没时间运动？高效减脂就靠它！
2016/1/31 硬派健身
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没时间不是借口，选对运动方式，分分钟让你高效燃脂!
HIIT五大优点
高强度，持续燃脂不是梦!
短间歇、多间歇，脂肪代谢更有利!
适用性更广，超重人士也能做
不吃力、更开心、更好坚持
附：不出门，在家也能做的HIIT!
周末&寒假好，据说最近不少童鞋业已进入了吃吃喝喝的度假模式，春节还没正式到来，三斤肥膘先已贴紧……
有人说了，“斌卡，不能怪我啊……我也知道运动有多重要，耐不住这一到过年，赶场赶趟的，从早折腾到晚，真心没时间好好锻炼啊!”
不过，咱们最近可刚说过，没时间、没条件，并不是不去运动的好借口哦。
抽不出完整的时间，每次抽个5-10分钟总有吧，而只要你动的对，哪怕每次只有几分钟，一天来个两三回，照样让你高效减脂、持续燃脂!
健身 “忙”与“盲”
健身，正确的方向和方式，才是决定你是否能到达目标的关键。
选对方式，即使每次只进行2-3分钟，每周只进行3次，2周就使体重下降1kg之多，腰围缩小了1.1%，静息脂肪氧化率(身体燃脂能力)也大大上升!①
而短时间的高效燃脂运动，就非高强度间歇HIIT莫属了!
(ps 关于HIIT 我们也写过不少，正值过年最佳做HIIT时节，此篇算是HIIT年末汇总)
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忙与盲，什么阻碍了你成功？
放假了!在家如何完美训练？
HIIT 短时间 更减脂!
那么，为什么HIIT时间虽短，却有那么好的减脂效果呢？
简单讲，运动起到的消耗热量和减肥减脂的效果，可不是光看你在训练“中”能消耗多少脂肪。训练后更长的时间里，才是决胜的关键。
相比普通有氧，高强度间歇训练和力量训练都能在训练“后”，仍然处于超强燃脂状态，让你更长时间里都处于消耗大量脂肪的过程中，自然也就燃脂更多，瘦得越快。
而这其中持续燃脂的关键，就在于我们经常说的EPOC(运动后过量氧耗)!
EPOC，持续燃脂的关键
EPOC，主要是指你在运动中为供能需要，消耗了宝贵的糖，运动后，身体用燃脂脂肪的形式来弥补。
研究发现，EPOC可达到运动耗氧总量的90%，而且，这些供能全部来自脂肪的氧化②。所以EPOC是你运动后身体仍处于超强燃脂的关键。
相关阅读?想瘦？开启你的持续燃脂技能!
越多EPOC ,越强持续燃脂能力，另外，短间歇③、高强度④、也都是增加EPOC的关键，而HIIT，完美的具备的高强度+短间歇+多间歇，所以EPOC更高，燃脂更好。
高强度
运动强度高，除了有利于提高燃脂能力，还可以促进帮助增肌减脂的生长激素分泌，更好地刺激和锻炼你的肌肉，增加瘦体重，不仅减脂效果更持久，还有利于提高基础代谢，增加日常消耗!
间歇运动
研究发现，相同运动强度和时长，有间歇运动相比无间歇运动，脂肪参与供能比例更多，能更好的促进脂肪代谢⑤。
所以，即使你没有时间，或者不想抽出整段时间去锻炼，每次只要几分钟的高强度运动，同样可以极大程度地提升你的脂肪消耗，让你躺着也能瘦!
HIIT 安全高效适用性更广!
HIIT适合超重人士吗？
一般人一听到HIIT，主观上就觉得是各种蹦跳跑动，这么一想对于超重者来说，的确是冲击过大，很容易就损失膝关节，各种有害身体健康咯。(相关阅读?为什么超重者不应做跑步等有氧运动？)
但其实，高强度并不等同于高冲击力，只要同时满足高强度和间歇两个元素，就都可以看作是HIIT，跟跑没有必然关系，跟跳也没有必然关系。
所以除了跑和跳之外，还有很多非常适合超重人士来做的HIIT训练，比如快慢交替进行冲击小的游泳、快走、弹力带运动等。
超重者,如何做HIIT?
