关于节食与减肥，你该知道的……
2016/1/14 硬派健身
10秒看全文?
1少吃≠节食，节食是长时间内、食物摄入明显小于日常代谢。以前吃多，现在正常吃，并不算节食!
2 节食五宗罪：
让你吃得更多，热量更高!
短期能瘦，长时间总要反弹。50%以上比以前更重!
降低你的基础代谢，让你变成易胖体质!
时间也无法抚平伤痛，节食的伤害天长地久。
对健康不利，甚至使女性不来大姨妈，使男性的睾酮降低到阉!割!水!平!
3已经节食了怎么办？高强度和抗阻训练，搭配正常饮食，可以促进基础代谢恢复。
首先说，看完标题的童鞋们，你们猜对了，今天的主题就是“节食减肥大汇总”!
关于节食，我之前也写了不少，从节食无效、到节食反弹、再到节食伤身，该讲的也都讲了十之七八……
不过也正可能就是因为讲得太多太碎，再加上时间跨度也比较长，有些内容估计不是被大家漏了，就是被大家忘了……后台也永远有人在问关于节食的林林总总。
正值年底各种总结的好时期，最近我们也会经常出一些内容合集，今天的内容就是：关于节食，你想知道的都在这了!收藏好这一篇，从此不再被节食的疑问所困扰!
先说结论：
个人认为，节食减肥，绝对不是正常人健康有效的减肥途径。反弹不说，甚至会让你变成易胖体质!而且节食对你的健康和身体，更是有非常大的害处。
想要持久高效瘦下去、美下去，千万不要节食就对了!
详细分析：
说到减肥瘦身，运动、饮食都很重要，都说七分吃三份练，管住嘴迈开腿的确也是瘦下来的真理。
不过有人估计就想了，既然吃的比重占那么多，那即使不锻炼，是不是只要吃的足够少，也可以美美瘦下来？于是节食减肥的想法，估计也就这么来了……
但是今天我要说的是，如果你真的选择用节食来减肥，那你就算倒了血霉了……
因为虽然一开始，你可能会在极短的时间内减轻一部分体重(前提是，你能坚持得住……)，但从长远来看，你减去的体重终究是会长回来的。
而且，不少人还会比节食前更重，也更容易暴饮暴食，变身一吃就胖的可怕体质!
此外，从健康角度来看，对女性来讲，节食导致姨妈不上门，肯定非常常见。
而对男性而言，低热量的极端节食+体力活动，可以把你的睾酮，降低至!阉!割!水!平!
节食，节多少？算节食？
节食，节多少？食多少？
事实上，目前学界对节食并没有一致认同的标准。
我个人认为，正常体重的人，最好不要在中长期的时间内(1周以上)，每天摄入少于自己基础代谢的热量。
ps：基础代谢值，大家可以通过在硬派APP里，填自己的身体数据，然后以“每日预计总消耗热量”来作为参考值。
另外，过段时间我们也会专门给大家出个[小工具]，告诉你日常减重减脂，到底吃多少才合适!
需要注意， 我们此处所说的节食，是特指摄入明显低于个体基础代谢的情况：比如你基础代谢+日常支出是1500kcal，你只吃1000kcal。
而日常饮食热量超标情况下，回归正常饮食的行为，不算节食。
比如你基础代谢+日常支出是1500kcal，你平时吃3000kcal，导致自己巨胖，而现在为健康少吃点，改吃1500kcal，那即使吃的少了，也不算节食!而且正常情况下，你肯定能健康地瘦下来一些!
很多人之所以瘦了，不是因为过度节食，只是因为回归正常饮食，体重也慢慢回归正常了而已……
此外，我不否认有人靠着极度节食能减肥。甚至说极端点，我也见过非洲难民的照片。我们此处仅指正常人，正常生活环境情况下，节食是否是好的、健康的、长久的减肥手段。
(ps，关于节食，很多同学会用自己身边的案例来反驳我们的观点，不过我们文中引用的大多数实验，要不就是样本量较大、观察时间很长、使用统计方法得出的，要不就是科学实验，内分泌观察，建立双盲组的。所以相对更科学，你可以不同意，但也请尊重这些学者的研究，谢谢…… )
节食，你确定能坚持下去？
首先说，如果你吃的足够少，那节食在短期内，的确能让你的体重降低(当然伴随着的还有掉肌肉、掉基代等得不偿失的后果，后面细说)。
但据我所知，大多数人放弃自己的节食计划，都是在发誓节食的这一天或第二天晚上……
节食的当天or第二天晚上……
这一天，他们在本应吃顿丰盛晚餐的时段，只吃了数个苹果，喝了瓶果蔬汁。
然后临睡前，他们抱着一开始只想喝杯水的心情，进了厨房。回过神来，胡来的右手已经打开了冰箱门，从里面掏出了各种高脂高糖的食物。
而次日清晨，当他们带着悔恨的心情，坚定立下毒誓“今天，我一定要按照食谱来吃，早点上床睡觉。”时，你也可以猜到结局了，这不过是又一次循环而已。
每一次，他们都说节食的失败只是因为意志力不够坚定，其实，某种程度上这并不关意志力的事情!
