两两结合，更短时间，更强效果！
2016/4/5 硬派健身

    

     10秒看全文?

     超级组：两个动作为一组，动作不间歇连着练，两组超级组之间可间歇；

     超级组，有什么用？

     更短训练时间

     更大训练重量

     更强肌肉围度

     超级组，为啥那么好？

     交替训练，目标肌群持续刺激，效果好

     交替训练，目标肌群间歇短，乳酸&生长激素分泌高，效果好

     超级组，怎么做才更好？

     拮抗肌做超级组

     间歇越短越好：建议只用换器械的时间

     保证训练强度

     超级组，作为一种超级经典的训练方式，大多数童鞋一定都是有所耳闻了。

     超级组，怎么做？

     一般两个动作为一组：做完一个动作后，紧接着下一个，组间间歇越短越好，连贯有序进行。

     更高效的超级组训练动作：针对互为拮抗肌的两个肌群。

     尤其是最伟大、最出名的健美明星——阿诺州长，作为超级组的奠基人和忠实训练者，阿诺也给超级组训练法，带上了神圣的光环。(相关阅读?极限增肌塑形 胸背超级组!)

     阿诺&胸背超级组

    

     “阿诺认为，胸背超级组能在单位时间内产生最大的效果，举起最大的重量，获得更多的力量增长、肌肉体积。

     另外，他还认为胸背超级组可以让你获得更高的肌肉密度，因为这样的训练能让你的体格达到极限。”

     从直观感受来看，超级组省掉了一大半传统训练方式的组间间歇时间，训练强度的确很高，并且也的确省时有效。

     那么，从训练效果的角度看，超级组，到底效果几何呢？

     1/超级组，更强力量，更大围度!

     在最新的一样研究中，科学家对比了采用超级组训练法，和传统训练之间，目标肌群的肌肉做功效率和肌电水平的变化程度：

     相关研究：

     15个有一定训练经验的年轻男性，随机分两组，分别进行传统胸背训练，和胸背超级组训练。

     传统组(TS)：先做3*10RM杠铃卧推，再做3*10RM器械划船 ，组间间歇2分钟；

     超级组(PS)：以1*10RM杠铃卧推+1*10RM器械划船作为一个超级组(中间不额外间歇，换器械的时间大约10秒)，总共进行3组，2组超级组间间歇2分钟；

     检测不同训练方式中，10RM训练负荷的训练重量，以及目标肌群在训练中的肌电水平：

     <sup>结果发现：超级组相比传统组，无论是卧推还是划船，每一组都达到了更大的训练重量!

     这是什么意思呢？一起练过胸背的童鞋一定有感悟，当你哼次哈次做完几组大重量胸部训练后，肌肉力量和神经募集能力都有所消耗，再练背，肯定训练重量大减，不如单独练背来的好……

     而用超级组这种训练方式，却完全没有这种问题哦，可以看到，超级组方式中的3组划船，都比传统训练要高得多!基本可以媲美单独练背!

     更重要的是，采用超级组这种训练方式，连卧推动作中3组的训练重量，居然也比传统训练高(看set2 set3)。

     也就是说，采用超级组训练法，无论对胸背，效果都更明显!

     在另一项相关研究中，研究人员也发现，采用超级组和传统训练相结合的训练组，相对只用传统训练组，在一段时间后，无论是目标肌群的肌肉最大力量(1RM)、肌肉在运动中的速率峰值等，也都有了更好的提升。②

    

     2/超级组，为啥那么好？

     那么，超级组为什么能有那么好的训练效果呢？

     研究人员认为，这可能是因为，超级组这种训练方式，可以更快地让目标肌群的乳酸浓度增加，从而更好地刺激生长激素分泌，达到增肌减脂的超强训练效果。

     你想啊，肌肉的乳酸堆积，是由肌肉做功的方式决定的：

     肌肉训练·供能方式

     肌肉围度训练时，主要以无氧糖酵解系统为主，产生乳酸。

     而乳酸堆在训练部位，会引起其肌肉酸胀、烧灼的训练泵感，也能更好地刺激肌肉生长的重要激素：生长激素。

     另外，力量训练时，训练间歇越短，越能引起乳酸堆积。

     相关阅读?

     供能只分两种？图样图森破!

     身材练不好？你歇错了!

     ? 传统训练

     传统胸背训练中，先胸再背这种训练方式，训练全程，胸背并不是持续有效地被刺激，而是先后被刺激到的：

     于是练胸时，就和传统单独练胸一样；

     而练背时，由于前面的胸部训练已经消耗了一部分精力，背部的乳酸堆积和训练效果也没有单独练背那么好；

     ? 超级组训练

     但是超级组这种训练方式就不同咯，做完一组胸，再来一组背，没有组间间歇：

     于是胸部训练，就相当于是背部肌群的休息时间；

     而背部训练时，胸部肌群也能充分休息!

     训练间歇更短，目标肌群也能更好地堆积乳酸，训练效果自然更好咯。

    

     另外，超级组训练，经常采用的是拮抗肌群相结合，这就会让目标肌群即使在休息间歇，在一定程度上也在做离心收缩。

     而肌肉的离心收缩，也对力量增长，肌肉围度增长和减脂效果有非常重要的作用哦。(相关阅读?多效神奇离心运动训练，之一，好处都有啥~)

     3/超级组，更短间歇。

     最后，我们再来说说，想要超级组训练方式更有效，怎么做才更好：

     首先，自然是推荐拮抗肌群作为超级组，这样两个目标肌群都能全程受到有效刺激，训练效果更好!

     拮抗肌

     当A肌群做向心收缩的时候，B肌群做相应的离心收缩，B肌群就算是A肌群的拮抗肌；

     一般拮抗肌大多分布在骨骼前侧和背侧，比如胸背互为拮抗肌，手臂的肱二头肌和肱三头肌也为拮抗肌。

     另外，超级组训练，训练间歇越短越好：

     有数据表明，更短的组间间歇，目标肌群的募集程度更高，训练效果更好，肌肉增长也更大

     当然，即使是超级组，训练强度也一定要保证：

     建议采用中等重量(8-12RM)、多次数、力竭的训练方式，更好地引起乳酸阈增加和生长激素的分泌，泵感十足，训练效果更显著!(相关阅读?这酸爽，居然能帮你增肌减脂？!)

     最后，附上州长的胸背超级组训练，供大家膜拜&借鉴!

    

    

     想加入硬派健身？回复 找伙伴 一起让健身变得更好!

    

     ①Paz, G., Robbins, D. W., de Oliveira, C. G., Bottaro, M., Miranda, H., Janeiro, R. J., & Robbins, D. (2015). Volume Load and Neuromuscular Fatigue During an Acute Bout of Agonist-antagonist Paired-set Versus Traditional-set Training. The Journal of Strength & Conditioning Research.[Citation].

     ②Robbins, D. W., Young, W. B., Behm, D. G., & Payne, W. R. (2009). Effects of agonist–antagonist complex resistance training on upper body strength and power development. Journal of sports sciences, 27(14), 1617-1625.

     ③Maia, M. F., Willardson, J. M., Paz, G. A., & Miranda, H. (2014). Effects of different rest intervals between antagonist paired sets on repetition performance and muscle activation. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(9), 2529-2535.

    

    点击阅读原文加入我们，一同前行!

    http://www.duyihua.cn
返回 硬派健身 返回首页 返回百拇医药</sup>