健身与蛋白粉，本文就全了！（上）
2016/1/19 硬派健身
10秒看全文?
1蛋白粉是啥：
经提纯精制，以蛋白质为主体的粉剂。既不是增肌神器，也不是违禁药物哦。
2蛋白粉优点：
更多蛋白质、更好消化吸收、更合理的氨基酸配比、热量低、性价比高、使用更方便!
3蛋白粉摄入姿势：
运动中：运动开始后20~30分钟摄入，20~30g蛋白粉+20~30g糖。
日常建议总蛋白质摄入：
非训练日：0.9g/kg/d
耐力项目：1.3g/kg/d
力量训练：1.8g/kg/d
减脂期：照常摄入，替代部分食物蛋白，热量更低，减脂减重效果好。
4 蛋白粉副作用：
普通人正常摄入，基本没有副作用。过量可能易长胖。
蛋白粉，稍微接触过健身的童鞋都知道，也是很多健身达人的生活必需品。
不过，蛋白粉在某种程度上，也被莫名地披上了一层神圣的外衣，觉得健身不吃蛋白粉就不算入门…… 后台关于如何选择，如何使用蛋白粉的困惑也总是最多的。
关于蛋白粉，从基础入门、到如何使用、再到各种蛋白粉的区别，我都写了不少，赶在年底总结时，给大家做成了一份“蛋白粉使用指南”，关于健身与蛋白粉，你想知道的都在这了!
(PS，由于蛋白粉内容实在太多，分为上下两篇，今天这期是“蛋白粉基础入门与使用指南”，下一期“不同蛋白粉大PK”)
蛋白粉，是什么？
蛋白粉，简单说就是以蛋白质为主要成分的粉剂。
一般通过将各种食物中的蛋白质提取、分离而来，常见的有大豆蛋白粉、缓释蛋白粉、牛肉蛋白粉等等。当然，还有应该是大家接触最多的乳清蛋白粉。
由于蛋白粉的主要成分就只是蛋白质，所以它并不是什么能跳过正确运动、直接变壮的神药哦；当然它也很安全，并非类固醇那种激素类会伤身害体。
蛋白粉，某种程度上算是一种作用和副作用都没那么明显的补剂。
既然如此，为什么那些健身大牛们，却都爱用蛋白粉呢？
蛋白粉，是必须的吗？
事实上，健身中，蛋白粉并不是非吃不可。但是，蛋白粉的很多优点却让它成为最重要的健身补剂。
优点一：更高纯度，更好消化吸收!
首先，蛋白粉经过提纯和精制，相对其他高蛋白食物(比如肉、蛋、豆类)，蛋白质含量更高、脂肪和纤维等其他杂质更少，可以更快地被身体消化吸收。
Tips：
对于常规饮食来说，蛋白粉的营养配比太过单一，是缺点。因为日常饮食应该摄入更多样的营养成分。不过对于训练后的身体，却是很有优势的，因为训练后身体更需要能快速消化的蛋白质氨基酸。
从图中可以看出，常见蛋白粉的消化率都非常高，尤其是大家最熟悉的乳清蛋白粉。而高的消化率，对于训练后身体的吸收利用非常关键。
优点二：更好的配比，对健身更有效!
另外，从氨基酸配比来看，蛋白粉中的氨基酸配比也更接近人体所需。
拿乳清蛋白粉来说，其中的各种必需氨基酸含量就比一般食物高出很多，尤其是其中的支链氨基酸，更是对健身有很大帮助。
支链氨基酸
运动中可以帮助人体抗疲劳，抗肌肉分解。
对于增肌的童鞋，有效防止了运动中的肌肉分解；对于减脂的童鞋来讲，更多肌肉也是日常高卡路里消耗的保证(肌肉一天消耗的热量是脂肪的好几倍!)
相关阅读?减脂同时不减每日代谢，补剂支链氨基酸
肌肉是燃脂大户，没有肌肉更容易发胖!
优点三：更低热量、更高性价比、更方便!
从另一个角度来看，提供等量蛋白质的情况下，蛋白粉的热量更低，价格也更便宜。
拿健身人士最常吃的牛肉举例，同样提供100克蛋白质的情况下，牛肉的价格要比蛋白粉贵一倍之多!热量和脂肪含量更是高出蛋白粉三到四倍!
