最寒冷一周，而你还在运动？
2016/1/20 硬派健身
10秒看全文?
1最冷的寒冬，你还在运动!虽然很有毅力，不过你真的动对了吗？
2 一张表自测，看看你住的地方，冻伤可能性有多大？
3 预防冻伤，穿衣要三层：透气排汗+保温隔热+防风防雨。手脚末端更要保暖!
4已然中招？千万不要摩擦或热敷患处!先缓慢提升体温才是王道!
凛冬已至!本周全国迎来最冷天气：预计帝都最低气温可达到零下16°~9°C，内蒙古、东北已经到零下40~30°C，就连长江中下游地区，最低气温都达到零下10°C!
不过，即使是寒冬，也拦不住一颗热爱运动的炽热的心。
很多喜欢户外跑的童鞋，本身就风雨无阻，照跑不误。再赶上低温大风还带来好天气，自然更要与严寒抗争到底，坚持户外跑不说，周末还得再登个山滑个雪!
同学……这么冷的天容易感冒不说，更麻烦的可能还有冻伤等着你。
健身运动，更需预防感冒!
健身的小伙伴尤其需要注意，大强度运动更容易造成一段时间的免疫力低下，病毒也更容易趁机而入，都感冒了还没知觉(相关阅读?健身训练更需防感冒!嗷嗷!)
零下10度，在我们大帝都根本不算回事儿好么!
自测你的城市，究竟多容易被冻伤？
冬天在户外，穿的少容易感冒，这大家都知道了。
不过也有人就想了，反正运动也能产热，我少穿点，等身体自己暖起来不就好咯？
结果冻着冻着，就觉得自己四肢发麻，还有刺痛感…… 皮肤也变得僵硬肿胀……嗯，你可能先华丽丽冻伤了……
(ps：当然，也有裹得太多太厚去运动，结果冷风扑了热身子，外冷里也冷，直接发烧不起的……也不行哦)
冻伤几率指数表
下面是ACSM(美国运动医学指南)针对在不同温度和风速下正常走路(步速4.6km/h)，环境对暴露在外的皮肤可能造成的冻伤几率：
同学们可以先对照一下这张表，看看在自己的家乡，本周适合不适合出去运动……
WCT:指暴露在外的面部皮肤发生冻伤的时间与温度之间的相关性
可以看到，当环境温度<-15℃时，相对冻伤几率就比较高了，如果赶上大风天你还在外运动，更是容易发生冻伤!
尤其是一些人喜欢夜跑(夜里气温更低)，或者想趁着冬天下雪去郊外滑雪(郊外气温比市内还要低5-10°C)，更是需要多加注意!
要知道，冻伤，不但会造成皮肤损伤，严重时还可能危及生命，绝对不可以轻视!
冻伤，怎么发生的？
冻伤，一般是当身体较长时间处于低温和潮湿刺激中，体表的血管发生痉挛，血液流量减少，造成组织的缺血缺氧，从而使细胞受到损伤。
冻伤表现
运动过程中的冻伤，多出现在手脚等肢体末端，表现为患处刺痛或发麻、皮肤很僵硬，活动困难或迟钝，可能还会有苍白或蓝色斑点。
温度是导致冻伤的主要原因。研究发现，当身体的组织温度降低到0℃时，就可能发生冻伤①②。
不过，在一般情况下，处于寒冷环境中，也是不会轻易冻伤的。毕竟我们也知道饿了吃饭冷了穿衣，而且身体也会有相应的对付手段，通过自身产热就能保持体温平衡(相关阅读?天冷、挨冻、瘦更快？)。
但是，冻伤可不仅仅是由于温度导致的，风速、湿度、受冻时间等，也是引起冻伤的主要冷应激之一：
风速：通过促进对流散热和降低服装隔热性来加速散热；
湿度：潮湿的皮肤暴露在风中，会使温度下降低更快。有研究表示，身体在潮湿环境下感受到的温度，可能比实际环境温度要低10℃左右
而冬天户外运动，比如户外跑、滑雪登山等，本身天气就冷(温度低)，运动时一般速度也较快(相对风速高)，再加上运动容易出汗(湿度高)，都是很容易导致你冻伤的原因!
