健身谣言：宁轻勿假？宁假勿轻？
2016/1/18 硬派健身
10秒看全文?
1健身“真理”，宁轻勿假，不一定正确!
Tips：“轻”指训练负荷轻，“假”指动作不标准。
2 为健身塑形，确实需要宁轻勿假。
3 然而，在安全前提下，如果为力量增长，或为突破健身平台期，训练重量可能更重要!
“宁轻勿假”，选取最大重量的60%-80%，针对刺激效果好；
“宁假勿轻”，冲击最大负荷的90%-100%，即使动作略有不标准，稍微借力，照样有效!
大家好，这里是一个新栏(da)目(keng)——[硬派谣言]，不过不要误会，咱这不是来辟谣的，是来传谣的!
在这个专栏里，我们会特别选取一些以往健身中的“真理”，从一些新的角度，来得出不同的结论。
今天的要说的第一个“真理”，就是健身训练，必须“宁轻勿假”吗？
宁轻勿假，稍微接触过训练的人应该都有听过，也是很多人心中健身训练的不二准则。
“宁轻勿假”
“轻” 指的是训练负荷的大小；
“假” 指的是动作的标准程度；
“宁假勿轻” ：意思是训练过程中，宁可重量小，也要注意动作的标准程度。
我自己也在以前的文章中提到过，初学者训练，为安全和训练效果，宁轻勿假为最佳。
不过，今天我们要说的是，宁轻勿假虽然很重要，但并不是绝对真理，某种情况下，宁假勿轻可能更加有效哦!
训练目的，你训练方法的根本!
首先说，如果世界上有绝对的真理，那就是“绝对没有真理!”
因为所有的真理，也总是有前提，有适用范围的。
健身训练也是一样的道理，动作标准与否，也要看你的训练目的到底是什么。
拿之前我们介绍过的力量举卧推和健美塑形卧推来说，虽然都叫卧推，但它们的动作标准却并不相同。(相关阅读?有型还是有量？——力量举卧推VS塑形卧推)
塑形卧推 vs 力量举卧推
塑形卧推：
以刺激目标肌群增长为目的，动作过程中尽量只用胸部发力，尽量少借力；
力量举卧推：
以举起更大重量为目的，可以通过各种借力来完成极限力量的推起。
动作区别：
虽然我们建议，大多数人为肌肉围度增长，最好采用标准塑形卧推。但你能说力量举卧推的姿势就不正确吗？自然不是，它们只不过是在不同目的下的最优选择罢了。
另外，即是对于普通训练者，力量举卧推由于可以更加明显地增加你的训练负荷，在某些阶段也是很有意义的。
阿诺也曾经在接受采访时，专门讲到过这件事儿：
“在卧推过程中，力量举运动员还通过向下向内推压双肩以及在动作顶端锁住双肘来增加身体的稳定性，但这对健美运动员来说并不是理想的方式。
……这对增加动作的幅度帮助并不大，但它的作用却非常明显，它防止你在动作的顶点使用太多的肱三头肌，并让你的胸大肌能够保持最大的张力。对于健身者来说，锁死自己的双肘并不会给你带来多大的好处”
宁轻勿假？宁假勿轻？
既然一切撇开训练目的来谈训练方式的行为，都是耍流氓…… 那到底什么时候该宁轻勿假，什么时候又该宁假勿轻呢？
简单说，以刺激目标肌群增长为主的健美训练，建议宁轻勿假；以提高最大力量为主的最大力量训练，建议宁假勿轻。
塑形健美训练
目的在于特定部位的肌肉围度增长：“勿假”可以保证动作对肌群的有效集中刺激；
另外，塑形训练的重量本身也不是越大越好，因为肌肉围度的增长取决于乳酸堆积程度和肌肉在训练过程中的泵感，而训练重量过大，身体供能从无氧乳酸切换到无氧无乳酸，也就谈不上乳酸堆积了。(相关阅读?供能只分两种？图样图森破!)
最大力量训练
目的在于提高训练中的最大负荷，不管你是否各种借力，只要举起更大重量就行，所以对负荷的重视高于动作标准度。
此外，马克思老人家告诉我们，事务的发展是否定之否定的螺旋增长，所以看事情也不能一概而论。即使同样都是为了健美塑形，不同阶段，可能也需要采用不同的训练方式。
比如说，对于初学者和大多数训练阶段，健身塑形，动作标准的确非常重要。它是保证你能有效训练到目标肌群，并且动作更安全，更不容易受伤的关键。
不过，对于有一定经验的训练者，一味地只追求动作标准，相关肌群已经习惯这种训练强度，如果力量没有同步提升，你的肌肉就不能再得到有效刺激，你也就进入了所谓的“平台期”。
所以此时，不妨尝试一下“宁假勿轻”，冲击一下最大重量，先提高你的整体肌肉力量，等训练负荷上来后，成功突破平台期，你可以再回归到“宁轻勿假”的队伍中去嘛。
训练要点？训练重量？
最后提一下，无论是“宁轻”还是“宁假”，动作安全都是第一要务!
特别是“宁假勿轻”，由于需要冲击大重量，如果动作中再不加小心，很容易就受伤，所以一定要基于安全的前提!
你可以动作不标准，但是动作必须要安全：有条件的可以请训练小伙伴在旁边加以保护；如果没有训练伙伴，那一开始建议在安全器械上循序渐进，一点点尝试小重量的突破。
重量选择？
另外，重量选择方面，“宁轻勿假”，为保证好的训练效果和乳酸堆积浓度，建议采用60%-80%1RM的训练负荷，也就是你每组做8-12就会力竭的重量，做3-4组。(相关阅读?如何因目标设计划？)
而“宁假勿轻”，为了挑战最大重量，建议选择90%-100% 1RM的负荷，也就是每组只能1-3次就会彻底力竭的重量。(相关阅读?训练效果不好？你歇错了!)
不同目的下的训练负荷
肌肉围度：60%-80%1RM 组间休息30-90秒
最大力量：90%-100%1RM 组间休息3-5分钟
如果拿不准自己的训练负荷，又担心尝试太大重量会受伤的朋友，也可以根据APP里的“挑战功能”：
尝试挑战你只能做5次的训练重量，然后让系统自动帮你推测你的最大力量和最佳训练重量哦?
挑战模式 | 测一测，你最大力量是多少？
1 进入“极限挑战卡片”；
2 根据“部位”与“主要肌群” 选择目标动作；
3 填写能完成5次的最大重量，进入挑战
挑战成功?出各种推荐重量
挑战失败?再来一次，还是一条好汉!
顺带一提，关于“宁假勿轻”，不同的动作选择，也会对你的训练过程和训练效果有一定程度的影响，内容太大，只能刨两个坑…… 留到下次再讲咯~
今日相关刨坑
1 突破最大力量，不同部位的最佳动作怎么选？
2 单独训练为安全，不同部位的最佳突破动作怎么选？
3.健身动作，什么叫探肩什么叫夹肩？
4.各种其他硬派谣言……
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