看似一样的健身动作，到底哪不同？
2016/3/7 硬派健身

    

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     俯卧撑、卧推都练胸，高位下拉、引体向上都练背，那有什么区别？

     近固定：动作过程中躯干相对不动，起支撑作用，比如卧推、高位下拉

     远固定：动作过程中四肢相对不动，起支撑作用，比如俯卧撑、引体向上

     为什么建议近远固定动作相结合：

     训练肌群更全面：不同固定条件下，靠近固定点的肌群激活水平更高；

     综合提升运动表现：近远固定相结合，相比一种训练方式，更能提升肌肉力量和爆发力。

     健身训练中，有一个问题估计困扰过很多朋友：

     卧推、俯卧撑都是练胸的，高位下拉、引体向上都是练背的，既然都练同一个部位，那为什么既要练这个动作，又要练那个动作呢？

     我猜有童鞋可能要说了，那是因为一个适合在家练，一个适合在健身房练呗～

     嗯……也对也不对(当然，上面这也是一部分原因啦＝ ＝)，毕竟从科学角度来说，肌肉训练其实还是件有点复杂的事儿……

     俯卧撑引体向上，有什么相同？

     拿卧推举例，即使都是卧推，运动轨迹基本无差，负荷不同、握距不同、甚至动作中的一些角度不同，也会对相关的肌群起到完全不同的刺激效果。(所以咱们光是一个卧推，就写过小两万字的专题了……)

    

     比如我们介绍过的塑形卧推和力量举卧推，同样都是卧推，目的和效果却都不一样(相关阅读?有型还是有量？——力量举卧推VS塑形卧推)

     更别提动作轨迹还不一样的两个动作了……

     不过，回到最开始的问题，将卧推和高位下拉归一类，俯卧撑和引体向上归另一类，除了适合在哪练外，从肌肉本身的固定角度来看，也的确有一定的相似性。

     这也就是我们下面要给大家介绍的一个概念：近固定&远固定。

     近远固定，什么鬼？

     首先说，所谓的近远固定，主要是指动作过程中，肌肉的相对固定点在起点还是止点。

     比如卧推和俯卧撑，虽然都是练胸，但在这两个动作中，胸大肌的相对固定点却并不一样哦：

    

     胸大肌结构示意图

     我们知道，胸大肌起于锁骨内，止于肱骨大结节嵴，所以胸大肌的起点可以看作在躯干，止点在手臂；

    

     卧推动作时，身体躯干固定，手臂带动胸大肌止点相对移动，是个近固定动作；

     而俯卧撑时，手臂起支撑作用(止点相对不动)，躯干相对移动，则可以看作是远固定姿势。

     同样的道理，放到高位下拉和引体向上上，躯干固定的高位下拉，是近固定动作；躯干相对移动的引体向上，就是远固定动作。

     近固定？远固定？

     近固定：肌肉起点相对固定，一般躯干相对不动，起支撑作用，比如卧推、高位下拉；

     远固定：肌肉止点相对固定，一般四肢相对固定，起支撑作用，比如俯卧撑、引体向上；

     无固定动作：肌肉起止点都不固定，比如卷腹等。

     近远固定，有何不同？

     那么，近远固定动作，除了肌肉相对固定的起始点不同，对肌肉的刺激又有什么不同呢？

     根据相关动作的肌电水平刺激，研究人员发现，不同固定条件下，越靠近固定点的相关肌群，在动作中被激活的程度越高。

     为了方面大家更好的理解，咱们再拿高位下拉和引体向上举例，先看看它们在动作过程中的相关肌群发力顺序：

    

     首先是高位下拉，动作过程中，靠近躯干的肱三头肌长头和三角肌后束，作为伸肩肌群先“主动”发力，之后再带动肱桡肌和肱二头肌等屈肘肌群发力。

     而引体向上时，向上的过程要先通过肘关节弯曲来发力，此时肱桡肌和肱二头肌这两个屈肘肌群“主动”发力，然后带动伸肩肌群“被动”发力。

     而越靠近固定点，在运动中越先发力的相关肌群，相应的募集程度也就越高。

     在一项实验中，研究人员对比了高位下拉和引体向上动作中，除背阔肌外的相关肌群募集程度^①。

    

     数据显示，在高位下拉过程中，肱三头肌长头和三角肌后束的激活程度更高；

     而在引体向上过程中，肱桡肌和肱二头肌的激活程度则更高。

    

     也就是说，肌肉固定点不同，重点刺激和激活的相关肌群也不同，在一个动作中，靠近固定点的相关肌群，可以被更好地激活。

     所以如果想要全面系统地刺激目标肌群，采用近远固定相结合的方式，肯定比单一的一种肌肉固定方式更好。

     近远固定结合，运动表现更高

     除了刺激到的目标肌群不同，还有研究发现，肌肉训练过程中，近远固定相结合的方式，对比单一方式训练，可以更好地提高动作速度，对提高运动表现也有更好的效果。

     在另一项相关研究中，研究人员对比了只采用近固定动作(对照组)和近远固定相结合的训练(实验组)，在9周相同训练频率和训练负荷下，动作中位和末端的速度变化

     <sup>结果表明，采用近远固定相结合的方式，对动作速度的提升明显高于对照组。

     研究人员表示，在相同训练强度下，采用近远固定相结合的训练方式，对肌肉力量、肌肉爆发力等的提升，都明显更高于只采用近固定训练动作。

     所以总的来说，想要肌肉训练能有更好的效果，采用多种训练姿势，比如不同负荷、不同握距、近远固定相结合等，才是全面综合的训练方法。

    

     ①刘刘永在. (2010). 不同固定条件下拉引动作肌肉工作特征的比较研究. (Doctoral dissertation, 北京体育大学).

     ②徐和庆, 林正锋, & 王永斌. (2002). 肌肉固定工作方式对动作速度训练效果的影响. 体育科学, 22(1), 113-115.

    

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