(ps 国际大品牌的基础款乳清蛋白，都在60-80元/磅。贵的只是各种“狂拽炫酷炸裂”的名词款)
不仅如此，从实际使用角度来看，为保证肌肉在健身锻炼后能更快更好地生长，我们一般建议在运动中和运动后即刻就要补充蛋白质。然而……你能带着一大块牛肉去健身房边练边吃吗？
蛋白粉，怎么吃？
蛋白粉，最常见的吃法是在健身中及健身后即刻就补充，用来更好的促进肌肉恢复和生长。
所以我们就先说说，为增肌，运动时如何正确摄入蛋白粉？
健身中，如何正确摄入蛋白粉？
个人建议，为更好的肌肉增长，更强的运动耐力，在运动开始后的20-30分钟，摄入20-30g乳清蛋白粉，并搭配20-30g糖为最佳(必需氨基酸≥6g，一般1-2勺蛋白粉，氨基酸与糖比值1:6左右)。
更好的肌肉增长
一项实验发现，6g必需氨基酸搭配35g糖，可以将运动后肌肉蛋白的合成速率提升至3.5倍①。
此外，这种摄入方式，还可以大幅拉高胰岛素的分泌
数据显示，对比摄入盐溶液(类似无糖运动饮料)的情况，运动中摄入蛋白质，显著提升了运动的耐力水平
可以看到，力量训练所需要的蛋白质含量相对最高，跑步等耐力训练则次之，不运动时需要的补充的蛋白质则最少。
所以大家也要根据自己的情况来酌情摄入蛋白粉，力量训练者相对可以多摄入一些，而不运动的人群，如果日常饮食中有足量蛋白质，就没有必要额外补充蛋白粉咯。
至于具体的食用量，放到实际生活中，假设你是一位80公斤的男士，在你进行力量项目的日子，最好比你跑步的时候能多吃40g蛋白质。这40g蛋白质大概也就是一勺蛋白粉+一个鸡蛋+一块瘦肉的量。
另外，请大家注意，蛋白质摄入并不是越多越好的。如果你食用的蛋白质超过了最佳摄入量，吃下去的多余蛋白质也不会再增加你的肌蛋白合成速率，反而可能转化为脂肪哦……
不同运动.日常蛋白质最佳摄入量
非训练日的最佳蛋白质摄入量：0.9g/kg/d
耐力项目的最佳蛋白质摄入量：1.3g/kg/d
力量训练的最佳蛋白质摄入量：1.8g/kg/d
摄入途径：蛋白粉(建议运动后)+天然食物(建议日常)
PS :蛋白粉只是为了快速和纯粹地满足运动后的蛋白质补充，缺少了很多必须的膳食纤维和其他营养素，并不能替代常规饮食。
为减肥，还能吃蛋白粉吗？
虽然蛋白粉给人更多的感觉是会增肌变壮，不过其实蛋白粉和减脂也是完全不冲突的。甚至于高蛋白的摄入，可以让你的减脂更高效，塑形更有质量。
一项研究发现，同样中低等热量(1700kcal/d)的饮食，高蛋白组成的饮食(30%蛋白质)要比低蛋白饮食(16%蛋白质)，减脂和保持瘦体重的效果更好。
可以看到，流失等量瘦体重，高蛋白组减掉的脂肪明显更多。
而如果减掉相同脂肪，高蛋白组流失的瘦体重更少!要知道，瘦体重可是保持是你身材好(紧实弹性)，长期减脂(肌肉燃脂更多)的超强保证哦!
此外，我们以前还说过，高蛋白饮食比低蛋白饮食能减去更多的体重和脂肪⑦，对维持体重、防止体重反弹也有很好的效果!
而且，高蛋白本身更容易有饱腹感，从热量角度来看，在提供等量蛋白质的情况下，蛋白粉的热量也比食物蛋白相对更低!
所以减脂期间，摄入适量蛋白粉，不但不会影响你的减脂过程，反而可能有所助益，更好地防止你瘦体重流失，帮你更多的减脂减重。
蛋白粉，有什么副作用吗？
上面我们提到，很多人在不了解蛋白粉的情况下，就妖魔化的看待他，认为是跟类固醇等一样可怕的兴奋性，这完全属于瞎想范畴……
不过，也的确有不少传言，宣称蛋白粉会对肾脏等产生伤害。那么蛋白粉到底有什么副作用呢？
首先说，目前的研究发现，正常摄入蛋白质，对于普通人的健康是没有损伤的。
对肾脏的影响
已经有肾脏疾病的人，蛋白粉摄入过多可能会对他们的肾脏产生伤害。但对于健康人而言，几乎没有研究支持高蛋白摄入，会对肾脏有副作用。
一项研究发现，2.8g/公斤的高蛋白质摄入，对健美运动员没有产生肾功能影响
蛋白粉专题.下期预告：
1.不同蛋白粉大PK!
2.那么多蛋白粉，到底该选谁？
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①SP B, KM T, FE M. Independent and combined effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on hormonal and muscular adaptations following resistance training in untrained men[J]. European Journal of Applied Physiology, 2006, 97(2):225-238.
②Rasmussen B B, Tipton K D, Miller S L, et al. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise.[J]. Journal of Applied Physiology, 2000, 88(2):386-392.
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④P C. Effect of branched-chain amino acids (BCAA), glucose, and glucose plus BCAA on endurance performance in rats.[J]. Med Sci Sports Exerc, 1999, 31(4):583-587.
⑤Lemon P W R. Effects of exercise on dietary protein requirements.[J]. International Journal of Sport Nutrition, 1999, 8(4):426-447.
⑥Layman DK，Boileau RA，Erickson DJ.A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improVes body cOmposition and blood lipid profiles during weight loss in adult women.J Nutr，2003；133(2)：411·7
⑦AR S. Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity.[J]. International Journal of Obesity, 1999, 23(5):528-536.
⑧Poortmans, J. R., & Dellalieux, O. (2000). Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes?. International Journal of Sport Nutrition, 10(1), 28-38.
⑨of protein intake on renal function decline in women with normal renal function or mild renal insufficiency. Annals of Internal Medicine, 138(6), 460-467
⑩Micha?lsson, K., Holmberg, L., Mallmin, H., Wolk, A., Bergstr?m, R., & Ljunghall, S. (1995). Diet, bone mass, and osteocalcin: a cross-sectional study. Calcified tissue international, 57(2), 86-93.
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