对于超重者来说，只要是大肌群、多关节的复合运动(更强燃脂，更多EPOC)，并保证足够的心率强度，就都可以当做HIIT训练。
健身房有氧比如椭圆机、登山机、游泳；居家比如爬楼、快走都是不错都选择。
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强化核心不伤膝：椭圆机
翘臀更燃脂：登山机
无冲击，就游泳!
HIIT对心脏有影响吗？
HIIT需要保证高低强度交替，那对心脏会有影响吗？
首先说，只要你身体本身是健康正常的，HIIT对你的心脏不但不会造成过大的负担，反而能让他更加健康!(身体有问题的朋友，运动前还是建议咨询一下医生)
相关研究
一项实验发现，即使对冠心病患者，HIIT在运动时的主管疲劳程度，也并没有超出患者们承受范围，患者们的肌钙蛋白T(心肌损伤标志物)浓度也是正常的，也就是说，HIIT没有使冠心病患者产生心肌损伤⑥。
要知道，上述实验是专门针对心脏相对脆弱的冠心病患者做的!即使是这样，HIIT也很安全，对于身体健康、没有心脏或心血管疾病的童鞋们来说，就更加不用担心这类问题啦!
HIIT 不吃力 更开心!
另外，对于觉得运动太累、很难坚持的童鞋来说，HIIT还有一个更大的优势：让你更开心!
喜欢长跑的朋友应该都知道那种跑到畅快淋漓的舒畅感，而研究发现，如果说普通运动给你的快乐程度是勉强及格的60分，那HIIT可以给你带来90分的愉悦感⑦，让你快乐到飞起!
对于觉得运动枯燥太难坚持的童鞋来说，选择HIIT就可能完全不一样咯：你做完一次，觉得很开心，时间也不长，自然就很好坚持，而且HIIT燃脂效果还更高，更容易让你看到效果，也就越能减肥成功!
同样都是减肥，为什么不选择体验更好的运动方式呢？
所以总结一下：HIIT，省时、高效、运动体验更高、适用人群更广，让你付出一分，收获三分，没有时间运动的你们，这是最佳选择哦。
最后，是给大家的三套HIIT训练计划，每次只要7分钟，每天来上2-3套，轻松减脂不费事!
7MIN HIIT训练 注意事项：
7分钟训练强度分三档，初中高阶都适用；
高强度以全身大肌群蹦跳动作为主，动作过程中，速度越快，强度越高；
动作过程中，尽量保证动作标准，体力充沛者，可以一次连续进行2-3次；
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①Whyte, L. J., Gill, J. M. R., & Cathcart, A. J. (2010). Effect of 2 weeks of sprint interval training on health-related outcomes in sedentary overweight/obese men. Metabolism-clinical & Experimental, 59(10), 1421-1428.
②Chad K E, Wenger H A. The effect of exercise duration on the exercise and post-exercise oxygen consumption[J]. Canadian journal of sport sciences= Journal canadien des sciences du sport, 1988
③Short K R, West J M, Sedlock D A. The effect of upper body exercise intensity and duration on post-exercise oxygen consumption[J]. International journal of sports medicine, 1996
④Chad K E, Wenger H A. The effects of duration and intensity on the exercise and post-exercise metabolic rate[J]. Aust J Sci Med Sport, 1985
⑤张勇.中等强度持续跑和间歇跑机体能量消耗与底物代谢特征研究,2010
⑥Guiraud T, Nigam A, Juneau M, et al. Acute responses to high-intensity intermittent exercise in CHD patients[J]. Med Sci Sports Exerc, 2011, 43(2): 211-7.
⑦Bartlett J D, Close G L, MacLaren D P M, et al. High-intensity interval running is perceived to be more enjoyable than moderate-intensity continuous exercise: implications for exercise adherence[J]. Journal of sports sciences, 2011, 29(6): 547-553.
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