在这种情况下，身体整体和局部的热平衡可能在运动-冷应激中不能维持，就会导致体温过低、冻伤、运动能力和表现下降等各种问题。
穿对衣服，预防冻伤!
想要在寒冷的地方预防冻伤，穿对衣服，尽可能地减少身体温度的降低，就是关键!
那怎么穿才是最合理的冬天户外着装呢？
嗯，上面这几种肯定是完全不行啦!(傻子都知道……)大面积的皮肤暴露，不冻你冻谁？
那这么冷，我多穿几层棉袄、羽绒服呗？
也不行!虽然拉链一拉，身体算是裹严实了，但这布料不透气，身体本身就会在运动中大量产热出汗，裹得太过严实还不透气，汗液只能粘糊糊的留在你身上，再加上天一冷，你不感冒谁感冒!
冷的极致：又冷又湿
所以预防冻伤，正确的穿衣姿势是要能保证透气排汗、保温隔热、最好还能防风防雨!
专门为低温天气运动准备的防寒服，就是通过衣料和两层衣料之间的夹层空气，起到隔热作用并减少散热，从而对抗体温过低、预防冻伤的。④
一般来说，典型的防寒服，包括三层：
内层：以薄涤纶或聚丙烯纤维为主，保证贴身穿舒适、透气性好；比如运动类长款内衣等。
中间层：以羊毛绒或羊毛为主，负责内层隔热，是保温的关键；比如羊毛衫、抓绒夹克等。
外层：以防风防雨材质为主，在遮挡风雨的同时有透气性；比如冲锋衣、滑雪服、户外羽绒服等。
另外要注意，当运动强度增加时，身体出汗也会增多，所以要适当减少衣服的中间隔热层，尽量减少出汗。如果服装能自带通风散气口，效果更佳!
图片来源网络
除了穿对衣，冬天户外运动，带好手套也很重要!
要知道，寒冷环境中，身体血液循环到末端的效率本身就比平时低，所以肢体末端更加要注意保温!
寒冷环境，肢体末端更容易冻伤!
我曾经认识一个大哥，在攀登珠峰时，就曾冻掉2根手指……之前在北锣开一个咖啡馆，现在不知道怎么着了。
已经冻伤了，应该怎么办？
如果你已经冻伤了，千万，千万不要立刻用热水和摩擦来取暖!这样更容易损伤组织!甚至如果你冻伤面积过大，出现低体温症，还有死亡的危险!
举个不恰当例子，你试过冻蔬菜直接下锅煮么？一下蔬菜就烂了。但是如果先慢慢解冻，还能保持组织的完整，口感爽脆。
冻伤表现
患处刺痛或发麻、皮肤僵硬有肿胀感，活动困难或迟钝，可能还会有苍白或蓝色斑点。
急救措施
1先尽快转移到温度高的地方，轻轻脱下冻伤处的衣物和束缚，避免压力；
2慢慢温暖患处，可用皮肤对皮肤的传热方式，或者将患处浸泡在温水中(37-40℃，以伤者能接受为宜)
注意：1小时内，如果患处已恢复血色和感觉，可以停止急救，然后消毒患处，并将其包扎好，并建议去医院进行进一步治疗。
冻伤处理禁忌
1 尽可能的不要摩擦或按摩患处!
2 不要用热水浸泡或用火来取暖!
3 温暖的患处不要再暴露在寒冷中!
最后的最后，寒冬在户外运动，也一定要注意热身，预防受伤哦!(相关阅读?运动前的热身有哪些用？)
①Danielsson, U. ,. (1997). Windchill and the risk of tissue freezing..Journal of Applied Physiology, 81(6), 2666-73.
②Molnar, G. W., Hughes, A. L., Wilson, O. ,., & Goldman, R. F. (1973). Effect of skin wetting on finger cooling and freezing.. Journal of Applied Physiology, 35(2), 205-207.
③Brajkovic, D., & Ducharme, M. B. (2006). Facial cold-induced vasodilation and skin temperature during exposure to cold wind..European Journal of Applied Physiology, 96(6), 711-721.
④Castellani, J. A., Ducharme, M., Giesbrecht, G., Glickman, E., & Sallis, R. (2006). American college of sports medicine position stand: prevention of cold injuries during exercise.. Medicine & Science in Sports & Exercise, 38(11), 2012-2029.
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