放假了！在家如何完美训练？
2016/1/24 硬派健身
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居家训练有局限，想要效果好，合理动作安排是关键!
一次完美的居家训练：热身→大重量综合动作→小重量针对动作→核心训练→拉伸
热身：激活目标肌群，预防受伤；
大重量综合动作：综合刺激，有助目标肌群增长；
小重量针对动作：针对刺激，更好雕塑细节；
核心训练：强化核心；
拉伸：促进肌肉增长，更好提升训练效果.
周末好，寒假已至，不少童鞋在欢天喜地的度假之余，也纷纷开启了居家训练计划。
再加上这天寒地冬的诡异天气，坚决抵制出门，准备闭关修炼的大军更是愈发壮观。
于是，这就带来了一些问题，不少人都问：“斌卡啊，在家训练就这么几个动作，怎么练训练效果才能更好呢？”
的确，居家训练最大的问题就在于：训练动作有限，大多数以多关节、自由角度的自重训练为主，无论是训练负荷、训练角度、还是刺激目标，都相对更难掌控……(相关阅读?无器械自重健身真的更好嘛？)
而想要保证居家训练也有足够好的效果，合理的训练安排就是重中之重。
所以今天，我们就来说说，在家练，如何安排动作顺序，才能有更好的训练效果？
动作顺序，训练效果的良好保证!
首先说，好的训练效果，除了和训练强度(负荷、组间休息、训练时长等)密切相关外，动作顺序也起着决定性的作用。
动作顺序排的好，可以最大化地刺激你的肌肉体积及力量增长；
而如果你的动作顺序安排不当，不但达不到好的训练效果，还会影响你的疲劳程度，甚至让你更容易受伤!
撇去开始的热身和最后的拉伸，一般来讲，一次好的居家训练顺序，应该是先做大重量综合动作，再做小重量针对动作，最后训练核心。
热身拉伸.相关阅读(可点击)
热身：
足球比赛中替补球员上场前的热身有哪些作用？
拉伸：
拉伸1:训前拉伸？请勿作死!
拉伸2:训后拉伸，更长肌肉!
为什么这么安排呢？这就要从动作本身的特点说起了。
综合动作：力量增长的关键
在大多数居家训练里，一个部位的训练动作，按照其动作特点、相关关节的活动角度，可以被分为多关节的综合动作和单关节的针对动作两大类。
多关节综合动作
特点：以多肌群参与、多关节活动为主，训练重量较大，对目标肌群的刺激效果最好
综合动作由于参与肌群多，训练重量大，所以被认为对目标肌群有着最好的刺激效果和力量增长效果。
不过，也正是由于参与肌群过多过大，需要调配这些肌群活动的神经功能也相当复杂，所以训练过程中更容易导致神经功能和附带小肌群的疲劳。
而这就带来一个问题：大家应该有听过木桶原理吧，木板最短的那个，会限制木桶里的存水量。
多关节综合训练也是一样的道理：虽然你身上的大肌群非常有力、耐久度也不错，但是在综合动作中，如果相关的小肌群或者神经已经出现疲劳了，即使大肌群还有力气，你也不能很好的完成标准动作了，训练效果也会变差，弄不好甚至更容易受伤……
所以综合动作的训练，建议在训练一开始，全身状态最好的时候进行。这时候相关的小肌群和神经功能还没有疲劳，状态最好，可以取得最好的训练效果，也更不容易受伤。
居家训练里，深蹲、俯卧撑、引体向上等，都算是常见的综合动作。我们之前也介绍过不少，想要训练效果好，一次训练从综合动作开始：
三大肌群.居家综合动作
胸?(可点击)
更针对胸部!绝非杠铃卧推替代品，哑铃卧推!
在家想练胸，来做俯卧撑。
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背?(可点击)
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臀腿?(可点击)
徒手深蹲，三招封王!
更燃脂翘臀。徒手深蹲进阶。
进阶深蹲，要翘臀不要腰痛!
针对动作：雕塑细节的关键
当综合动作充分训练了大肌群，并且让相关小肌群彻底力竭后，再继续用综合动作来训练，就可能效果不好反受伤了……
此时，应该采取一些单关节、只训练目标部位的针对动作。
单关节针对动作
特点：以中小重量、单关节、多次数为主，集中刺激目标肌群
针对动作的目的，首先是为了最大化的刺激目标肌群(更多训练负荷，让目标肌群彻底力竭)；
另外，针对动作也能更好的提高机体对高浓度乳酸的耐受，并促进增肌减脂的有益激素分泌。
要知道，肌肉围度训练，本质上是肌肉的无氧耐力训练，针对动作的训练负荷和次数组数，更有利于目标肌群的乳酸堆积，从而更好的实现目标肌群的增肌减脂(让肉，长到它该长的地方去……相关阅读?身材练不好？你歇错了!)
不过要注意，做针对动作时，由于其他相关肌群和神经都已经彻底疲惫，只有目标肌群可以做最后一丝训练，所以训练重量绝对不能过大!动作过程也一定要注意安全!
另外，居家训练中，由于器械限制，单关节针对动作相对较少，所以大家也可以考虑加入一些小肌群的训练动作，达到最大化的乳酸堆积和增肌减脂效果。
居家训练.针对动作
胸?哑铃飞鸟，在家也要练出完美胸型!
肩?前平举+侧平举+俯身侧平举
臂?肱三头肌颈后臂屈伸；在家练的弯举姿势!
臀腿?跪姿后踢+单腿臀桥；翘臀不粗腿，翘臀分腿蹲
核心训练：最后的针对强化
目标大肌群的训练结束后，就是核心肌群的训练啦。
核心肌群很重要，是你身姿挺拔、健康、以及上下身力量传导的关键(相关阅读?你真的知道，核心力量的作用吗？)
虽然很多童鞋也喜欢单独挑一天来训练腹肌和核心，不过我个人建议，居家训练本身强度就较小，核心放在大肌群训练的最后来做即可。
核心肌群的特点在于保持身体的平衡和稳定，所以在一开始的综合动作，比如深蹲、哑铃划船等中，可能就已经被很好地训练和刺激到了。
另外，腹直肌生长潜力也不大，如果练腹肌是为出马甲线，只要体脂不够低，那么即时你天天练也没有用；
而如果是为雕塑细节，训练最后来几组针对性强化一下就可以了。
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最后总结一下，一次完美的居家训练：力量训练前先热身，然后先做大重量综合动作，再做小重量针对动作，最后训练核心，最后的最后则是系统的拉伸。
一次完美的居家训练
热身：激活目标肌群，预防受伤；
大重量综合动作：综合刺激，有助目标肌群增长；
小重量针对动作：针对刺激，更好雕塑细节；
核心训练：强化核心；
拉伸：提升训练效果，促进肌肉更好生长。
另外，居家训练，选择合适的器械帮助，会对你的训练效果更有助益。
之前我们介绍过哑铃、引体向上架等大家比较熟悉的居家训练器械。之后也会给大家更多、更有用，并且是独家的家庭训练动作哦～敬请期待^_^
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