就像你深深的憋一口气，单单靠坚定的意志力，你或许能比平时多撑10秒。但当某一个时刻，不论你的毅力多坚强，身体生物本能都会迫使你大口大口地呼吸它所需的氧气。
你的食欲也是一样，你可以在某个时间内努力不吃任何东西或者吃得非常少。然而，当身体受不了的时候，他终究会大口大口吃下它所需要的高脂高糖高热量食物。同样，这一切都无关意志力。
有句俗话讲，欲望像弹簧，你强他更强。很多生理上的需求，是你不可能压制住的。所以想靠节食来减肥，第一步你可能就失败了!
节食，瘦下来也得反弹!
当然，即使短期内你牛逼的自制力，真的战胜了欲望，通过节食减下体重来了……从长期看，那些减掉的肉，也会死追着你不放，终将长回来。
大量数据表明，所有节食减肥的人，最终长时间内(≥4年)的体重都会恢复到接近节食前。并且至少有40%以上，体重比节食前的更高!
关于节食反弹的5年研究
研究发现，虽然一开始所有的被试体重平均降低21.1公斤，但是5年后，他们的体重居然都比节食前还要高了3.6公斤，这其中还不算65%的人进行了至少一次额外的节食!
结果发现，10周节食结束后，脑肠肽急剧上涨近50%。而瘦素含量下降了约三分之二
研究发现，相同的身高体重等相似体质运动者，节食者的基础代谢率明显低于对照组14%之多!
有次我在动感单车上闲着无聊阅读些论文，本来又累又喘，精神也不集中，不料看到一个关于节食的实验研究，直接让我虎躯一震……恩……下体一疼。
实验大致是这样的……研究人员让一些受试者在节食和体力运动的情况下，强行降低体脂。最后发现，节食让所有受试者的内分泌都紊乱了，其中“睾酮降低至阉!割!水!平!”(相关阅读?节食，让老夫虎躯一震，下体一疼……)
原论文：“睾酮降低至‘阉割水平’”
此外，不少通过节食来减肥，减得特别快的女童鞋，应该也都有经历过自己的大姨妈乱来或不来了的情况……
这其实也是因为节食和快速减重，导致内分泌紊乱，从而明显影响生殖系统相关激素的正常分泌，造成的月经功能失调。
数据表明，体重体脂与月经功能密切相关，当体重低于标准的5%-10%时，月经功能就可能出现紊乱；而当低于标准15%时，大姨妈可能就不来了!(相关阅读?运动越多，越爱感冒？!姨妈不上门？)
没错，为了自己的性福和性别魅力，也绝对不要节食啊~!
已经节食了，该怎么办？
如果你已经节食了，那请多进行一些力量训练，有助于提高你已经下降的基础代谢水平。(相关阅读?听说，节食+运动，对减肥最有效？)
有数据表明，在节食期间进行高强度的抗阻力量训练，能使基础代谢上升(升高16.1%)，而且也没有降低瘦体重④。
虽然目前还不清楚，是不是力量训练弥补了节食带来的恶果，但至少，力量训练可以让已经受损的基础代谢回升。(PS: 有氧训练不能起到提高基代的作用，要注意)
最后，我个人认为，如果你想拥有好的身材、想要持久有效地减肥塑形，合理的饮食摄入和正确的运动方式，才最般配哦~
与其因为节食降低了自己的基代，之后还得辛辛苦苦通过运动弥补回来，不如保证每天吃够自己的基础代谢，然后好好运动，在运动后再大胆的多吃点好的。
要知道和运动搭配的合理热量摄入，不仅让你吃得好，还能帮助你增加瘦体重，提高基础代谢，更好地控制体重和减脂!
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① Foster, G. D., Kendall, P. C., Wadden, T. A., Stunkard, A. J., & Vogt, R. A. (1996). Psychological effects of weight loss and regain—Aprospective evaluation. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 64, 752–757.
② Sumithran, P., Prendergast, L. A., Delbridge, E., Purcell, K., Shulkes, A., Kriketos, A., & Proietto, J. (2011). Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. New England Journal of Medicine, 365(17), 1597-1604.
③ Steen, S. N., & Brownell, K. D. (1990). Patterns of weight loss and regain in wrestlers: has the tradition changed?. Medicine and science in sports and exercise, 22(6), 762-768.
④ Bryner, R. W., Ullrich, I. H., Sauers, J., Donley, D., Hornsby, G., Kolar, M., & Yeater, R. (1999). Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. Journal of the American College of Nutrition, 18(2), 115-121.
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