健身房休息，你假期该做什么？
2016/2/7 硬派健身
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健身房都过年回家了，春节七天做点嘛？
方案一：好好休息，短时间不练，肌肉也不会跑哦!不过自己要管住嘴；
方案二：在家好好练，适合春节免不了大吃不喝的童鞋们，保你不长肉；
附：斌卡居家训练计划(还有女生初级版)
过年啦过年啦～今儿个开始就算是正经过年了!
先给大家拜个早年：预祝各位猴年快乐、佳节好吃好喝好休息、肥膘不涨只长肌!
不过，过年也有不好的地方，好不容易有时间可以想什么时候去锻炼，就什么时候去锻炼了，健身房却也关门过年去了……那这几天该怎么办呢？
方案一：好好休息!
首先，你可以选择好好休息，很多朋友之所以担心过年没法训练，是由于自己之前一直都有运动习惯，怕几天不练，好不容易长起来的围度就缩回去了……
不过，我们之前也说过，力量训练对人的影响是长期的：
经常健身训练的人，即使停止训练一段时间后，力量也比不训练的人高，而且当你重新开始恢复训练，你可以用更短时间、更快速度，恢复到以前的训练水平。这也就所谓的“肌肉记忆”。
肌肉记忆
肌肉通过肌细胞核分化生长，即使你停止训练，已经产生了的肌细胞核也不会轻易消失，它们只是像冬眠了一样保留在你的身体里。
而当你重新恢复之前的训练后，肌细胞核就会重新加入到肌纤维中去，帮你更快恢复。
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也就是说，你的肌肉练了，它就在那里，不离不弃。
咱们常说要松弛有度，所以过年好好休息几天也是不错的选择。
方案二：在家好好练!
不过，过年还有一个问题：酒局饭局多，免不了吃更多，如果不消耗点，的确也更容易囤肉……
所以在家锻炼也是一种选择，帮你高效燃脂少长肉，搞不好别人都胖了，你还能瘦两斤!
在家锻炼，由于训练动作局限性更大(重量、角度都不太好调节)，选对动作和训练方式就显得很是关键了。
下面说说我个人春节在家的训练计划，动作不多，以全身大肌群为主，一套下来也就15-20分钟，一天做上1-2组，吃大餐也不自责!
女生朋友们做不了击掌俯卧撑和引体向上的，也可以采用下面的一套入门版，燃脂效率高哦
在家如何好好练？
为什么要这么做？这就要从居家训练的特点说起了!
训练方式：一分法，练全身，循环训练更燃脂!
首先，春节在家训练，主要目的是不长肉，所以针对全身大肌群的一分法，就是不错的选择。
全身循环训练
特点：针对全身大肌群(胸、背、臀腿、核心)，中高强度，短间歇，极限燃脂①；
原理：相比单独部位训练，全身肌群交替训练，乳酸不会局部快速堆积，提高总体乳酸耐受度，从而让生长激素分泌更多，燃脂训练效果更好!②
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训练动作：等动收缩，发挥最大肌肉力量!
其实，在家训练，最大的问题是训练重量有限(自重或哑铃，当然如果你有弹力带，那技能加倍)，所以选择等动收缩的动作，可以最大化的发挥肌肉力量。
等动收缩
特点：在整个运动过程中，所有肌肉都发挥了自己最大力量的一种收缩形式③，比如击掌俯卧撑、深蹲跳等。
效果：研究发现，等动收缩训练，比起传统训练，对提高肌肉力量和肌肉围度的效果要高得多③，而且可以帮助你消耗更多脂肪和热量，燃脂效果也更好!
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训练顺序：拮抗肌群做超级组，训练效率更高!
超级组，阿诺州长是其奠基者和忠实爱好者，据传拥有世界上最完美肌肉的拉扎尔也很喜欢用超级组来训练。
居家训练，采用拮抗肌群做超级组，相比传统训练，单位时间内举起的重量和总重量都更大，能产生最大效果，对肌肉围度和肌肉力量的增长更有效!
超级组
特点：针对拮抗肌群的两个动作为一组，连贯有序进行，组间歇越短，对激素分泌和训练效果更好④。
拮抗肌：当A肌群做向心收缩时，B肌群做相应的离心收缩，B肌群就算是A肌群的拮抗肌。比如胸肌和背部肌群，腹肌和竖脊肌等；
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训练间歇：短间歇，生长激素分泌更多，燃脂塑形好!
短间歇也是让居家训练更高效的一个重要法则，之前我们就提到过，想要肌肉围度更有利的增长，30-90s的间歇训练最为有效⑤。
另外，研究发现，30s左右的短间歇，对比长间歇时间，更能引起生长激素的急剧增长，并且不会引起皮质醇的提高，运动效果更好，运动起来也更轻松⑥
更短间歇
增加乳酸浓度堆积，刺激生长激素分泌，提高运动和燃脂效率
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春节在家，怎么练？
全身力量循环训练，燃脂高；
等动收缩动作，更好发挥肌肉力量
拮抗肌做超级组，重量更大，效果更好；
短间歇，生长激素分泌更多，燃脂塑形更好.
最后，还是祝大家佳节吃好练好，肥肉不长!!
①Elliot D L, Goldberg L, Kuehl K S. Effect of resistance training on excess post-exercise oxygen consumption[J]. The Journal of Strength & Conditioning Research, 1992, 6(2): 77-81.
②田野. (2003). 运动生理学高级教程. 高等教育出版社.
③陆葵 短期等动训练对肌肉力量增长影响的思考 1996
④Robbins D W, Young W B, Behm D G. The effect of an upper-body agonist-antagonist resistance training protocol on volume load and efficiency.[J]. Journal of Strength & Conditioning Research, 2010, 24(10):págs. 2632-2640.
⑤Goto K, Nagasawa M, Yanagisawa O, et al. Muscular adaptations to combinations of high-and low-intensity resistance exercises[J]. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2004
⑥Kraemer, W. J. (1997). A series of studies-the physiological basis for strength training in american football: fact over philosophy. Journal of Strength & Conditioning Research, 11(3), 131-142.
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