2016年，达成完美臀部，保存这一篇就够了!(相关阅读?教你制定：新一年的健身计划!)
臀大肌：臀大臀小就靠它!
臀大肌，作为全身最大和第二有力的肌肉，很大程度上直接决定着你臀部的形状，是承上启下的身材重点!
英国《夏娃》杂志就曾做过一次调查，发现女性认为男性完美身材最重要的部位是臀部(39%)，而在几乎所有文化所有审美中，女性的腰臀比都是非常重要的一点。
另外，有力的臀大肌，代表着它具有超强的燃脂能力，同时还能显著地影响你身体里各种激素的分泌情况，让你不仅从热量消耗上，也从内分泌调节的角度上，更好地增肌减脂。
如果你喜欢看体育运动，你还会发现，所有爆发力项目运动员都拥有着比常人更挺翘的臀部，比如百米飞人博尔特。(相关阅读?装B指南：如何观看田径世锦赛!)
而近些年的研究也认为，臀部肌群的使用正是爆发力训练的重点所在。
臀大肌.重点训练动作
深蹲：最佳的全身训练动作之一，提升整体力量，最大限度促进燃脂，雕塑臀腿!
硬拉：同样高效燃脂塑形，对比深蹲，更针对臀部，让你翘臀不粗腿!
臀桥：最佳臀部针对动作，帮你找到臀部训练感觉，避免练臀不成反练腿!
深蹲.相关阅读?(可点击)
徒手深蹲，三招封王!
更燃脂翘臀，徒手深蹲进阶。
酒杯深蹲，要翘臀不要腰痛!
深蹲，杠铃该放哪？学问老深了!
哈克深蹲机：最完美臀部训练器械!
膝盖不好，能练深蹲嘛？
深蹲，膝盖?到底能不能过脚尖？
硬拉.相关阅读?(可点击)
臀部最佳动作 —罗马尼亚硬拉
图解：如何完成一个标准的硬拉!
臀桥.相关阅读?(可点击)
在家的高效臀部训练，臀桥君~
翘臀不粗腿，一个动作就够了!
臀中肌，够不够翘就看它!
完美臀部，不光要大，更要翘!如果说，臀大肌决定了你的臀部大不大，那么想要臀部翘，臀中肌就是你的训练要点了!
臀中肌，是撑起臀部上半部分的关键肌肉，臀中肌练的好，可以提高下半身的视觉焦点，让你的腿部显得更长，身材比例更完美。
另外，臀中肌也是决定我们日常生活中良好的走路站立姿态的重要肌肉，你行走过程中，提腿跨步的动作主要就是靠臀中肌的收缩抬高来完成的。
由于臀中肌在生理上，主要负责外展和单腿的动作，所以单腿动作也是训练臀中肌的好动作!
臀中肌.重点训练动作
翘臀分腿蹲：髋关节改变更大，膝关节改变更小，翘臀同时不粗腿!
跪姿腿后展：大腿前侧不参与发力，完全针对大腿后侧和臀部肌群，激活超强!
坐姿腿外展：完美符合臀中肌生理作用，最容易找到臀中肌训练感觉
臀中肌训练.相关阅读?(可点击)
翘臀，附送你双大长腿!
翘臀不作死 安全练长腿
大粗腿，变身细长直!美腿专题开启!
第一次去健身房，怎么装作好厉害的样纸：臀腿篇!
完美的臀部训练，必须兼顾臀大肌和臀中肌，既要大，更要翘!
最后，关于美臀训练计划，在硬派APP里也已经给大家准备了全套内容，进入[即时训练]卡片，搜索“翘臀”即可随心开启哦!2016，美臀成就，轻松达成!
(ps，如果大家喜欢看这种内容大汇总，会考虑过年期间再来一波哦～)
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