吃不胖，不代表吃不死！
2016/2/1 硬派健身
10秒看全文?
1瘦子吃不胖？可能和基因、肠道菌群、消化能力都有关。单纯靠吃，很难帮瘦子长肉!(才不是嫉妒羡慕什么的呢!)
2 虽然你瘦，但是别得意，老吃不健康食物，即使吃不胖，也会导致各种身体疾病!
3 过多摄入红烧肥肉、士力架、蛋糕之类的饱和脂肪，心脏病等发病率增加，更容易引发脂肪肝.
4 长不出肥肉≠长不出肌肉!
增重正确方式：肌肉训练+合理饮食，增加围度是关键。
上周六“硬派食堂”，我们介绍了“贴膘神物”红烧肉的健康替代——笋干烧肉(相关阅读?过年吃的硬菜，美味又低卡!)。
然后有人“得瑟”地表示：作为瘦子，根本不担心这种问题，不怕吃肥肉，就怕吃不肥!
说好的周一见!
没错，瘦子吃不胖，的确是让很多人眼红的事儿……很多瘦子甚至为了增重变壮，无所顾忌，什么都吃!红烧肉、巧克力、奶油蛋糕、士力架、炸鸡啤酒……(擦擦口水(￣ε ￣)，还不一定成功长肉，你说仇恨不仇恨!
瘦人，为什么就吃不胖？
为什么瘦人多吃也不胖？首先，我们之前就提到过，你的体重不光是由你吃下去的食物多少来决定。
遗传基因、肠道菌群、消化能力等，都会决定你的胖瘦，导致吃同样的食物，瘦人更不容易增长体重和脂肪。
BBC研究：瘦人吃不胖的真相
实验背景：科学家对10名天生吃不胖的瘦子，进行了1个月的实验研究，并在实验过程中随时检测被试者的体重、体脂、基础代谢等数值变化。
实验过程：被试者被要求每日进食5000大卡食物(正常饮食的2倍热量)，并且禁止做任何多余运动(每天最多走5000步)。
实验结果：虽然所有被试的体重都有所增长，但增长幅度完全不同，其中也有身材和体重基本都没有变化的参与者。
相关阅读?
体重多少，天注定？
饮食？运动？体重变化的真相!
为什么我一吃就胖，别人怎么吃都不胖？
也就是说，瘦人如果是因为自身的身体因素而不长体重的，那么通过单纯的多吃垃圾食品，也不可能有效长胖。(相关阅读?吃不胖的人，错在哪)
但是，吃的那位不要太得意，边上看着生羡慕的那位也不用太嫉妒了，吃不胖并不意味着就是好，如果觉得吃不胖就可以正大光明地吃各种不健康食物，更是错!
要知道，虽然他们不会吃胖，但不代表他们不会吃挂啊……
瘦子怎么吃不胖vs胖子一吃就胖……
瘦子瞎吃，照挂不误!
一项研究发现，同样都是增重，摄入不同脂肪，对身体造成的影响并不相同。
实验背景
科学家让39名健康瘦人，进行为期7周的研究，每日额外摄入750kcal：
其中19人摄入的额外热量来自碳水化合物和不饱和脂肪酸；
另外20人摄入的额外热量来自等量碳水和饱和脂肪酸。
结果显示，虽然两组受试者在7周后，体重都增长了约1.5kg，但身体里的各项指标水平，却完全不同!
饱和脂肪对心血管健康的影响：
先看身体里的胆固醇含量和脂蛋白含量的变化：
可以看到，相比不饱和脂肪酸组，饱和脂肪酸组的总胆固醇/HDL胆固醇(上升约13%)、LDL/HDL胆固醇(上升约19%)、载脂蛋白B/载脂蛋白A1(上升约16%)，都有明显升高。
另外，饱和脂肪酸组的非高密度胆固醇(坏胆固醇们)也有明显上升趋势。
结果发现，与不饱和脂肪相比，摄入饱和脂肪使得被试者的肝脏脂肪、内脏脂肪等明显变多，这些都更容易打乱身体正常的代谢机制，引发脂肪肝等各种问题!
事实上，体重并不是判断健康与否的唯一标准，体脂高低、内脏脂肪分布、身体里的激素水平，才是衡量你身体整体状况的真正标准!
举个简单的例子，你看那些篮球运动员、健身健美运动员，在非赛季的时候体重都不低吧，拿普通人的衡量标准，单从体重看也绝对是个胖子了，但你敢说他们的身体素质差，或者不健康吗？
奥尼尔 2.16m 近150kg
同样的，有健康的“胖子”，就有不健康的瘦子，我们身边也有那种体重很轻，四肢纤细只有肚子大的瘦人们，结果一查居然还有不少有脂肪肝……
而这都是因为平时饮食不注意，瞎吃瞎喝惹的祸。这些人即使体重并不重，看着也还算健康，但实际身体却可能比胖人们有更高的健康风险!
瘦子变壮，到底怎么做？
上面我们说了，瘦人想变重变壮，一味的瞎吃肯定不是个好主意。
不过幸运的是，我们体内控制脂肪增长的基因体系，和控制肌肉增长的基因体系，是两个独立的系统，相互之间的影响很小。(相关阅读?想增肌？吃错了吧你!)
也就是说，你虽然不容易增长脂肪，但是好好锻炼，可以促进肌肉增长来增重增加围度啊。
所以瘦人增肌的正确方式是：肌肉围度训练+合理饮食!
肌肉围度训练
肌肉围度训练，可以采用每次针对一个部位或一个大肌群、中高训练负荷(8-12RM)、30-90秒间歇的力竭训练模式。
训练前可以用小重量、多次数的动作来替代有氧热身，正式训练后可以不做有氧，更好地促进肌肉增长。(相关阅读?极限增肌，还需要做有氧吗？)
另外，力量训练后，对目标肌群进行针对性的拉伸，也可以更好地促进肌肉增长。(相关阅读?拉伸，不减肌肉，只长肌肉!)
合理饮食安排
至于饮食方面，正确的方式应该是：训练前后多吃碳水化合物和蛋白质，避免摄入脂肪!
训练前后，为什么不建议摄入脂肪？
健身引起的肌肉围度增长，主要是生长激素等在起作用。
而大量摄入脂肪会明显抑制生长激素的分泌，尤其在运动前后
想加入硬派健身？回复 找伙伴 一起让健身变得更好!
点击阅读原文拥有你的第一本健身书!
http://www.duyihua.cn
返回 硬派健身 返回首页 返回百拇医药