这两种维生素，健身不可缺少！
2016/1/11 硬派健身
10秒看全文?
1 健身除了会消耗脂肪和热量，也会消耗微量元素和维生素。要保障训练效果，这两种维生素，千万不能缺少!
2 维生素D，促进供能系统快速恢复，增加你爆发力和最大力量的供能恢复，让你训练的更好。
3 维生素E，加速细胞膜损伤后的修复过程，保障训练后的恢复和肌肉能更好生长。
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运动健身，正确的训练方式(比如中高强度负荷+合适的次数组数)是保证你增肌减脂足够有效的关键。
另外，我们也说过，力量训练到力竭，训练效果能更好!(相关阅读?运动到极限，还要坚持吗？)
不过，也正是这种有强度的训练，消耗更多热量和脂肪的同时，也会消耗掉我们身体里很多必要和有益的微量元素。
而微量元素的缺失，就可能导致力量训练效果变差，肌肉的生长恢复变慢哦……
所以健身运动中，适当补充营养补剂，很有必要!
正确的补剂，与肌肉更相配!
正确的补剂，虽然不会夸张到让你有如神助，吃完肌肉咔咔长，脂肪蹭蹭掉，但至少也能加速训练效果，帮你更好地增肌减脂。(相关阅读?护肤品、化妆品和整形，健身补剂初谈)
关于补剂，我们也写过不少内容，既有看上去名字“高大上”的，也有专门为那些对补剂有所芥蒂的童鞋写的“身边的补剂”系列：
讲了讲那些日常生活中触手可及的咖啡、绿茶等，也可以对你的运动有所助益。
你身边的补剂?
咖喱+小苏打：吃出耐力，吃跑疼痛？
咖啡：综合最佳健身补剂之减脂减重篇
绿茶：身边的饮料，喝对就能加速燃脂!
牛奶：增肌减脂的白浊液体!
鱼油：吃出能减肥的好脂肪!
不过有童鞋说了，“斌卡，那维生素呢？维生素算是日常最常见的营养补剂了吧？那健身需要专门补充维生素吗？”
事实上，有那么几种维生素，对于健身锻炼很是重要，如果身体缺乏，直接就会影响你的健身效果和肌肉增长……
所以今天，我们就来说说健身过程中，那些影响你增肌增力量的维生素!
维D：
维生素D
作用：促进肌肉力量，增加训练效果。
原理：提高线粒体活性，从而加速ATP-CP的恢复，让你在训练中表现更好。
主要应对情况：做爆发力或者最大量训练时，举起一组后，下一组恢复很慢；或者这组能举100公斤，下组休息一会儿只能举95公斤了。
TIPS：冬季或者素食者尤其需要补充。因为维生素D依赖阳光照射合成。
大家知道，肌肉力量的增长，是力量训练中很重要的指标之一。
而想要保证肌肉力量足够好的增长，爆发力和最大力量训练很重要。(ps,即使是为减脂塑形，爆发力和最大力量训练，也是提高你运动表现，突破平台期的关键)
我们也说过，爆发力和最大力量的供能，以ATP-CP供能为主。(相关阅读?供能只分两种？图样图森破!)
所以简单说，ATP-CP系统的及时供应，和消耗后的及时恢复，也就和我们的肌肉力量增长密切相关咯。
研究发现，补充维生素D，可以增强线粒体的活性，加速ATP-CP的恢复过程，从而更好的帮助肌肉力量增长!
在一项实验中，体内维生素D水平较低的被试者，在连续10-12周服用固定量的维生素D补充剂后，线粒体中磷酸肌酸(CP)的恢复水平明显提高
线粒体：细胞供能发电站?
ATP-CP供能主要场所是线粒体内，当线粒体内的ATP供应不足时，线粒体会通过调动CP(磷酸肌酸)来产生能量。
另外，线粒体的功能越强，ATP-CP的恢复时间也就越短，肌肉做功的效果也就更好。
另外，研究还发现，服用维生素D后，被试者的肌肉疲劳也有明显缓解，肌肉活力得到了明显改善。
科学家认为，这可能是因为ATP-CP的恢复速率加快，使得乳酸供能的占比变小，乳酸堆积变少，缓解了运动疲劳。
也就是说，运动过程中足量的维生素D，是保证你肌肉供能，促使肌肉力量增长的关键之一!
维E：
维生素E
作用：修复肌肉损伤，促进肌肉增长
原理：维生素E可以对细胞膜起到修复作用，修复自由基或氧化剂对细胞骨架和核酸的损伤。
主要应对情况：训练后，疲劳和肌肉力量难以恢复时。比如一个大肌群训练后72小时，肌肉力量和状态依旧恢复不过来。
TIPS：维E是脂溶性维生素，平日对脂肪限制者，尤其需要补充。
肌肉生长过程，本质上可以看成是肌肉细胞在运动后受损，吸收营养物质，进行修复增长的过程。
所以肌肉细胞的自我修复功能，对肌肉生长也很重要。
而最新的一项研究发现，维生素E在细胞膜的损伤修复过程中，有着很重要的作用。
实验背景：
研究人员将大鼠随机分为三组：
第一组：正常吃；第二组：吃去除维E的饮食；第三组：吃去除维E后再补充维E的饮食.
研究过程：三组大鼠分别在跑步机上跑步并观察它们的跑步情况，另外，研究者还用显微镜观察了运动后三组大鼠的四头肌肌肉纤维情况。
维生素E：植物油、坚果、麦胚等谷物中。
如果你日常生活中，正巧就吃了比较多该类食物，那可以考虑不用额外补充了。
最后，还是要说一下，虽然我们介绍了不少健身补剂，但它们也并非神物，不会说不吃训练效果就有多差，吃了就能有多好，健身补剂到底有没有用，关键要看你到底却不缺少这些元素。
维生素的摄入也是一样的道理，如果你身体里本身就缺少维生素D和E，那适量补充，对身体和锻炼效果都很有增益。
但如果你日常摄入已经足够了，再额外的补充，反而可能会适得其反，引起各种健康问题……
所以运动补剂，适量选择，适合自己的才是最好的!
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①Sinha, A., Hollingsworth, K. G., Ball, S., & Cheetham, T. (2013). Improving the vitamin d status of vitamin d deficient adults is associated with improved mitochondrial oxidative function in skeletal muscle..Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 98(3), E509-E513.
②Labazi, M., Mcneil, A. K., Kurtz, T., Lee, T. C., Pegg, R. B., & Angeli, J. P. F., et al. (2015). The antioxidant requirement for plasma membrane repair in skeletal muscle. Free Radical Biology & Medicine, 84, 246-253.
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